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Alternativa vegana al suero: ¿qué proteína en polvo elegir?
El suero aún domina la industria de los suplementos como la forma de proteína en polvo más conocida y disponible. Pero dado el creciente número de personas que recurren a una dieta basada en plantas, la consecuencia lógica es que la elección disponible de proteína vegana en polvo está creciendo.
Tampoco es raro ver a culturistas profesionales y atletas de élite seguir una dieta vegetariana. Luego consumirán suplementos herbales para obtener su dosis de proteína.
Los polvos de proteína vegana de fuentes como el cáñamo, los guisantes y el arroz integral facilitan la obtención de proteínas en el cuerpo. Ofrecen una solución eficaz para cubrir las necesidades de aporte proteico del organismo, especialmente en el contexto de la práctica de una actividad deportiva como el culturismo.
¿Qué es la proteína vegetal en polvo?
La proteína en polvo es un tipo de suplemento dietético que contiene una cantidad concentrada de proteína, ya sea animal o vegetal. A menudo se usan para aumentar la ingesta de proteínas, promover el crecimiento y la construcción muscular, mejorar el rendimiento del ejercicio o aumentar la ingesta calórica para un aumento de peso saludable.
Las proteínas en polvo vienen en muchas formas diferentes, según cómo se procesen y qué macronutrientes proporcionen. Algunos de los tipos más comunes de proteína en polvo incluyen:
- Concentrados de proteínas : se producen extrayendo proteínas de fuentes de Alimentos integrales. Los concentrados de proteínas suelen contener del 60 al 80 % de las calorías de las proteínas y del 20 al 40 % de las calorías de las grasas y los carbohidratos.
- Aislados de proteína: esta forma de proteína en polvo filtra gran parte de las grasas y los carbohidratos para crear un producto con una mayor concentración de proteína. Aunque puede variar de una marca a otra, los aislados de proteína generalmente contienen alrededor del 90 al 95 % de las calorías de las proteínas y solo del 5 al 10 % de las grasas o los carbohidratos.
- Hidrolizados de proteína: en este tipo de proteína en polvo, los enlaces entre los aminoácidos se rompen para crear un suplemento de proteína altamente concentrado que es más fácil de usar y absorber para su cuerpo.
Fuentes de complementos alimenticios proteicos para veganos
Las formas más populares de proteína en polvo provienen del suero de leche o la caseína de la leche, que son favorecidas por su alto contenido de proteína, disponibilidad y eficacia.
Sin embargo, si sigue una dieta vegana, hay muchas opciones de proteína en polvo de origen vegetal y sin lácteos. Estos polvos de proteína vegana brindan una cantidad saludable de proteína en cada porción para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales. Muchos de ellos también ofrecen otros beneficios. Son ricas en fibra, ayudan a equilibrar el azúcar en sangre del organismo y favorecen la salud del sistema cardiovascular.
Entonces, ¿qué tipos de proteínas en polvo debe comer para aumentar su ingesta de proteínas?
«1. Proteína de cáñamo
El polvo de proteína de cáñamo se produce a partir de Cannabis sativa, también conocido como cáñamo, un tipo de planta con flores originaria del este de Asia. A diferencia de otras plantas de la familia Cannabaceae, el cáñamo contiene poco o nada de tetrahidrocannabinol (THC), que es el cannaboide responsable de las propiedades psicoactivas de drogas como la marihuana.
La investigación muestra que esta proteína en polvo de origen vegetal es fácil de digerir. Ayuda a garantizar que realmente esté maximizando su ingesta de proteínas y obteniendo el mejor valor nutricional.
El polvo de proteína de cáñamo también se destaca como una de las mejores opciones disponibles de proteína en polvo de origen vegetal. Sobre todo porque contiene una buena dosis de fibra para optimizar la salud digestiva y mantener bajo control el azúcar en sangre.
Además, también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. De hecho, se ha demostrado que reducen la inflamación, protegen contra los trastornos neurodegenerativos y ayudan a controlar el peso.
«2. Proteína de guisante
La proteína de guisante en polvo es un gran éxito y, a veces, se promociona como la mejor proteína en polvo de origen vegetal para el culturismo, gracias a su impresionante perfil nutricional.
Muy rica, esta proteína en polvo de origen vegetal está hecha de guisantes partidos. Se considera una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar y crecer.
Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, consumir proteína de guisante es tan efectivo como la proteína de leche para aumentar la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
La proteína de guisante también puede promover la pérdida de peso, y algunos estudios muestran que puede retardar la digestión y alterar los niveles de ciertas hormonas del hambre para promover la saciedad.
«3. Proteína de arroz integral
El arroz integral es considerado uno de los Alimentos más densos en nutrientes. No es de extrañar, entonces, que cada porción de polvo de proteína de arroz integral contenga una cantidad significativa de vitaminas y minerales esenciales, como hierro, vitamina C y calcio.
De manera bastante impresionante, se ha demostrado que esta proteína vegetal en polvo es tan efectiva como la proteína de suero para mejorar el equilibrio corporal y el rendimiento físico. Como beneficio adicional, también es muy rico en fibra, por lo que vale la pena considerarlo seriamente para perder peso.
Un estudio en animales realizado por la Escuela de Ciencia y Tecnología de Alimentos de la Universidad de Jiangnan en China mostró que la proteína de arroz integral contiene varios péptidos específicos que pueden reducir el aumento de peso en hámsteres alimentados con una dieta rica en grasas.
Además, otros estudios en animales han demostrado que el contenido de fibra del polvo de proteína de arroz integral también puede estar asociado con otros beneficios, incluidos niveles más bajos de colesterol y un mejor control del azúcar en la sangre.
«4. Mezcla de proteínas vegetales
Dado que no todas las proteínas en polvo veganas contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, muchos productos están hechos de una mezcla de diferentes proteínas vegetales. Esto permite obtener un producto muy completo nutricionalmente y complementar tu dieta.
Algunas de las fuentes de proteínas más comunes utilizadas para producir polvos de proteínas vegetales mixtas incluyen:
- Guisantes
- arroz integral
- Semillas de cáñamo
Muchas proteínas vegetales mezcladas también contienen otros ingredientes para aumentar el contenido de fibra y el perfil de nutrientes. Pueden ser frutas, verduras o varias plantas. Pero también superAlimentos como la espirulina, la hierba de trigo o la chlorella. A menudo contendrán Alimentos ricos en nutrientes y probióticos.
Como esta forma de proteína en polvo contiene una variedad más amplia de ingredientes, a menudo también se considera la proteína en polvo de origen vegetal más fácil de consumir, ya que a menudo viene en una amplia variedad de sabores.
Sin embargo, tenga en cuenta que las proteínas vegetales mixtas a menudo se digieren más lentamente que otros tipos de proteínas, como el suero, debido a su alto contenido de fibra. Esto reduce la cantidad de proteína disponible para la reparación y recuperación muscular inmediatamente después del ejercicio, lo que limita su utilidad como comida post-entrenamiento. Si bien no es un problema para muchos, es algo que quizás desee considerar al planificar cuándo tomar su batido de proteínas.
¡Elige proteínas vegetales de calidad!
Agregar proteína en polvo a su rutina puede ser una buena manera de satisfacer sus necesidades de proteínas y mejorar su rendimiento deportivo. Sin embargo, no todos los polvos de proteína vegetal son iguales. Consumir un producto de mala calidad puede no ser beneficioso para tu salud.
Opta por una proteína en polvo orgánica siempre que sea posible. Revisa la etiqueta de ingredientes para asegurarte de saber exactamente lo que estás consumiendo. En particular, tenga cuidado con los aditivos y espesantes como la maltodextrina, la goma xantana o los edulcorantes artificiales, y evite los productos con aminoácidos añadidos.
Calcula cuántos gramos de proteína necesitas cada día según tu edad, peso, nivel de actividad y salud, y mantén tu consumo moderado para evitar efectos secundarios no deseados.
¿Qué marca de proteína vegana elegir?
Esta es una pregunta que a menudo surge en el espacio de comentarios o incluso en un mensaje privado. Para mí la mejor proteína vegana es la de Nutripure ( disponible aquí).
Es una proteína en polvo orgánica, que mezcla un 70% de proteína de guisante partida y un 30% de proteína de arroz. Tiene una excelente digestibilidad y asimilación.
Para quien no lo sepa, Nutripure es la marca lanzada por Christophe Carrio. Sin marketing = productos con muy buena relación calidad/precio.
Cómo usar proteína vegana en polvo
Si está usando proteína en polvo de origen vegetal simplemente para aumentar su ingesta de proteínas o para mejorar la recuperación muscular, tome solo una porción por día y asegúrese de alinearla con su rutina de ejercicios.
La proteína en polvo también se puede usar para promover un aumento de peso saludable simplemente agregando una o dos porciones a lo largo del día a sus refrigerios y comidas para ayudar a aumentar su consumo de calorías.
Puedes preparar tu bebida proteica variando los placeres, sabores y colores. La ventaja de las proteínas vegetales en polvo es que ofrecen una gran libertad en su preparación para no aburrirse. Simplemente puede preparar su bebida con una coctelera agregando cacao en polvo y especias como la canela. También puede hacer una amplia variedad de batidos de frutas y verduras con una licuadora.
Los batidos de proteína son una de las formas más comunes de usar proteína vegana en polvo, ya sea como comida antes o después del entrenamiento. Sin embargo, no está limitado a consumir una cucharada en sus batidos si está buscando aumentar su ingesta de proteínas. Puedes agregar fácilmente proteína vegetal en polvo a todo, desde tus meriendas, postres y desayunos, lo que te permite consumirla en cualquier momento del día.
- La proteína en polvo de origen vegetal puede proporcionar una cantidad concentrada de proteínas y nutrientes para complementar su dieta, mejorar el rendimiento del ejercicio y apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
- La proteína en polvo de origen vegetal puede provenir de fuentes como el cáñamo, el arroz integral, los guisantes y una mezcla de varias proteínas para brindar una dosis considerable de nutrientes esenciales en cada porción.
- Busque marcas orgánicas que no contengan rellenos, edulcorantes artificiales y aminoácidos individuales agregados para maximizar los posibles efectos positivos para la salud.
- Agrega tus proteínas en polvo veganas favoritas a batidos, batidos y comidas durante todo el día para obtener los beneficios únicos que cada uno tiene para ofrecer.
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