Burpees: uno de los mejores ejercicios de musculación sin equipo

Introducción

Si me pidieras que eligiera un único ejercicio de musculación sin equipo, probablemente sería el burpee. De hecho, los burpees te permiten fortalecer casi todos los grupos musculares (incluso los músculos abdominales profundos). también te permiten desarrollar tus capacidades aeróbicas. Traducción: este ejercicio es uno de los mejores para quemar calorías, perder grasa. mejorar tu cardio.

• Introducción
• ¿Cuál es el origen de los burpees?
• ¿Cómo hacer burpees?
• 5 razones para hacer burpees
• Trabajan casi todos los músculos.
• Aumenta la fuerza
• No requieren ningún hardware
• Excelente para la definición muscular.
• Los burpees aumentan la resistencia
• ¿Cuáles son las variaciones de los burpees?

¿Cuál es el origen de los burpees?

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Inventado en la década de 1930 por un fisiólogo estadounidense llamado Royal H. Burpee que lo usó para hacer pruebas de condición física ¹, este ejercicio luego se extendió. las fuerzas armadas de los Estados Unidos, también como prueba para evaluar el nivel de condición física, agilidad, coordinación, fuerza. ​​resistencia.

41 burpees en. minuto reflejando excelente condición física, 27 burpees en. minuto mala condición física.

Hoy en día, este ejercicio es familiar para los fanáticos de Spartan Races, que requieren que los participantes hagan 30 burpees seguidos en caso de no cruzar un obstáculo. También hay algunas cajas de CrossFit que usan este tipo de sanción para las personas que llegan tarde! Por supuesto, este ejercicio también se realiza de forma voluntaria por muchas razones que veremos.

¿Cómo hacer burpees?

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Es importante comprender que este ejercicio no es tan simple como parece,. no se recomienda para principiantes que pueden lesionarse fácilmente con una mala ejecución de los movimientos.

El burpee, también llamado empuje en cuclillas, se divide en cuatro etapas. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo (full body) comienza en una posición de pie. Desde allí :

1. Dobla las piernas (haz una sentadilla). apoya las manos en el suelo.
2. Manteniendo los brazos rectos, patea los pies hacia atrás para llevar el cuerpo. la posición de tabla.
3. Regrese. la posición descrita en el punto. lanzando los pies hacia adelante.
4. Saltar con los pies juntos.

Es fácil hacer este ejercicio más completo/más difícil agregando un push-up una vez en la posición de tabla. realizando un salto explosivo lo más alto posible en el punto 4, etc. (veremos las muchas variantes al final de este artículo).

El burpee requiere mucha energía,. por lo tanto te permite gastarte en un mínimo de tiempo. Esta es una de las razones por las que encontramos este ejercicio en formatos de entrenamiento HIIT. en CrossFit WODs,. en retos de 100 burpees. el famoso reto de los 30 días.

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5 razones para hacer burpees

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Trabajan casi todos los músculos.

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Como señalé anteriormente, si me pidiera que eligiera solo un ejercicio de peso corporal, elegiría el burpee. La mayoría de los ejercicios trabajan uno. unos pocos grupos musculares específicos. El burpee solicita un número muy elevado de ellos. con cada repetición trabajarás:

• los pectorales
• los brazos
• los hombros
• las piernas
• los glúteos
• los abdominales

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Aumenta la fuerza

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Los burpees son difíciles de realizar. forman parte de los ejercicios de desafío (desafío de 100 burpees, 30 días de burpees). todos nos gusta desafiarnos. nosotros mismos, pero este ejercicio se vuelve difícil tan rápido que hacer 30 seguidos es un desafío en sí mismo para la mayoría de los practicantes.

Lo que tienes que tener en cuenta es que como muchas cosas, la práctica es la clave del progreso. la perfección. Al principio, hacer 10 repeticiones puede ser tu límite, pero con la práctica regular, podrás hacer más, ya que habrás ganado fuerza. ¡En unas semanas, las 10 repeticiones serán solo una parte de tu calentamiento. podrás alinear varias docenas sin ningún problema!

No requieren ningún hardware

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¡Lo mejor de los burpees es que puedes hacerlos en casi cualquier lugar! Por lo tanto, es un ejercicio de elección para mantenerse en forma durante un viaje. en cualquier otra situación en la que no tenga acceso. un gimnasio. No más excusas para no entrenar. mantenerse en forma: los burpees no requieren ningún equipo, solo tu peso corporal.

Un estudio del Ejército de EE. UU. publicado en mayo de 2015 en la revista Military Medicine ²estudió los efectos del entrenamiento HIIT basado en burpees en los niveles de condición física. 26 estudiantes veinteañeros completaron. sesiones de 60 minutos durante. semanas. Sus entrenamientos consistían en realizar de. a. series de burpees de 30 segundos, espaciadas con. minutos de recuperación activa. Tras analizar varios parámetros, la conclusión del estudio es que este tipo de entrenamiento es adecuado para mantener la forma física de las fuerzas armadas que no tienen acceso. sus equipos.

Excelente para la definición muscular.

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Los burpees trabajan los brazos, los pectorales, los glúteos, las piernas. muchos músculos centrales. Al trabajar todos estos grupos musculares, el gasto calórico es muy importante. esto lo convierte en una forma muy efectiva de obtener un físico tonificado. definido.

Para aumentar el gasto calórico, puedes aumentar el número de repeticiones, pero también la velocidad de ejecución. Ojo, tendrás que tener mucho cuidado en hacer bien el ejercicio para evitar el riesgo de lesionarte. ¡No te olvides de los calentamientos conjuntos!

Los burpees aumentan la resistencia

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Los burpees son excelentes para aumentar la resistencia muscular. la resistencia cardiovascular. No hay mucho que pueda hacer que tu corazón lata más rápido que los burpees. Un estudio estadounidense publicado en noviembre de 2014 ³, mostró que los beneficios cardiovasculares entre el entrenamiento HIIT basado en burpees. el entrenamiento de velocidad en bicicleta eran equivalentes.

Dado que trabajas muchos músculos, la demanda de oxígeno muy alta puede limitar rápidamente el número de repeticiones. Con un entrenamiento regular, podrás rendir cada vez más, porque tu cuerpo aumentará lo que se llama VO2max. te lo explico en este artículo ). aumentar el V02max no solo beneficiará la salud cardiovascular, sino que también es una gran ventaja para el entrenamiento de fuerza. la hipertrofia muscular.

¿Cuáles son las variaciones de los burpees?

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Las variaciones de burpee son infinitas. el único límite es tu imaginación. Para que os hagáis una idea de lo que es posible hacer, aquí tenéis un vídeo con 25 ejemplos de variaciones de burpee.

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Algunas lecturas recomendadas

. Si buscas un entrenamiento que te permita quemar calorías en un tiempo récord, te aconsejo que leas este artículo sobre el método Tabata. Para maximizar la pérdida de grasa, es posible que te hayas preguntado si es mejor entrenar con el estómago vacío. después de comer. Aquí hay algunas respuestas para leer en este archivo: hacer deporte con el estómago vacío.

Florian CHURY. entrenador deportivo BPJEPS AGFF

Referencias[ + ]

Referencias

↑ 1	Burpee (ejercicio) De Wikipedia, la enciclopedia libre.
↑ 2	Efectos de la calistenia de cuerpo entero de bajo volumen. alta intensidad en los cadetes del ROTC del ejército.
↑ 3	Comparación de respuestas. dos protocolos de ejercicio intermitente de alta intensidad.