Bent Row -¡Ejecución correcta para espaldas fenomenales!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn

El remo curvo es un ejercicio simple de entrenamiento con pesas, ya que requiere poco equipo: una barra y discos de pesas son suficientes. El mayor problema es su ejecución, que muchos pecan en su ejecución, porque «roban» favoreciendo músculos como el trapecio y pueden lesionar las lumbares, provocándose pronto lesiones graves.

Para mejorar tu rendimiento en este ejercicio, hemos preparado una completa guía que contiene la correcta ejecución del remo doblado, el trabajo de los músculos y mucho más. Sigue leyendo y buen aprendizaje.

Contenido:
¿Qué es?

Cómo realizar correctamente el Bent Row

ejecución de vídeo

Agarre en pronación o en decúbito supino, ¿hay alguna diferencia? ¿Cuál usar?

5 consejos para obtener más resultados en el entrenamiento de espalda

¿Qué músculos se reclutan en este movimiento?

4 beneficios de remar

3 variaciones para cambiar los estímulos en los dorsales

1. Remo doblado con mancuernas

Remo curvo cruzado

T fila

Ejemplo de entrenamiento de espalda

¿Qué es?

El remo doblado es un ejercicio multiarticular cuyo objetivo principal son los músculos dorsales. Su necesidad en el entrenamiento de la espalda se debe a la musculatura trabajada, donde los estabilizadores y, digamos, la zona lumbar son muy solicitados.

Por lo tanto, realizarlo regularmente desarrollará una espalda más densa y ancha. Además de contribuir a la fuerza de agarre como: peso muerto y dominadas; y, en consecuencia, ayudará en la progresión de las repeticiones en la temida barra de dominadas.

mecánica Compuesto
Equipos necesarios barra o mancuernas
Dificultad Promedio

Cómo realizar correctamente el Bent Row

  1. Coloque la barra, casi tocando sus espinillas, vea la foto a continuación:

  2. Use el agarre en pronación (cuando su muñeca apunte hacia Espalda), tome la barra a la misma distancia de los hombros o ligeramente más ancha, vea la imagen
  3. La posición para “remar” debe ser con la espalda recta, como podemos ver en la imagen de abajo. El detalle aquí es: no dobles la espalda, ni levantes el trasero como un tieso, por ejemplo, en el momento de la tracción.
  4. La posición para tirar de la barra será la misma que la anterior (paso 3);
  5. Ahora con la barra en tus manos y en la posición correcta, tira de la barra hacia la región del ombligo;
  6. Baje la barra de manera controlada;
  7. Repite el movimiento.

ejecución de vídeo

Nota: El video muestra la ejecución con un agarre en supinación, con las palmas hacia adelante. Puedes usarlo o la prona.


Agarre en pronación o en decúbito supino, ¿hay alguna diferencia? ¿Cuál usar?

La diferencia con el agarre en el remo curvo es que exige más ciertos grupos musculares, que ambos requieren, sin embargo con mayor énfasis para cada agarre.

  • Agarre en Pronación: Menor solicitación de los grupos musculares: romboides y trapecio, superior, medial e inferior, sin embargo mayor reclutamiento en el dorsal ancho. Es decir, utiliza más los músculos de la parte baja de la espalda y ayuda en el aspecto de anchura.
  • Agarre Supino: Mayor reclutamiento de grupos musculares: romboides y trapecio; menor en el dorsal ancho. En otras palabras, recluta más la parte media de la dorsal, útil para aumentar su densidad.

– ¿Qué huella debo usar, entonces?

Puede variarlos de vez en cuando, por ejemplo, cada 3 semanas use un agarre diferente en la fila doblada. O pruebe el progreso de las cargas para cada huella.

También hay personas que refieren que en el agarre supino hay molestias en su ejecución, especialmente dolor en los deltoides anteriores -frente de los hombros-, o mucha tensión en antebrazos y bíceps.


5 consejos para obtener más resultados en el entrenamiento de espalda

  1. Para disminuir las posibilidades de lesiones, no olvide calentar adecuadamente sus músculos y articulaciones, lea este artículo para esto.
  2. Cuando vayas a tirar de la barra, retrae siempre las escápulas, así la contracción será muy intensa. No se alarme, si la carga normalmente utilizada disminuye, es normal, ya que este ajuste aumentará el reclutamiento de los dorsales.
  3. Concentre la fuerza de tracción en los codos, no en las muñecas. Este consejo es fundamental, ya que muchos refieren que no pueden sujetar o aguantar la barra con mucha carga -lo que puede indicar que tienen los antebrazos débiles, si es tu caso accede a este artículo-, y apelan al uso de correas – para reducir la tensión en los antebrazos.
  4. Mantén la barra más tiempo en la fase de contracción. La fase de contracción o fase positiva, es el momento en el que estás sosteniendo la barra en el ombligo, mantén esta posición de 3 a 5 segundos, y comenta abajo cómo fue la experiencia.
  5. Al bajar la barra, sobresalgan las escápulas; al tirar retraerlos.

Imagen de los movimientos de la escápula:

¿Qué músculos se reclutan en este movimiento?

primarias Romboides, dorsal ancho, infraespinoso y redondo mayor y menor
Secundario Deltoides posterior, braquial, bíceps, lumbar y abdomen;

4 beneficios de remar

  1. Gana fuerza en los músculos de la espalda, incluso te ayudará a hacer más repeticiones en las temidas dominadas;
  2. Ayuda en el desarrollo de una dorsal ancha, es decir, una espalda en forma de V;
  3. Aumenta la resistencia a las cargas en los siguientes músculos: lumbares y abdominales;
  4. Ayuda en el desarrollo del abdomen.

Aprende también la correcta ejecución del Crucifijo Inverso.


3 variaciones para cambiar los estímulos en los dorsales

1. Remo doblado con mancuernas

La finalidad más plausible de este ejercicio es corregir asimetrías musculares en la espalda, ya que se dificulta el avance de las cargas. Los aspectos positivos de esta variación son:

  • 3 tipos diferentes de agarre: 1. agarre neutral (uña del dedo del pie apuntando hacia adelante) – mayor reclutamiento de los bíceps y trapecio inferior y medial; 2. agarre en pronación (palma hacia Espalda) – mayor reclutamiento de los deltoides posteriores y parte transversa del trapecio; 3. Agarre supino (palma hacia adelante) – requiere más del bíceps braquial, romboides y parte descendente del trapecio.
  • Menos posibilidades de robo al hacer ejercicio con la espalda baja;
  • Mayor rango de movimiento, puedes tirar de las mancuernas donde la barra no podía, por lo que hay más contracción e hipertrofia muscular.

Como correr:

  1. Coloque sus pies un poco más estrechos que el ancho de sus hombros;
  2. Coge las mancuernas, en posición neutra (pulgar apuntando hacia delante);
  3. Retraer las escápulas;
  4. Tira de las mancuernas con los codos hacia el ombligo;
  5. Mantenga durante 5 segundos;
  6. Baje las mancuernas lentamente;
  7. Repite el movimiento.

Ejecución de vídeo:

Remo curvo cruzado

Su variación en el cross over es bienvenida cuando planeas hacer técnicas avanzadas de musculación, ya que la facilidad, por ejemplo, durante un drop set es mayor. Como es mucho más fácil bajar el pasador de la placa a la siguiente placa (de menor peso) que quitar las arandelas a ambos lados de la barra.

Ejecución de vídeo:

T fila

El remo T está indicado para aquellos que tienen problemas de espalda baja, porque: casi o no utilizan los músculos estabilizadores para su ejecución – lumbares y abdominales.

Para ejecutar:

  1. Apóyate en el soporte de forma similar a la imagen anterior;
  2. Retire la barra del soporte;
  3. Retraiga las escápulas y tire;
  4. Descender de forma controlada;
  5. Repite el movimiento.

Nota IMPORTANTE:

También puedes variar los agarres en la fila T, hay máquinas similares a la de la foto, que permiten los tres agarres. La diferencia en las huellas que encuentras en la variación 1.

Ejecución de vídeo:


Ejemplo de entrenamiento de espalda

Ejercicio Series y repeticiones Comentarios
Remo curvo con barra 3×6-8
Dominadas 2x al fracaso Haz tantas repeticiones como puedas
Polea supinada hacia Espalda 3×8-10
sierra para metales remando 2×15

Fuentes:

  1. https://stronglifts.com/barbell-row/
  2. http://www.musclespro.com/2011/10/diferentes-tipos-de-agarres-de-levantamiento-de-pesas.html#.WhQrYYanHDc
  3. Guía de movimientos de Fitness: enfoque anatómico, escrito por Frédéric Delavier

¿Qué dices, vas a incluir filas dobladas en tu entrenamiento? Comenta abajo y deja tu voto en el artículo.

Artículo actualizado el 8 de agosto de 2020 por Basefitness

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
dos

Compartir

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Basket