¿Comer demasiada proteína = más músculo o más grasa?

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Introduction

La proteína se considera un elemento clave para todas las personas que practican deportes, especialmente para los atletas de culturismo.

Para muchos, el consumo de demasiadas proteínas solo provoca un aumento de su eliminación por la orina. Sin embargo, las proteínas. en particular los aminoácidos que las componen tienen rutas metabólicas variadas con repercusiones en el metabolismo del organismo.

En resumen, consumir más proteínas no solo significa más músculo y, en el peor de los casos, más viajes al baño.

Si habláis de este tema. vuestro alrededor, veréis que nos encontramos por un lado con los que no ven ningún problema en tomar demasiada proteína. por otro, los que verán efectos secundarios desproporcionadamente nocivos como la disminución de la masa ósea, problemas renales, etc

La verdad se esconde tan. menudo en algún lugar en medio de todas estas ideas. Para poner fin. esta controversia,. continuación encontrará un resumen de las diferentes etapas del metabolismo de estas famosas proteínas, con lo que finalmente queda si consume demasiado.

Digestión. asimilación de proteínas.

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El proceso de digestión de las proteínas comienza en el estómago con la presencia de una enzima (pepsina) que inicia su descomposición en aminoácidos.

Es decir, que esta transformación en el estómago sigue siendo muy limitada. De hecho, se estima que este paso permite que solo el 15% de las proteínas se descompongan en aminoácidos.

Por tanto, es necesario seguir degradando las proteínas. polipéptidos que quedan en el intestino delgado, gracias. otras enzimas secretadas por el páncreas: tripsina, quimotripsina. carboxipeptidasa.

Después de esta degradación, la mayoría de los aminoácidos se absorben lentamente dentro del intestino delgado. Esto explica la discrepancia que. menudo se observa entre el consumo de proteínas durante una comida. su disponibilidad en forma de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Es decir, cuantas más proteínas se absorban de forma aislada, más rápida será su absorción. Por lo tanto, es importante distinguir entre las proteínas ingeridas durante una comida normal. las proteínas consumidas como suplemento, como el suero de leche en polvo, por ejemplo.

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Distribución de aminoácidos

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Una vez en el torrente sanguíneo, los aminoácidos se dirigen principalmente. dos áreas principales: el hígado. los músculos.

Los intercambios entre los aminoácidos libres. los aminoácidos de estos diferentes compartimentos son constantes.

El uso de aminoácidos (síntesis de proteínas. anabolismo de proteínas). su degradación (catabolismo de proteínas) aseguran un alto flujo de aminoácidos entre los órganos. el torrente sanguíneo.

El aumento de la cantidad de aminoácidos en circulación puede, por ejemplo, estimular la síntesis de proteínas musculares después de la actividad física 1.

Sin embargo, la capacidad de síntesis es limitada. cualquier cantidad por encima de los valores óptimos no permite aumentar aún más esta capacidad de síntesis de proteínas.

En resumen, se necesita lo suficiente para ser óptimo, pero no tiene sentido proporcionar más (demasiado) para la síntesis de proteínas.

Por lo tanto, la ingesta excesiva de proteínas conduce. un aumento transitorio de la cantidad de aminoácidos circulantes.

Como este exceso no se puede almacenar, se transformará. luego se metabolizará antes de ser eliminado.

Lo que debes saber es que esta eliminación no consiste únicamente en una simple. rápida evacuación en la orina. En realidad, son necesarios varios pasos antes de que sean excretados.

Uso. disposición de aminoácidos

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Contrariamente. la creencia popular, los aminoácidos no se utilizan principalmente para la construcción de músculo.

En condiciones normales, los músculos no utilizan más del 30% de los aminoácidos absorbidos. El resto se distribuye en los demás órganos (50%). la sangre (20%). Es decir, que parte de estos porcentajes también se utiliza para producir energía.

Como habrás entendido, los aminoácidos no solo se utilizan para “rellenar” los músculos después del entrenamiento: participan en muchas otras funciones del organismo.

Como acabamos de ver, el exceso de proteínas no aumenta la ganancia muscular. Un gran aumento en la ingesta de aminoácidos en realidad resultará en una mayor participación de los aminoácidos en el metabolismo energético.

Hay unos pocos aminoácidos que se pueden utilizar directamente en los procesos de producción de energía (ácido aspártico, asparagina, arginina, glutamina, histidina, isoleucina, metionina, fenilalanina, prolina, tirosina, valina),. otros que pueden contribuir indirectamente. través de la formación de sustratos energéticos.

La alanina, por ejemplo, se puede transaminar para formar piruvato, que. su vez se utilizará para fabricar glucosa en el hígado.

Casualmente, estos mecanismos pueden jugar un papel importante en la producción de energía. partir de aminoácidos/proteínas: se estima que durante un entrenamiento aeróbico prolongado, permiten aportar hasta un 15% de la glucosa utilizada.

Finalmente, un último punto (y probablemente el más importante): también es posible transformar ciertos aminoácidos en acetoacetato, luego en acetil-CoA.

¿Por qué es esto quizás lo más importante?

Porque la acetil-CoA puede, si es necesario, usarse para la producción de energía. transformarse en ácidos grasos. Así, una vez en circulación, estos ácidos grasos pueden almacenarse. por lo tanto aumentar su cantidad de grasa.

De esta manera, es posible hacer “grasa”. partir de proteínas.

¿Hay algún problema con comer demasiada proteína?

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Actualmente hay poca evidencia sólida para concluir que consumir grandes cantidades de proteína puede causar hiperacidificación, pérdida ósea. complicaciones renales en personas que no están predispuestas.

Dicho esto, la ingesta de grandes dosis de proteínas (más de. por kg de peso al día) no estimula la síntesis de proteínas en los deportistas más que las dosis más bajas (1,7. por kg de peso al día).

Como en otros lugares, el consumo excesivo de proteínas da como resultado un aumento en la cantidad de glucosa que circula en la sangre. un aumento en las reservas de grasa.

Por lo tanto, es importante comprender que el consumo excesivo de proteínas es contraproducente, ya que reduce el uso de otros macronutrientes (carbohidratos. grasas).

la última palabra

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Es poco probable que el consumo de grandes dosis de proteína (3. por kg de peso corporal por día) cause complicaciones de salud en personas que no están predispuestas.

Dicho esto, el consumo excesivo de proteínas no aumenta la ganancia muscular, sino la ganancia de grasa. si ha leído mis advertencias sobre la «gran cantidad sucia». es posible que deba reducir la cantidad de batidos de proteínas que toma por día.

Algunas lecturas recomendadas

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Referencias

Referencias
↑ 1 Biolo, G., et al. «Un suministro abundante de aminoácidos mejora el efecto metabólico del ejercicio sobre la proteína muscular». El Diario Americano de Fisiología, vol. 273, No. Pt 1, julio de 1997, pág. E122-129. PubMed, doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488

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