Alimentos que estimulan el sistema inmunológico

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

Alimentos que estimulan el sistema inmunológico

¿No te sientes bien justo antes de una reunión de trabajo? ¿Tienes gripe cuando te invitan a una fiesta? Aunque no puede controlar por completo los virus y las bacterias, puede potenciar su sistema inmunológico para prevenir ciertas enfermedades.

Para ello, necesitas llevar una dieta sana y equilibrada todos los días… y no solo los días que te sientas mal.

Cuando come Alimentos saludables y balanceados regularmente, en una vida de estrés y exceso de trabajo, su sistema inmunológico tendrá todas las vitaminas y nutrientes que necesita para mantenerse saludable cuando tenga que saltarse una comida para asistir a una reunión o interrumpir el sueño para coger un tren o un avión.

Comer bien no se trata solo de mantener su cuerpo en forma, también se trata de mantener su cuerpo saludable. Realmente creo que una buena nutrición y una buena salud van de la mano.

Al llevar una dieta balanceada, tendrás los siguientes beneficios:

  • Mejor control de peso
  • Edificio de resistencia
  • Aumento de energía
  • Mejora del estado de ánimo
  • estimulación del sistema inmunológico
  • Retraso del proceso de envejecimiento.
  • Prevención de enfermedades graves como cáncer, cardiopatías, diabetes y problemas inflamatorios
Una buena nutrición es una dieta que equilibre las proteínas magras, los carbohidratos complejos y algunas grasas saludables.

Asegúrate de comer:

  • Un montón de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
  • Una cantidad media de proteína magra (carne, huevos, nueces).
  • Una pequeña cantidad de grasa, sal y azúcar.

Alimentos a recomendar para fortalecer tus defensas inmunológicas

La miel

¡Empiezo con un must! La miel es un antibiótico natural lleno de beneficios, perfecto para combatir el cansancio invernal. Contiene potasio, magnesio y hierro, así como proteínas y vitaminas A, B, C y E. Calmante y antiséptica, la miel es muy útil para tratar los dolores de garganta. También es un muy buen sustituto del azúcar, para ser usado sin moderación en tus bebidas calientes.

El té

Hablando de bebidas calientes, echemos un vistazo a una bebida popular en todo el mundo: el té. El té, especialmente el té verde, es un poderoso antiviral. Contiene muchos antioxidantes, que ayudan a luchar contra el colesterol malo, pero también teína y otros estimulantes, para mantenerse en forma durante todo el día.

Sin embargo, tenga cuidado de no abusar, porque los taninos inhiben la absorción de sales minerales y más particularmente del hierro. Para superar este efecto, se recomienda beber zumos de cítricos por la mañana.

frutas de invierno

Entre las frutas de temporada, se encuentran los pomelos, naranjas, clementinas y kiwis. ¡Y eso es bueno! Ricas en vitaminas, estas frutas nos permitirán luchar eficazmente contra el cansancio y protegernos de los virus. Además, facilitan la absorción del hierro gracias a la vitamina C.

No olvides los frutos secos, que son muy efectivos para el aporte de grasas buenas y energía. ¿Y el abogado? Es una oleaginosa muy buena para la piel, especialmente en climas fríos. Contiene grasas monoinsaturadas y vitaminas B y E.

Vegetales de hoja

Las verduras de hoja son una valiosa fuente de ácido fólico (vitamina B9). A saber: la ingesta insuficiente de ácido fólico provoca una gran sensación de cansancio. Así que come sin moderación las espinacas, el brócoli, el repollo y muchos otros. Considere también la col rizada (kale), rica en calcio muy bien absorbido por el cuerpo, que también contiene vitamina C, manganeso y potasio. Kale está muy de moda ahora mismo.

almidones

Preferiblemente Alimentos ricos en almidón con carbohidratos complejos, que te permitan mantener tu energía a largo plazo, como arroz, pan integral, papas, pasta integral, lentejas y muchos otros.

frutas cítricas

Comer bien es llenarse de vitamina C. La vitamina C que se encuentra en los cítricos y en los zumos de frutas frescas es esencial para mejorar el sistema inmunológico. Debido a que su cuerpo no la produce ni la almacena, la ingesta diaria de vitamina C es muy importante.

Puedes comer dos clementinas para cubrir el 100% de tus necesidades diarias de vitamina C.

Yogur

Comer bien también significa tener una buena salud digestiva. Al consumir regularmente yogur regular, tendrá menos infecciones del tracto urinario, diarrea, resfriados o gripe.

Al comer cultivos activos vivos como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bifidus y Saccharomyces boulardii, tendrá una mayor resistencia a las bacterias que causan intoxicaciones alimentarias. Los probióticos pueden prevenir o disminuir por completo la tasa de infección. Ayudan a que las bacterias buenas de su cuerpo se multipliquen y eliminen todas las bacterias malas.

ajo

Comer bien es mejorar tu sistema inmunológico. El ajo puede estimular su sistema inmunológico y hacerlo más resistente a las infecciones y el estrés. El ajo está lleno de selenio: un antioxidante que combate los radicales libres.

En un estudio estadounidense, los participantes que tomaron suplementos de ajo durante 12 semanas en el invierno tuvieron menos resfriados que los que tomaron un placebo durante el mismo período. ¡Y cuando los participantes tenían un resfriado, vieron que sus síntomas desaparecían más rápido que los que tomaron el placebo!

Otros condimentos

Condimento conocido principalmente por sus propiedades afrodisíacas, el jengibre también tiene propiedades contra el resfriado. Rica en minerales, favorece la circulación sanguínea y calienta los bronquios.

Las cebollas, como el ajo, tienen muchos beneficios para la salud, especialmente cuando se comen crudas. Reducen el riesgo de infecciones virales al estimular nuestro sistema inmunológico. Además pueden destruir muchas bacterias, por lo que son fuertes aliados para este invierno. Minerales, fibras, oligoelementos,… ¡Allí puedes encontrar de todo!

+ cualquier cosa que contenga zinc

Puede encontrar este maravilloso antioxidante en muchos Alimentos: la carne, las aves, las espinacas, las ostras, las semillas de calabaza, los frijoles y las nueces contienen zinc.

El zinc detiene el crecimiento de microorganismos tales como bacterias y virus presentes en su cuerpo. Una reducción en su crecimiento significa una disminución en las infecciones. Si tiene un resfriado o una infección, el zinc ayuda a acortar la duración de un resfriado y evita que las células enfermas se multipliquen.

+ cualquier cosa que contenga quercetina

Encontrará este antioxidante natural en manzanas rojas, frutas cítricas, té verde, bayas y brócoli.

La quercetina ayuda a que su sistema inmunológico se mantenga fuerte en momentos de estrés. Detiene las histaminas para prevenir alergias, actúa como antiinflamatorio para reducir la artritis, protege contra enfermedades del corazón y tiene propiedades anticancerígenas.

+ cualquier cosa con vitamina D

No es de extrañar que se resfríe cuando pasa el tiempo en el interior, lejos de la vitamina D, la vitamina del sol. Un nivel bajo de vitamina D aumenta los riesgos de desarrollar resfriados, gripes e infecciones respiratorias.

Si no pasa mucho tiempo al aire libre ni come muchos Alimentos ricos en vitamina D, es más probable que contraiga gripe.

Para evitar esto, asegúrese de obtener suficiente vitamina D de la leche y el queso, el huevo y los productos pesqueros como el atún, el salmón y el pez espada. Durante los meses de verano, toma el sol (¡protégete con protector solar!) para beneficiarte de la absorción de la vitamina D.

+ cualquier cosa con glutatión

Muchos investigadores consideran que el glutatión es el antioxidante más efectivo. El glutatión atrae todas las toxinas de su cuerpo y una vez que las toxinas se juntan allí, son expulsadas de su cuerpo.

Cuando su cuerpo carece de glutatión, carece de la capacidad de deshacerse de los radicales libres y otras toxinas que causan infecciones. Si esta condición persiste, se dirige a complicaciones.

Puedes comer Alimentos ricos en glutatión como el ajo, las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, etc.), la cebolla, el atún y la proteína de suero.

El ejercicio también aumenta los niveles de glutatión. 30 minutos de ejercicio cardiovascular o 20 minutos de entrenamiento de fuerza al día le ayudarán a aumentar sus niveles de glutatión.

Consejos generales para una dieta que promueva un sistema inmunológico fuerte

Varíe su dieta

Siempre es difícil cambiar la forma de comer y variar la dieta. ¡Porque no es porque tomes una variedad diferente de pan o cambies la salsa de tu pasta que comes de forma variada!

Comer una variedad de Alimentos es principalmente comer diferentes familias de Alimentos para diversificar la ingesta de nutrientes.

Un estudio afirma que las personas que comen constantemente los mismos Alimentos son menos saludables que aquellas que ponen más variedad en su dieta. El estudio incluso indica que aquellos que comen una variedad de Alimentos tienen menos probabilidades de tener presión arterial alta y grasa abdominal.

SI sueles comer una comida compuesta por brócoli, por su contenido en vitamina C, y pechuga de pollo, que aporta proteínas magras. En este sentido, es excelente combinar dos Alimentos que combinen vitamina C y proteína.

Sin embargo, existen muchas otras combinaciones de Alimentos que aportan las mismas concentraciones de vitamina C y proteínas: salmón con pimientos rojos, pavo con espinacas, etc. Así que simplemente cambiando los ingredientes y manteniendo las mismas propiedades (vitamina C y proteínas), tu dieta incluye vitaminas y proteínas de diferentes frutas, verduras y otros Alimentos.

Pero, como bien sabes, no siempre es tan sencillo por la fuerza de los hábitos y la resistencia al cambio. Pero bueno, comer diferente también puede ser emocionante. ¡Hay un montón de combinaciones posibles y el único límite es tu imaginación!

Tomar carbohidratos complejos

La principal fuente de combustible de su cuerpo y su mayor fuente de energía deben ser los carbohidratos complejos.

Los productos elaborados con harina blanca procesada, como el pan blanco y la pasta, son generalmente carbohidratos simples. Los cereales y las verduras sin procesar como el arroz salvaje, la quinoa y los frijoles son carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples se descomponen en glucosa o azúcar muy rápidamente en el cuerpo. Este aumento repentino de azúcar en la sangre provoca la liberación de mensajeros inflamatorios, también llamados citocinas. Esto puede conducir a problemas de salud como diabetes, enfermedades del corazón, artritis, asma y cáncer. Sin mencionar que demasiados carbohidratos simples conducen a niveles altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

Al reemplazar los carbohidratos simples a base de azúcar con carbohidratos complejos saludables, seguramente estará más saludable.

Elija Alimentos ricos en fibra

La fibra dietética es una especie de carbohidratos que su cuerpo no puede digerir.

La fibra ayuda a la digestión. Una vez en su sistema digestivo, se hinchan y ralentizan el paso de los Alimentos para permitir que su cuerpo procese sus nutrientes. También reducen los niveles de colesterol y te permiten sentirte más lleno por más tiempo. Puede controlar mejor su peso. Los estudios también han demostrado que la fibra puede prevenir el cáncer y los cálculos biliares.

Pero además de todos estos beneficios de la fibra, investigaciones recientes indican que la fibra puede ser excelente para nuestro sistema inmunológico.

La mayoría de las personas toman en promedio 15 gramos de fibra al día. Pero la recomendación diaria es más bien de 30 a 38 gramos por día para los hombres y de 20 a 25 gramos por día para las mujeres. Eso es mucho más de lo que la mayoría de la gente consume.

Las personas que no obtienen suficiente fibra a menudo tienen problemas de salud como estreñimiento, hemorroides dolorosas, aumento de peso, colesterol alto, niveles altos de azúcar en la sangre, ataques al sistema inmunitario e incluso cáncer.

Estos son los Alimentos que contienen mucha fibra:

  • Pan integral elaborado con cereales integrales
  • avena
  • Arroz completo
  • Quinua
  • Cebada
  • Frijoles
  • Avellana
  • Semillas
  • Lentes
  • Frutas: especialmente manzanas, cítricos, fresas y peras
  • Verduras: especialmente zanahorias, guisantes, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas y aguacates

Come proteína magra

Tanto si eres vegano o carnívoro, como si eliges proteínas vegetales o animales, sabes que las proteínas son esenciales para que tu cuerpo:

  • Reparación de telas
  • Desarrollar músculo
  • Formar células sanguíneas
  • Sintetizar enzimas
  • Sintetizar hormonas
  • Transportar nutrientes
  • mantennos alerta

Una deficiencia de proteínas debilita su sistema inmunológico y daña su hígado.

Puede obtener proteínas saludables de carnes, aves, pescados, productos lácteos, nueces, granos y lentejas. También puedes encontrarlo en proteínas en polvo como la proteína de suero.

Según un estudio, la proteína de suero (Whey Protein) ayuda a que las células inmunitarias se muevan mejor y destruyan a los invasores dañinos. También ayuda a que su cuerpo vuelva a la normalidad después de un ataque al sistema inmunitario.

comer grasas buenas

Tu dieta equilibrada también debe incluir una pequeña cantidad de grasas saludables.

Las dietas altas en grasas parecen suprimir nuestro sistema inmunológico. Y con un sistema inmunológico debilitado eres más vulnerable a infecciones y enfermedades.

Sin embargo, al reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y obtener suficientes ácidos grasos omega-3, comenzará a estimular las células inmunitarias.

Debes evitar consumir frituras, margarinas y aceites vegetales que tengan grasas saturadas. Busque grasas monoinsaturadas en su lugar. Se encuentra en aguacates, nueces, semillas de calabaza, pescado graso y en aceites de cocina saludables como el aceite de oliva y el aceite de maní. Los aceites como el aceite de linaza, soja, maíz y girasol tienen grasas poliinsaturadas. Comer demasiadas grasas poliinsaturadas en forma de aceites también puede provocar una inflamación excesiva. Los omega-3 y las grasas monoinsaturadas son definitivamente su mejor apuesta.

Principales vitaminas y minerales beneficiosos para el sistema inmunitario: ¿dónde encontrarlos?

¿Dónde encontrar vitamina D?

En invierno por lo general nos falta vitamina D, y peor aún si tenemos que quedarnos en casa. Hay que buscar vitaminas muy específicas como la vitamina del sol, que se encuentra en el pescado azul. También son una buena fuente de omega 3. Salmón, caballa, sardinas, arenques, hígado de bacalao, etc. serán por tanto bienvenidos en nuestros platos.

Y para los vegetarianos, puedes encontrar vitamina D en la espirulina, un alga verde que se encuentra fácilmente en forma de píldora o polvo. La espirulina también contiene cantidades interesantes de magnesio.

¿Dónde encontrar magnesio?

El magnesio es un buen termorregulador para el cuerpo humano, también ayuda a regular el estrés, actúa contra la inflamación y contrarresta las alergias. También es necesaria para la osificación, ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Las principales fuentes dietéticas de magnesio son el cacao, las verduras, las nueces y las semillas oleaginosas, los plátanos y los higos, los cereales, los mariscos, las carnes y los riñones cocidos y ciertas aguas minerales.

Para el cacao, que también es reconocido como un buen antifatiga, obviamente se recomienda consumir chocolate.negro. El germen de trigo también es rico en magnesio y vitaminas del complejo B. Por lo tanto, será un muy buen aliado antiestrés. También contiene fósforo, hierro y zinc.

¿Dónde encontrar zinc?

El zinc es conocido, entre otras cosas, por sus propiedades antivirales. También ayuda a luchar contra las infecciones respiratorias, por lo que es muy recomendable en estos momentos, y en general para evitar los resfriados.Puede encontrarlo en mariscos, ostras, vísceras, champiñones, productos lácteos, carne de res, tomillo, semillas de sésamo, levadura nutricional, piñones, y la lista continúa.

¿Dónde encontrar hierro?

El hierro es fundamental para el buen funcionamiento de nuestras células, ya que forma parte de la composición de la hemoglobina, proteína que permite el transporte de oxígeno en la sangre. La falta de hierro puede conducir rápidamente a una fatiga anormal , así como a una disminución de las capacidades físicas e intelectuales. Cabello frágil, uñas quebradizas, piel pálida, los signos de falta de hierro son variados.

Además del germen de trigo del que hablábamos antes, no escatimes en lentejas, chocolate negro, remolacha, perejil, tomillo, comino, curry, semillas de cilantro, canela, almejas, semillas de sésamo, riñones, pimienta negra, pan, menta, hígado, achicoria, especias, ostras y mejillones.

Conclusión

Como habrás entendido, la alimentación juega un papel fundamental en nuestro estado de salud y ayuda a combatir virus y otras enfermedades.

Al asegurarse de incorporar una variedad de vitaminas y nutrientes junto con las cantidades correctas de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, le dará a su cuerpo una nutrición de primera. Él solo estará mejor por eso y lo protegerá de la enfermedad.

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