Ayuno intermitente: adelgazar y estar sano

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Introducción

El ayuno intermitente se ha convertido rápidamente en uno de los protocolos dietéticos más populares. Para muchas personas, la privación es mucho más fácil que hacer dieta. Muchas personas simplemente no tienen hambre por la mañana. prefieren consumir sus calorías más tarde en el día. Si eres como estas personas, entonces la dieta intermitente podría ser adecuada para ti.

  • Introducción
  • El mito del desayuno
  • ¿Qué es el ayuno?
  • Ejemplos de distribución
  • Protocolo con entrenamiento por la mañana
  • Protocolo con entrenamiento al mediodía
  • Protocolo con entrenamiento vespertino
  • Protocolo con entrenamiento vespertino
  • Sobre el entrenamiento en ayunas
  • Algunos consejos para deportistas
  • ¿Cuáles son los beneficios del ayuno?

El mito del desayuno

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La regla del desayuno se ha vuelto tan común en la comunidad de la salud que no es raro leer este tipo de teoría:

  • ¿Quieres perder peso. ¡Asegúrese de comenzar el día con el desayuno, para reactivar el metabolismo por la mañana!
  • Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe. cena como un mendigo.
  • ¿Quieres perder más peso? Asegúrese de comer seis comidas pequeñas durante el día para mantener su metabolismo funcionando sin parar durante todo el día.

Incluso hay estudios que muestran que quienes comen temprano en el día pierden más peso que quienes comen más tarde. quienes se saltan comidas.

Conclusión: Desayunar ayuda. perder peso. estar saludable. Caso cerrado. No del todo. Todos somos diferentes. no reaccionamos de la misma manera.

¿Qué es el ayuno?

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El ayuno. ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien una especie de patrón de alimentación. En pocas palabras, es decidir saltarse ciertas comidas.

El ayuno intermitente consiste en comer las calorías durante una ventana del día. elegir no comer alimentos durante el resto. Hay muchos tipos de ayuno intermitente, los dos más simples son:

  • Comer durante un tiempo determinado. Por ejemplo comer solo de 12. 20 hs. Entonces eso significa saltarse el desayuno. Algunas personas solo comen dentro de una ventana aún más pequeña de. horas,. incluso una ventana de. horas.
  • Segunda forma de proceder para la dieta intermitente: tomar una sola comida grande. completa al día. por lo tanto dar un salto de 24 horas. Por ejemplo, comer. las 20:00 horas después de un entrenamiento. no comer hasta el día siguiente. la misma hora.

Para los culturistas, es un poco menos simple porque deben evitar comer antes de su entrenamiento. también proporcionar proteínas. BCAA después para sus músculos. Aquí tienes. ejemplos de ayuno intermitente dependiendo del horario en el que entrenes.

Lea también: Los. métodos más populares de ayuno intermitente

Ejemplos de distribución

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Protocolo con entrenamiento por la mañana

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  • 6 am: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10. de BCAA.
  • Entre las. las. a.m.: Entrenamiento
  • 8 a. m.: 10. de BCAA.
  • 10h: 10g de BCAA.
  • Entre las 12:00. las 13:00: La comida post-entrenamiento “real” (la comida más grande del día). Inicio de la ventana de alimentación de. horas.
  • Entre las 20. las 21 horas: Última comida antes del ayuno.

Protocolo con entrenamiento al mediodía

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  • 12 h: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10. de BCAA.
  • Entre las 12. las 13 h: Entrenamiento
  • 13:00: Comida post-entrenamiento (la comida más importante del día).
  • 16:00: Segunda comida.
  • 21:00: Última comida antes del ayuno.

Protocolo con entrenamiento vespertino

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  • Entre las 12:00. las 13:00: Comida previa al entrenamiento. Constituirá alrededor del 20-25% de la ingesta calórica diaria total.
  • Entre las 15. las 16 horas: Entrenamiento. Su sesión de entrenamiento con pesas debe realizarse unas horas después de su comida previa al entrenamiento.
  • Entre las 16. las 17 horas: Comida post-entrenamiento (comida abundante).
  • Entre las 20. las 21 horas: Última comida antes del ayuno.

Protocolo con entrenamiento vespertino

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  • Entre las 12. las 13 horas: Comida que representará aproximadamente el 20-25% del aporte calórico total diario.
  • Entre las 16. las 17 horas: Comida previa al entrenamiento. Sustancialmente igual. la primera comida en términos de calorías.
  • Entre las 19. las 20 horas: entrenamiento. distancia de. horas desde la última comida.
  • Entre las 20:00. las 21:00: Comida post-entrenamiento (comida copiosa).

Lea también: Los. peores conceptos erróneos sobre alimentación. dietas

Sobre el entrenamiento en ayunas

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Consume 10. de BCAA poco antes de tu entrenamiento. Esta suplementación no cuenta para su dieta. Por lo tanto, técnicamente, su entrenamiento no es complementario. un estómago vacío. La ingesta de aminoácidos en el pre-entrenamiento tendrá el efecto de estimular la síntesis de proteínas. el metabolismo.

Algunos consejos para deportistas

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  • Lo ideal es ingerir 10. de BCAA. 10. de aminoácidos esenciales (EAA) de. 15 min antes del entrenamiento. Alternativamente, puede ingerir 30. de proteína de suero de leche de. 15 minutos antes del entrenamiento. Esto producirá cantidades similares de BCAA.
  • No es necesario ingerir calorías durante la fase de ayuno. El café sin azúcar, los refrescos “cero”. la goma de mascar sin azúcar están bien, aunque pueden contener trazas de calorías, no romperán el ayuno (con moderación). No beba 20 latas de refresco. tres paquetes de chicle).
  • El ayuno es el momento perfecto para activarse, trabajar, moverse. hacer las cosas que necesita hacer. No te quedes de brazos cruzados, es la mejor forma de pensar en la comida,. que te dé hambre. ¡Así que mantente activo!
  • La frecuencia de las comidas durante la fase de alimentación es irrelevante, es una preferencia personal: 1,. o. comidas.
  • La mayor parte de su ingesta calórica diaria debe consumirse durante el período posterior al entrenamiento.

Lea también: Lo que necesita saber para hacer. tener éxito en su dieta sin frustración

¿Cuáles son los beneficios del ayuno?

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  1. ¡La dieta intermitente es efectiva! La restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso cuando ayuna (ya sea durante 16 horas al día. 24 horas cada pocos días).
  2. Porque simplifica tu día. En lugar de tener que preparar, empacar, comer. cronometrar sus comidas. refrigerios cada. o. horas, simplemente omita una. dos comidas. solo preocúpese por comer durante el horario que se ha fijado.
  3. Requiere menos tiempo (y potencialmente dinero). En lugar de tener que preparar. comprar de tres. seis comidas al día, solo tiene que preparar dos comidas. En lugar de dejar de comer lo que haces seis veces al día, solo tienes que dejar de comer dos veces… Así tienes más tiempo libre. En lugar de tener que lavar los platos seis veces, solo tienes que hacerlo dos veces..
  4. Promueve una alta sensibilidad. la insulina. una mayor secreción de la hormona del crecimiento, dos claves para perder peso. ganar músculo.

Información extra

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  • Ayuno intermitente. entrenamiento de fuerza: ¿práctica compatible? – Lanutrition.fr
  • Ayuno intermitente. ganancia muscular: ¿compatibles? – Feelshaped.com
  • El ayuno intermitente ayuda. combatir la obesidad. Ottawaheart.ca

Leer también

. Si no conoces los beneficios de la dieta mediterránea, lee esta ficha especial sobre la dieta mediterránea. una dieta excelente para la salud. Si quieres perder peso recortando la mayor cantidad de grasa posible, lee primero nuestras recomendaciones en el artículo Dieta sin grasas. ¿Buscas la dieta perfecta? He aquí algunos consejos. adoptar para abordarlo: la dieta equilibrada.

Libros recomendados

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