Banco de extensiones lumbares

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  • ¿Por qué hacer extensiones lumbares?
  • ¿Cómo hacer extensiones lumbares?
  • 6 errores. evitar
  • 4 consejos de entrenamiento
  • ¿Qué músculos se utilizan?

¿Por qué hacer extensiones lumbares?

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Este ejercicio es fundamental para el desarrollo de los músculos de la cara posterior de la espalda baja. Los músculos lumbares son los antagonistas del rectus abdominis (abdominales). Muchas personas con dolor crónico en la parte inferior de la columna pueden hacer este ejercicio para fortalecer la espalda. Una espalda más musculosa puede aliviar la tensión en los huesos. las articulaciones de la columna y, por lo tanto, reducir el dolor debido. las hernias de disco.

¿Cómo hacer extensiones lumbares?

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  • En posición prona sobre un banco lumbar, coloque las piernas debajo de las mangas de modo que la parte media. superior de los muslos esté en contacto con el soporte. La pelvis debe estar frente al borde del banco.
  • Mantenga la curvatura normal de la columna. baje el busto mientras exhala, hasta que las caderas estén flexionadas. 60°. Esta es la posición inicial.
  • Cruza los brazos sobre el pecho. luego levanta el pecho por completo mientras inhalas. Tire con los extensores de la cadera para mantenerlos contraídos.
  • Puede permanecer en la posición alta durante unos segundos, pero mantenga la espalda baja arqueada.

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6 errores. evitar

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  1. Si colocas el cuerpo demasiado adelante, tendrás que hacer trabajo isométrico para mantener el busto recto. tendrás que trabajar los glúteos. los isquiotibiales. También en esta posición, tenderá. arquear la espalda al comienzo del movimiento hasta que la espalda esté hiperextendida. Esto es peligroso para la espalda. ciertamente es de donde proviene el término «hiperextensión» para este ejercicio.
  2. Hacer ejercicio. un ritmo demasiado rápido siempre es peligroso. puede provocar lesiones. El movimiento debe ser más bien lento. regular.
  3. Tomar impulso. dar tirones es un error que también puede ser causa de muchas lesiones. Las presiones transmitidas. los discos intervertebrales son entonces muy fuertes, el peligro se vuelve real para las apófisis espinosas.
  4. Si el soporte para las piernas se coloca demasiado bajo, tendrá que redondear demasiado la espalda, lo que provocará una presión excesiva en la parte anterior de los discos intervertebrales. Esto puede causar aplastamiento. pellizcos.
  5. El uso del banco lumbar no garantiza una posición correcta, si tu pelvis no puede tomar un buen apoyo, no hagas este ejercicio. No podrá aislar los músculos erectores de la columna.
  6. Evite cualquier rotación cuando esté en extensión,. especialmente en hiperextensión, podría lesionarse gravemente. Al arquearte excesivamente, aprietas los bordes exteriores. traseros. esta posición te hace muy vulnerable. Si agrega rotación, las tensiones serán muy altas. incluso pueden provocar la fractura. el desgarro del disco.

Lea también: Consejos para fortalecer la espalda baja

4 consejos de entrenamiento

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  1. Para aumentar la intensidad, no cometas el error de sostener un peso detrás de tu cabeza. Sostener una carga detrás de la cabeza durante este movimiento puede empujar la cabeza hacia adelante, lo que aumenta la presión sobre los discos de la columna en la parte inferior de la columna cervical (la parte más alta de la columna que comienza justo por encima de los hombros. termina en la base del cráneo).
  2. En la posición de cabeza hacia adelante, está flexionando efectivamente la parte inferior de la columna cervical. colocando la parte superior en hiperextensión, lo cual no es una buena combinación. Cuanto más pesada sea la carga, mayor será la presión. mayor el riesgo de lesiones por movimientos repetidos.
  3. Para aumentar la resistencia, se sentirá más cómodo sosteniendo una carga contra su pecho. No hiperextienda la espalda, extiéndala solo hasta la posición neutral (espalda recta). La hiperextensión puede irritar las superficies articulares de las vértebras. causar cambios artríticos.. que también pueden terminar comprimiendo un nervio.

¿Qué músculos se utilizan?

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Este ejercicio trabaja principalmente todos los músculos erectores de la columna vertebral (iliocostal, longissimus, espinoso del tórax, splenius, semispinatus capitis). el cuadrado de los lomos. También se utilizan el glúteo mayor. los isquiotibiales (con la excepción de la cabeza corta del bíceps femoral).

Otros ejercicios de espalda

. Para trabajar esta misma zona de la espalda sin equipo, puedes hacer extensiones de espalda en el suelo. Si desea trabajar el dorsal ancho, haga dominadas con agarre ancho. dominadas con polea alta.

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