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Bebidas deportivas: ¿cuál elegir?

¿Quieres conocer el secreto para optimizar tu rendimiento físico y deportivo? La clave del éxito está indiscutiblemente en una dieta equilibrada, un entrenamiento intenso y, sobre todo, un dominio de la toma de bebidas energéticas.

Descubrirás en este artículo la importancia de las bebidas para apoyar la actividad física y sobre todo cómo elegirlas y consumirlas para maximizar sus beneficios sobre nuestro rendimiento físico.

¿Qué es una bebida deportiva y por qué es importante?

Tu cuerpo, para funcionar de forma óptima, necesita 2,5 litros de agua al día. Generalmente nuestra comida nos aporta 1 litro mientras que los 1,5 litros restantes los obtenemos a través de las bebidas consumidas.

Sin embargo, nuestras necesidades de agua varían dependiendo de muchos factores como la edad, el clima, la actividad física, etc. Como resultado, para los atletas, las necesidades de agua serán aún mayores.

De hecho, el esfuerzo físico provoca un aumento de la temperatura corporal que está regulado por la transpiración. Esta sudoración viene con la pérdida de agua. Sin embargo, una deshidratación de solo un 2% puede reducir tu capacidad de resistencia en un 20%.

Además, más allá de la pérdida de agua, la transpiración provoca una alteración de los niveles de concentración de minerales en el organismo. De hecho, el sodio y el potasio se encuentran entre los principales componentes de la transpiración.

Por lo tanto, es fundamental contrarrestar esta pérdida seleccionando no solo las bebidas adecuadas para el ejercicio, sino también el momento adecuado para consumirlas.

Pero, antes de ver los diferentes tipos de bebidas para hacer ejercicio, le será útil volver a sumergirse en las lecciones de ciencias naturales para comprender la ósmosis.

¿Qué es la presión osmótica?

Con respecto a todos los fenómenos de la naturaleza, recuerda la siguiente regla de oro: la naturaleza aborrece el vacío y el desequilibrio.

El fenómeno de la ósmosis fue descubierto en 1823 por un científico francés llamado Dutrochet. De hecho, es muy simple de entender.

Tome 2 líquidos que contengan diferentes concentraciones de sustancias disueltas y sepárelos mediante una membrana semipermeable, es decir, una membrana por la que solo puede pasar el agua.

Para restablecer el equilibrio, observará un desplazamiento de agua de la solución menos concentrada a la solución más concentrada hasta que los 2 líquidos tengan la misma concentración. Por lo tanto, es este movimiento del agua lo que se llama: ósmosis.

Además, si una solución A está más concentrada que una solución B, entonces la solución A es hipertónica con respecto a la solución B. Naturalmente, la solución B es hipotónica con respecto a la solución A. Por otro lado, si las concentraciones son iguales, entonces son isotónicos.

En consecuencia, el desplazamiento del agua será siempre desde la solución hipotónica hacia la solución hipertónica.

Las diferentes bebidas para hacer ejercicio

Todas las bebidas que se mencionarán a continuación pertenecen a una de las siguientes 3 categorías:

• Bebida hipertónica;
• bebida isotónica;
• Bebida hipotónica.

La osmolaridad (concentración osmótica) de las bebidas se determina en relación con el plasma sanguíneo de nuestro organismo.

El agua

El agua es la bebida natural para hacer ejercicio por excelencia. Por lo tanto, es importante asegurarse antes de cualquier esfuerzo de haber bebido suficiente agua.

Sin embargo, la ingesta de agua solo es efectiva para esfuerzos de corta duración. Es decir, actividades físicas que no superen los 60 min. Más allá de este período, el agua ya no puede equilibrar las pérdidas de minerales y energía.

Bebidas mineralizadas isotónicas

Hablamos de bebidas isotónicas cuando tienen concentraciones de sodio similares a las de nuestro organismo.

Tienen 2 características principales:

• Primero hidrata o rehidrata tu cuerpo de manera óptima;
• A continuación, asegúrese de una ingesta considerable de carbohidratos y minerales.

Nuestro organismo asimilará más fácilmente las bebidas del esfuerzo que tengan una concentración similar a la de nuestra sangre.

Bebidas energizantes

Estas son soluciones que son altas en carbohidratos y electrolitos. Estos últimos no son más que las sustancias utilizadas para transportar energía.

El principal objetivo de esta bebida de ejercicio es reponer las reservas de energía gracias a una forma de carbohidrato de rápida asimilación por el organismo. Por lo tanto, le permite proporcionar combustible a sus músculos sobrecargados durante una actividad física prolongada. Además, esta es la razón por la que estas bebidas encajan a la perfección en un plan nutricional para correr a largo plazo.

La mayoría de las bebidas energéticas se componen de azúcares simples y un puñado de azúcares complejos. Como resultado, los azúcares simples, de rápida asimilación, aportan a tu organismo un complemento energético instantáneo. Por otro lado, el puñado de azúcares complejos permite un aporte energético progresivo.

Y esto nos beneficia, porque consumir Alimentos con carbohidratos sólidos durante una actividad intensa es prácticamente imposible. De hecho, tienes una probabilidad muy alta de sufrir trastornos digestivos. Por lo tanto, esto disminuirá su rendimiento físico.

Bebidas deportivas para la recuperación.

Los líquidos para la recuperación se consumen inmediatamente después del esfuerzo físico. El principal objetivo de este tipo de bebidas es, por un lado, aportar hidratos de carbono para sintetizar el glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio. Por otro lado, permite un aporte de aminoácidos o proteínas para reparar las fibras musculares.

Entonces, como puedes ver, la bebida deportiva para la recuperación debe consistir en una proporción equilibrada entre carbohidratos y proteínas.

bebidas para aumentar masa muscular

Las bebidas para el desarrollo muscular se dividen en 2 subcategorías:

• Bebidas no relacionadas como el metabolito del aminoácido HMB y la creatinina;
• Batidos de proteínas que contienen estimulantes o anabólicos añadidos.

Las bebidas deportivas proteicas aportan grandes cantidades de proteínas de fácil asimilación por el organismo. Y esto con el único propósito de ayudar a reconstruir el tejido muscular después y entre los entrenamientos.

Los batidos de proteínas son útiles para aquellos cuya dieta no proporciona la ingesta de proteínas recomendada de 1,5 a 2 g de proteína/kg de peso corporal/día.

Por el contrario, el propósito de tomar creatinina es expandir el tamaño de la reserva de fosfato de creatinina. Este último es una molécula que te proporciona energía para esfuerzos intensos de corta duración.

Por tanto, la creatinina te será útil si tu programa deportivo incluye series de esfuerzo físico de alta intensidad. Como ejemplo, podríamos citar actividades como el culturismo, la halterofilia, las carreras de velocidad, etc.

Además, el fosfato de creatinina promueve la renovación de ATP. Este último es la molécula universal del cuerpo que genera energía.

Así, la bebida de ejercicio que contiene creatinina ayuda a mantener un esfuerzo de alta intensidad a lo largo del tiempo y a recuperarse más rápidamente entre estos esfuerzos.

La creatinina también será de gran ayuda para los vegetarianos, ya que sus dietas basadas en plantas tienden a ser bastante bajas en creatinina.

Técnicamente, ¿cómo tomar bebidas deportivas?

Sobre todo, es importante que tengas en cuenta que no existe una regla fija respecto a la toma de bebidas isotónicas.

De hecho, la elección de estas bebidas puede verse influenciada por múltiples factores como el gusto, la edad, el clima, etc. No obstante, puede utilizar la siguiente información como base de referencia y adaptar su consumo según sus especificidades.

Eso sí, ya estamos asumiendo que tu dieta es sana y equilibrada. Porque las bebidas del esfuerzo de ninguna manera pueden compensar una mala alimentación.

Actividad física no superior a 90 min

El agua es más que suficiente para una actividad física no superior a 60 min. Generalmente, los expertos recomiendan un consumo de agua de entre 150 y 300 ml cada 20 minutos.

Además, puede encontrar su pérdida de agua durante su esfuerzo. Para hacer esto, debe pesarse antes del esfuerzo físico e inmediatamente después. Así, la diferencia obtenida en g será la cantidad de agua a tomar en ml para reequilibrar la hidratación de tu organismo.

Sin embargo, si te cansas de la toma de agua plana, puedes probar suerte con los deportes acuáticos. Su composición típica o ideal es agua, solución de carbohidratos de 2,5 a 3,8%, sodio, cloruro, vitaminas B, E y C.

Actividad física que exceda los 90 min

Las bebidas energéticas son ideales para largas sesiones deportivas. Por ejemplo, actividades como natación, triatlón, ciclismo. De hecho, nuestra reserva de glucógeno no permite una actividad que supere los 90 min.

Como habrás comprendido, es necesario, por tanto, saber reponer metódicamente las reservas de glucosa durante este tipo de esfuerzo físico.

La bebida energética óptima incluirá una solución de carbohidratos al 4-8%, cloruro de sodio y potasio.

Actividad física intensa y entrenamiento de fuerza.

Si su esfuerzo físico incluye series de actividades de alta intensidad, se beneficiará de tomar bebidas que contengan creatinina antes y después de la actividad física.

Después de la actividad física

Después de la actividad física, la atención se centrará en las bebidas de recuperación. Para aprovechar al máximo el efecto reconstituyente de estas bebidas, deberás centrar tu elección en una bebida con una proporción de carbohidratos/proteínas de 3:1 o 4:1.

Por ejemplo, una bebida que te pueda aportar 30 g de hidratos de carbono y 10 g de proteína será ideal para la recuperación.

La mejor bebida para entrenar

La bebida de esfuerzo ideal existe. Para encontrarlo, intenta tener en cuenta los siguientes criterios:

• Osmolaridad. La bebida ideal debe ser isotónica. En otras palabras, debe tener la misma concentración que tu sangre. En el peor de los casos, puede ser hipotónica, pero nunca debe ser hipertónica. De hecho, el cuerpo asimilará la solución isotónica más rápidamente debido a su similitud con el plasma;
• El contenido de carbohidratos. El contenido de hidratos de carbono de la bebida ideal para hacer ejercicio estará entre 60 y 80 g/litro;
• El tipo de carbohidrato. Para maximizar la cantidad de hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio, será fundamental combinar bebidas que contengan fructosa y glucosa. Sin embargo, tenga cuidado de no excederse con la fructosa, ya que el exceso puede causarle malestar digestivo;
• Contenido de electrolitos minerales. Los expertos recomiendan un contenido de sodio que oscila entre 500 y 700 mg por litro de agua. Sin embargo, en el caso de una prueba de larga duración, el contenido puede ser superior sin superar nunca 1g/l;
• las proteinas El contenido de proteínas dependerá de la cantidad de hidratos de carbono. Lo ideal es respetar la proporción de 4:1;
• El PH. El contacto diario entre los dientes y las soluciones ácidas eventualmente destruirá el esmalte dental. Por lo tanto, opta por bebidas con un ph superior a 5,5.

¿Qué bebidas recordar para el esfuerzo?