Introducción
Estás. la mitad de una serie de sentadillas pesadas. esforzándote por las últimas repeticiones y.. deteniéndote. la mitad.
Estás atrapado en medio de un ensayo.
Descubre el interés de la flexión de los muslos, apoyado contra una pared: este movimiento estático coloquialmente llamado «la silla» te ayudará. superar la difícil fase de la sentadilla, cuando estás en el fondo. necesitas inevitablemente la mano amiga de tu compañero para poder volver. subir.
Isométricos. culturismo.
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El entrenamiento isométrico tiene sus defensores. sus detractores, pero sin duda es muy beneficioso para superar estancamientos. periodos en los que ya no se progresa. El trabajo isométrico consiste en aplicar una fuerza sin movimiento, como cuando se empuja contra un objeto fijo: por lo tanto, no hay aumento de fuerza en todo el rango de movimiento ya que es específico del ángulo de trabajo.
En otras palabras, si un músculo se ejercita isométricamente de acuerdo con un ángulo particular, el músculo gana fuerza solo en ese ángulo: así, si el ángulo es de 90°, la ganancia de fuerza se logra en 90°.
En cualquier entrenamiento isométrico, por lo tanto, el ángulo debe variar de una sesión. otra para entrenar un músculo en todo el rango de movimiento. La duración de un esfuerzo isométrico debe ser lo suficientemente larga para reclutar el máximo número de fibras en un grupo muscular, hasta el agotamiento.
Como parte de una serie combinada (secuencia de dos ejercicios para el mismo grupo muscular, sin descanso). con una carga moderada, la flexión de los muslos resulta un ejercicio particularmente exigente.
Por ejemplo, después de una serie de extensiones de piernas. puede apoyarse rápidamente contra una pared. trabajar los cuádriceps de forma isométrica durante 10. 15 segundos.
Descansa unos segundos. luego vuelve. la posición. Este ejercicio muscular también se puede hacer sin una pared, con una carga pesada para aporrear aún más los cuádriceps como lo haría en cualquier entrenamiento de muslos.
Doblar los muslos hacia la pared.
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¿Estás listo para aumentar la intensidad de tus sentadillas. abordar los puntos conflictivos para tener piernas más fuertes. musculosas? Puede agregar el curl de muslos de espaldas. la pared. su rutina de piernas para salir del estancamiento. Siga estos cuatro pasos:
- Con la espalda contra la pared, coloque los pies hacia adelante, separados al ancho de los hombros. Puedes variar la colocación de los pies, pero comienza con esta posición. Cuando baje el torso, sus pies deben estar lo suficientemente lejos de la pared para que las rodillas queden hacia atrás con respecto. la parte delantera de los pies, de lo contrario, estarán sobrecargados.
- Inclínese hacia atrás para que sus rodillas estén dobladas. 90°. Mantén el pecho hacia afuera. los pies apoyados en el suelo. Empuje con los talones para mantener la posición, pero sin subir.
- Pide. tu compañero de entrenamiento que te pase unas mancuernas. las coloque en la parte superior de los muslos, cerca del cuerpo. Este peso extra garantiza el máximo reclutamiento de las fibras musculares del cuádriceps. Cuando comience la fatiga, haga rodar las mancuernas hacia las rodillas. luego vuélvalas. subir para continuar con la serie.
- Para aumentar la carga de trabajo. medida que se cansa, haga que su compañero levante las mancuernas. permanezca en una posición de cuclillas haciendo el ejercicio solo con el peso corporal. Ayude al movimiento presionando los muslos con las manos. Vuelve. subir cuando estés cansado. Haz este ejercicio varias veces lo que provocará una fuerte quemadura en los cuádriceps.
Algunas lecturas recomendadas
. Para obtener los mayores beneficios de la sentadilla, he aquí por qué debería hacer sentadillas completas. Si buscas otro método que te permita progresar en la sentadilla, lee este artículo sobre la sentadilla 1+1/4. ¡no confundir con la sentadilla 1/4!