¿Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?

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¿Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es un concepto importante cuando se busca una transformación física, tanto para hombres como para mujeres. Muchos practicantes lo evalúan «aproximadamente», a menudo de acuerdo con la visibilidad de los abdominales.

Sin embargo, existen métodos más relevantes para evaluar la grasa corporal. El más conocido es sin duda el . Pero, ¿son realmente fiables sus resultados? ¿Qué otros métodos existen para medir la grasa corporal? ¿Cuál es el más relevante en mi opinión?

¿Qué es la masa grasa?

La masa total de nuestro cuerpo es una suma de la masa de diferentes elementos de nuestro cuerpo.

Tenemos la masa total de agua, no olvidemos que estamos compuestos por alrededor de un 60% de agua (concretamente hay agua en cada una de nuestras células, independientemente de su función), la masa esquelética u ósea, la masa muscular, la masa adiposa, la visceral masa y más ampliamente aún, las de nuestros órganos.

Una vez que hemos alcanzado nuestra constitución corporal adulta, solo los índices de masa muscular y grasa se ven influenciados, al alza y a la baja, por nuestro estilo de vida, dieta y deporte.

Las otras masas varían muy poco salvo en caso de enfermedad oa partir de cierta edad.

¿Cuáles son los tipos de grasa corporal?

Hay 2 tipos de grasa corporal:

  • Grasa visceral: es peligrosa si hay demasiada. Se fija directamente en nuestras vísceras, en nuestros órganos y se debe esencialmente a la comida chatarra.
  • Grasa subcutánea: Esta es la que la gente quiere perder porque cambia nuestra silueta y para muchos tiende a hacer formas antiestéticas.

La masa grasa se define por una acumulación de ácidos grasos que se han almacenado en diferentes partes de nuestro cuerpo de forma más o menos importante, más o menos localizada.

Tenemos en todo nuestro cuerpo tipos de receptores de grasa llamados adipocitos (células grasas). Un adipocito funciona como una especie de sensor y espacio de almacenamiento de grasa. En situaciones muy específicas, nuestro sistema enviará señales a través del cuerpo para «almacenar grasa», construir una reserva de energía que será (o no) utilizada posteriormente durante un proceso llamado lipólisis.

Cuando se envía una señal de este tipo, es como si los adipocitos recibieran la orden de capturar y almacenar la grasa que pasa cerca, por lo que «tragará» triglicéridos, ácidos grasos y otros cuerpos lipídicos..

Esta grasa así capturada en los adipocitos representa un cierto volumen. Multiplicar este minúsculo volumen por todos los adipocitos de una misma región de nuestro cuerpo, esto forma un espesor de materia grasa entre el músculo y la piel. Habría 20/25 mil millones distribuidos en nuestro organismo.

Tenemos la capacidad de crear nuevos porque hay «pre-adipocitos» que solo están esperando una señal para convertirse en un verdadero adipocito. Esto es lo que sucede durante el embarazo o cuando comemos demasiado.

Desgraciadamente, nos es imposible destruir los adipocitos para reducir su número, y es en parte por eso que es “fácil” recuperar grasa después de haberla perdido. Sólo la liposucción puede reducir el número.

Para acercarnos a nuestra figura ideal, buscamos variar nuestra masa muscular y nuestra masa grasa. En general buscamos disminuir nuestra masa grasa y/o aumentar más o menos nuestra masa muscular.

Como habrás entendido, nuestro deseo de cambiar nuestra silueta cambiará lógicamente nuestras medidas y nuestro peso.

Métodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal

  • Pero entonces, me dirás, ¿cómo diferenciar la parte de grasa o de músculo cuando nos tomamos las medidas?
  • ¿Cómo saber si los 3 cm tomados en la circunferencia del brazo se deben a un aumento en el volumen muscular, el volumen de grasa o ambos?
  • ¿Cómo puede estar seguro de que los 4 kg perdidos se deben únicamente a la pérdida de grasa?

Y aquí es donde entra la medición o estimación de la masa adiposa o Body Fat.

Calcular tu tasa de grasa corporal y controlarla en el tiempo permite evaluar mejor el impacto de nuestra dieta y nuestra actividad física sobre ella.

Veremos los principales métodos utilizados para estimar su porcentaje de grasa corporal, sus ventajas y sus inconvenientes:

1. El equilibrio del medidor de impedancia

El principio es hacer circular una corriente eléctrica muy débil de un electrodo al otro de la balanza. En función de la resistencia que encuentre esta corriente que atraviesa nuestro cuerpo, de diferentes valores que hayamos introducido en la báscula como la edad, el sexo y con el peso que la báscula detectará, un algoritmo matemático definirá el porcentaje de masa grasa..

La mayoría de básculas tienen dos electrodos a la altura de los pies, algunos modelos tienen cuatro (dos más a la altura de las manos) como ciertos modelos de Tanita u Omron por ejemplo.

Ventajas

La ventaja de esta báscula radica en su facilidad de uso, da directamente el índice de masa grasa, sin necesidad de cálculos.

Desventajas

La desventaja es que la medición no es confiable. Detallo este punto justo debajo

Este protocolo de medida responde a leyes físicas elementales, como la conductividad eléctrica.

Por ejemplo, físicamente hablando, ya no está demostrado que la corriente eléctrica utilice el camino más corto para ir del punto A al punto B. Así que cuando pisas una balanza de impedancia con dos electrodos a los pies del nivel, la corriente eléctrica comience con un electrodo, pase por uno de sus pies, suba hasta la entrepierna, al nivel de la pelvis, luego esta corriente será «atraída» por el otro electrodo.

Luego bajará por la otra pierna, irá al pie para finalmente alcanzar el electrodo opuesto. La resistividad eléctrica así encontrada determinará la tasa de BF, pero esto solo habrá afectado a las extremidades inferiores.

Otro punto que varía la resistividad eléctrica de tu cuerpo…. El agua !

Recuerde, nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua y, como todos saben, el agua es un excelente conductor de electricidad.

Por lo tanto, podemos entender fácilmente que una persona deshidratada, aunque sea levemente, tendrá eléctricamente hablando una mayor tasa de masa grasa (porque hay más resistencia eléctrica).

En cambio, la misma persona con una hidratación normal, incluso más importante de lo normal, o peor, saliendo de la ducha, verá su tasa más baja.

Conclusión:
La medida de esta balanza no es muy fiable, en cambio puede ser interesante utilizarla para seguir la evolución de la tasa calculada, si no obstante las pesadas con medidas se reproducen exactamente en las mismas condiciones.

2. El equilibrio hidrostático

Este instrumento tan especial se parece un poco a una gran bañera. Tomamos el peso «seco» y completamente sumergido en agua, también observamos el volumen de agua desplazado durante esta inmersión.

Este tipo de equipos se encuentran en determinados hospitales y sólo se utilizan en casos especiales, o bien a través de determinadas empresas privadas especializadas.
Por otro lado, parece ser uno de los sistemas más cercanos a la realidad.

3. El escáner, o DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual)

Este tipo de equipo no se encuentra en todas las prácticas de radiología, pero sigue siendo más accesible que la balanza hidrodinámica.
Básicamente, un escaneo de la cabeza lo lleva de la cabeza a los pies a lo ancho de su cuerpo.

El dispositivo medirá, analizará y determinará su masa ósea, grasa y muscular, etc.
Sin embargo, este examen es costoso, por lo que debe realizarse si realmente es necesario…. a menos que no tengas preocupaciones de dinero.

Por otro lado, todos los profesionales coinciden en que es el método más preciso.

4. Fórmulas de cálculo

Según las fórmulas, tendrás que introducir tu altura, peso, circunferencia de cintura, circunferencia de cadera, circunferencia de muñeca, sexo, etc. Son bastante prácticos y muy fáciles de usar.

Los sitios web que los alojan tienen calculadoras en línea, solo tienes que completar tus medidas y el sitio web te da tu porcentaje de grasa corporal.

Está el de la Marina de los EE. UU., el de la YMCA, el que usa la circunferencia de la muñeca, etc.

La desventaja de estos métodos es que no todos permiten estimar correctamente la tasa de grasa corporal.

Para un individuo de corpulencia estándar en un tiempo “t”, todos los cálculos se juntan más o menos. Pero si el individuo es muy musculoso no funcionará, al igual que calcular el IMC, si el individuo es demasiado gordo tampoco funcionará muy bien.

Lo mismo es cierto para las evoluciones físicas:

Estos métodos no permiten hacer un seguimiento real del % de masa adiposa, por ejemplo para mi evolución personal:

  • En un momento tengo una estructura «estándar», ni demasiado gorda ni demasiado musculosa. En este momento las fórmulas siguen siendo coherentes.
    1.72 / 74kgs / Talla: 86 / Cuello: 38 / Muñeca: 17

➜ La Marina de los EE. UU. me da un 18,3 % / la YMCA me da un 17,7 % / el método de «muñeca» me da un 18,7 %.

  • Aquí después, 10 meses después, tomé 5 kg y realmente perdí un 2% en mi BF tx
    1.72 / 79 kg / Circunferencia de cintura: 83.5 / Cuello: 40 / Muñeca: 17

➜ Us Navy me da 14,6 % / YMCA me da 13,7 % / el método de «muñeca» me da 23,7 %

Entonces nos damos cuenta de que la Marina de los EE. UU. y la YMCA me hacen bajar mi tasa para duplicar la realidad, mientras que el método de la «muñeca» es completamente incoherente porque solo se basa en el tamaño, la circunferencia de la muñeca (que no evolucionan) como así como sobre el peso… la única variable en este caso.

Entonces, para este último, si aumenta de peso (ya sea músculo o caso), el tx se dispara cada vez.

5. El método del pliegue gordo

Cuando quiero hacer un seguimiento de mis niveles de grasa corporal, este es el método que utilizo.

Así que voy a entrar un poco más en detalle al respecto y darte los medios para que te familiarices con él y por qué no empezar a usarlo en ti mismo.

Pinzas para pliegues cutáneos de Harpenden

Varios métodos para definir su tasa de grasa corporal con los pliegues de grasa

Las más conocidas son las de Jackson y Pollock con 3 pliegues, la de Durnin y Womersley con 4 pliegues y que es un referente en Europa, la de Yuhasz con 6 pliegues y de nuevo Jackson y Pollock pero esta vez con 7 pliegues.

Estas fórmulas dan finalmente una densidad de masa grasa que habrá que convertir en porcentaje de masa grasa. Para esto todavía hay 2 fórmulas que dan resultados muy similares (ecuación de Siri o de Brozek).

La herramienta que se utiliza para medir el grosor de los pliegues se denomina simplemente calibrador o calibrador.

Los hay de todos los precios, desde los cinco euros de las pinzas de plástico más estándar, hasta más de varios cientos de euros para equipos de calidad profesional.

3 puntos son muy importantes cuando usamos este método:
> La ubicación de los pliegues
> La presión ejercida por el pensamiento que definirá el grosor
> La técnica el procedimiento de colocación en sí.

De hecho, puede notar que, por ejemplo, para la grasa abdominal, en algunos lugares la capa es más gruesa que en otros, incluso con una separación de 2 cm.

A nivel de la presión ejercida por las pinzas sobre el pliegue de piel, allí también es mecánica cuanto mayor sea la presión ejercida, menor será el espesor medido, en cambio si la presión no es suficiente, el espesor medido será ser demasiado grande
Por eso, todas las pinzas están equipadas con un sistema de control de presión más o menos efectivo.

Para los alicates más básicos existe una muesca macho que entra en una muesca hembra después de cierto esfuerzo, lo que provoca un ruido, señal de que la medida debe leerse en ese preciso momento.

Para otros alicates, es un resorte de retorno que lo mantiene cerrado con cierta presión. En los modelos más avanzados, puede haber un sistema que mide la presión ejercida, una especie de sensor de presión en cierto modo.

Todos estos sistemas deben ser calibrados para obtener una presión de 10grs/mm²

No obstante, a la larga, algunos de estos sistemas perderán eficiencia y la precisión de la medida se verá afectada en mayor o menor medida.

En cuanto a la técnica específica de la medida, allí también es importante el respeto del procedimiento porque es posible tener dos medidas consecutivas ligeramente diferentes. Por lo tanto, es necesario tomar cuatro medidas y sacar el promedio de estas cuatro medidas para definir el espesor de una capa.
También es importante preparar el pliegue a medir con los dedos. Por lo tanto, es recomendable pellizcar con los dedos nuestra querida perla para resaltarla, los dedos de la tenaza no deben estar unidos a los nuestros, de lo contrario la medida será menos importante, por lo que es necesario dejar un espacio de aproximadamente 1 cm entre la pinza y nuestros dedos.

AQUÍ HAY ALGUNOS BUENOS HÁBITOS:

  • La persona que mide es siempre la misma (para tener un seguimiento constante en el tiempo).
  • No cambie los métodos con el tiempo. Mantén siempre el mismo método, los mismos pliegues.
  • Hacer las medidas siempre del mismo lado, idealmente el derecho
  • El sujeto debe estar relajado.
  • Es necesario preparar el pliegue entre el pulgar y el índice antes de enganchar los alicates.
  • El pliegue no debe pellizcar en absoluto el músculo.
  • Es necesario hacer una media de 4 medidas para definir la medida de 1 pliegue

Otra ventaja de medir tus pliegues de grasa: si no quieres tomarte la cabeza con las fórmulas matemáticas para calcular tu % de grasa corporal, aún puedes hacerte una pequeña tabla que te permitirá anotar y seguir el grosor de la grasa. pliegues de su elección.

Esto aún le permitirá verificar que no está ganando demasiada grasa durante su aumento de masa y verificar si está perdiendo suficiente grasa en comparación con sus objetivos durante su corte.

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