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Cálculo de las necesidades calóricas según tus objetivos

Todos los días necesitamos energía para realizar diversas actividades: caminar, correr, respirar, pensar, digerir, etc. Definimos esta energía con el término «calorías».

Conocer tus necesidades calóricas diarias es fundamental si quieres ganar músculo o, por el contrario, perder peso. En función de tus características (sexo, altura, edad, peso y nivel de actividad física) podrás establecer la dieta adaptada a tus objetivos.

Entiende tu consumo de calorías

Metabolismo básico:

Le indica la cantidad de calorías que consume cuando su cuerpo está en reposo. Sí, incluso cuando estás durmiendo o pasando el rato en el sofá, tu cuerpo está gastando energía.

Costo energético:

Representa la energía extra que usas durante las actividades físicas. Por ejemplo cuando haces deporte o vas en bici al trabajo.

Hay 5 tipos de actividad física: mínima (ninguna actividad deportiva), baja (sesiones de entrenamiento 1-3 veces por semana), media (3-5 veces por semana), alta (6-7 veces por semana) y muy alto (más de una vez al día).

Para calcular las necesidades calóricas y energéticas totales, multiplica los MB correspondientes a tu sexo, edad y peso por un coeficiente que deberás seleccionar de acuerdo a tu actividad física durante la semana:

• Para actividad mínima, el requerimiento de energía = MB x 1.2
• Para baja actividad, el requerimiento de energía = MB x 1.375
• Para una actividad promedio, el requerimiento de energía = MB x 1.55
• Para alta actividad, el requerimiento de energía = MB x 1.725
• Para una actividad muy alta, el requerimiento de energía = MB x 1.9

Calcular el total:

Sumando estos dos valores, obtendrá un total correspondiente a su necesidad diaria de calorías. Para hacerlo más fácil, varios sitios ofrecen algoritmos para calcular tus necesidades teniendo en cuenta tu metabolismo + gastos.

Ejemplos de cálculos

Masculino, 25 años, altura 178 cm, peso 72 kg, practica deporte tres veces por semana, el resto del tiempo lleva un estilo de vida sedentario, trabajando en la oficina:

• MB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
• Requerimiento calórico = MB x tipo de actividad física = 1765 х 1,55 = 2735 kcal.

Mujer, 25 años, altura 172 cm, peso 50 kg, practica fitness cuatro veces por semana, el resto del tiempo lleva un estilo de vida activo, trabaja de pie:

• MB = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
• Requerimiento calórico = MB x tipo de actividad física = 1333 х 1.725 = 2299 kcal.

Aquí está el mejor video que encontré en Internet que explica muy bien el proceso, con un cálculo simple y suficientemente preciso:

Cómo calcular tu necesidad calórica

Tiene a su disposición dos soluciones para calcular su requerimiento calórico diario:

✓ Realizar un cálculo teórico basado en una fórmula matemática y un coeficiente de actividad física.

✓ Use el método empírico probando diferentes ingestas de calorías durante dos semanas para encontrar su mantenimiento.

Las dos soluciones son compatibles: para ahorrar tiempo, puede calcular sus necesidades energéticas simplemente utilizando la tabla que se ofrece en el sitio superfísico que encontrará aquí. Dependiendo de su resultado, le aconsejo que pruebe una dieta correspondiente durante un período de 2 semanas. Asegúrese de aumentar o disminuir la cantidad de calorías para mantener su peso estable durante 7 días. Si puede hacer esto, habrá logrado encontrar con precisión la cantidad de calorías por día necesarias para estabilizar su peso.

¡Un aporte calórico equilibrado y de calidad!

Si bien conocer el número de calorías a consumir cada día es fundamental para lograr tu objetivo, asegúrate de que este aporte calórico sea de calidad y equilibrado.

• Calidad: para el mismo aporte energético, una dieta pobre a base de platos industriales no tendrá en modo alguno el mismo valor que una dieta natural, rica en nutrientes.
• Equilibrio: para la misma cantidad de calorías, una dieta alta en carbohidratos no tendrá el mismo valor que una dieta alta en proteínas. Por lo tanto, es necesario prestar atención a la distribución de macronutrientes.

Para una persona atlética que quiere ganar músculo, la proporción correcta es de alrededor de 30% de proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasa.

Si quieres Perder peso , tendrás que reducir la ingesta de hidratos de carbono, respetando la proporción 3 (proteínas)/2 (lípidos).

Composición nutricional vs. calorías

Calcular las necesidades calóricas diarias, necesarias para mantener el peso, es importante para cualquier persona que quiera perder peso o ganar masa muscular. Si quiere perder peso, disminuya la ingesta de calorías en un 10-20%, si quiere ganar músculo, aumente en un 20%.

Por otro lado, las calorías no son el factor más importante, lo que importa son las proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos presentes en la dieta, ya que de una ración de arroz integral y pollo al vapor se pueden obtener 500 calorías. pequeño trozo de pastel.

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