Adelgazar con una dieta equilibrada y sin carencias

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Introducción

La forma en que entrenas. cómo comes depende de tu personalidad. Algunos culturistas entrenan muy metódicamente. calculan todos los pesos, series, repeticiones. tiempos de descanso. sin embargo, estos mismos atletas. veces se nutren sin pensar, al azar, según hábitos. impresiones mal fundadas. El rendimiento está mucho más cerca del comportamiento opuesto: es beneficioso entrenar instintivamente, tratando de sentir bien los músculos. comer metódicamente, teniendo en cuenta los imperativos de la nutrición deportiva.

  • Introducción
  • dieta. personalidad
  • Reducir el azúcar. la grasa
  • Reducir la sal. las purinas
  • Come verduras. frutas
  • No retire el pan, la pasta, el arroz
  • Distribuir las proteínas
  • No te olvides de la leche. los productos lácteos.
  • Reduce el alcohol. bebe más agua.

dieta. personalidad

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El entrenamiento exitoso puede ser reconocido inmediatamente por los resultados visibles obtenidos: mejor congestión muscular, mejor rendimiento, ganancias de volumen, sensación cada vez más precisa para cada músculo.

Por otro lado, uno puede equivocarse de buena fe en su dieta, porque los efectos no siempre son evidentes. corto plazo. Los aspectos negativos de seguir una dieta restrictiva durante demasiado tiempo pueden tardar en aparecer, al igual que una dieta baja en carbohidratos. alta en proteínas. Una dieta equilibrada se basa en conocimientos al alcance de todos. repetidos por todos los nutricionistas. Las reglas básicas de una alimentación saludable se pueden resumir en siete puntos:

  • Limite el azúcar. las grasas
  • Limite la sal. las purinas
  • Come verduras. frutas
  • Comer pan, pasta, arroz. patatas de forma razonable
  • Distribuir raciones de huevos. carne. pescado
  • No te olvides de la leche. los productos lácteos.
  • Reducir el alcohol. el café. beber más agua pura

Reducir el azúcar. la grasa

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No se trata de privarse por completo. siempre de chocolate. jugo de frutas cuando se está en buena forma. Pero tienes que limitar tu consumo habitual de estos productos si no quieres estar fuera de forma pronto. Los hidratos de carbono rápidos son los principales responsables de nuestros bultos. el exceso de grasas animales es la causa de enfermedades cardiovasculares precoces. obesidad.

Tienes que aprender. eliminar el azúcar invisible. las grasas ocultas. Pero eso no quiere decir que haya que eliminar totalmente la bollería. los embutidos de vuestros menús, sino que no debéis comerlos todos los días. debéis compensar en la misma comida. en las siguientes comidas: por ejemplo, no se deben consumir quesos que contengan grasa. comido después de una comida que comenzó con paté.

Conocer las fuentes de azúcar. las fuentes de lípidos te permite calcular la ingesta de comidas. ajustar tus menús. tus necesidades. Si tienes que tomar medicación, tienes que tener en cuenta el azúcar que contienen para que tengan buen sabor.

El azúcar también sirve para enmascarar el sabor desagradable que podrían tener algunos alimentos enlatados, como los guisantes. Los jugos de frutas contienen el equivalente. cuatro terrones de azúcar por vaso, incluso si no se ha agregado azúcar más allá de la fruta.

Como hay que beber mucho, hay que acostumbrarse. diluir el zumo de frutas en agua. usarlo como almíbar. Para reducir la grasa, debes saber que la leche contiene un 3%; huevos 12%, carne. pescado. 20%.

En el huevo, es la yema la que contiene la grasa. 15. de mantequilla es la pequeña ración individual que se entrega al hotel,. una cucharada de aceite para ensalada aporta 10. de aceite (es decir, 90 kcal). Si se usa margarina para cocinar carne. huevos, esto debe tenerse en cuenta.

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Reducir la sal. las purinas

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La sal es una causa de retención de agua. hipertensión. La sal es cloruro de sodio, que es 40% de cloro. Es necesario limitar la sal, porque es él quien es la causa de los efectos nocivos del sodio.

Para limitar el sodio hay que limitar la sal de mesa. tomar sal yodada de buena calidad, evitar embutidos. conservas, aguas minerales sódicas (Vichy, Badoit, Perrier), margarinas. quesos. Para un adulto, las necesidades de sodio dependen únicamente de las pérdidas que deben ser compensadas. que son mínimas. Una ración de 1,4. de sal al día es suficiente para una persona sedentaria. Pero durante el ejercicio intenso en un ambiente caluroso, la eliminación cutánea de sodio puede llegar. varios gramos. La deficiencia de sal se puede reconocer por síntomas tales como: fatiga, náuseas, pérdida de apetito.

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Malgré les médicaments qui augmentent l’élimination urinaire d’acide urique et ceux qui diminuent la synthèse hépatique d’acide urique, il n’est pas bon d’absorber d’aliments riches en purines dont la dégradation dans l’organisme donnera de. ‘ácido úrico.

Las purinas son cuerpos formados en la degradación de nucleoproteínas, particularmente las de origen animal. Existe una forma endógena de ácido úrico. las alergias alimentarias son responsables de los ataques de gota independientemente del contenido de purinas de los alimentos.

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Sin embargo, se sabe que las grasas. el alcohol impiden la excreción normal de ácido úrico,. se conocen los alimentos más ricos en purinas. La purina en el café (y el té. no produce ácido úrico, pero existen otras buenas razones para limitar el consumo de café.

La dieta para la gota estricta, moderada en proteínas. baja en grasas con mucha agua solo reduce la concentración de ácido úrico en sangre en unos 10 mg por litro, pero. menudo es suficiente para no superar el umbral de 70 mg, superando lo que provoca ataques de gota.

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Come verduras. frutas

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Debes comer verduras. frutas todos los días. Por qué. ¡Porque es bueno! Es bueno para tu salud. para tu paladar. Hay una gran variedad de verduras. frutas, que se prestan. muchas preparaciones, frías. calientes, crudas. cocidas.

Las verduras. frutas aportan vitaminas. minerales esenciales, fibras dietéticas útiles para el tránsito intestinal. También aportan agua. frescor, llenando el estómago sin aportar muchas calorías. Si termina su comida con una manzana de postre, esta manzana de aproximadamente 150. proporcionará 60 calorías de 15. de carbohidratos. Si tomamos un trozo de tarta de manzana, nos aportará 192 calorías. partir de 30. de hidratos de carbono. 8. de grasa.

Entre las verduras hay que pensar en las lentejas. las alubias que son, junto con la soja, una buena fuente vegetal de proteínas además de las de origen animal. Entre las frutas, las oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, cacahuetes) también aportan proteínas de buena calidad. grasas insaturadas con vitamina E.

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No retire el pan, la pasta, el arroz

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No sería muy razonable privarse constantemente de estos alimentos que se digieren lentamente (si son completos). dan glucosa retardada (excepto las patatas), lo que permite estar en forma entre horas. Además, estos alimentos dan sensación de saciedad. fibra dietética útil para el tránsito intestinal.

Además, estos alimentos económicos también aportan proteínas de valor biológico medio, que se complementan fácilmente con pequeñas cantidades de carne. productos lácteos, huevos. pescado.

Distribuir las proteínas

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En cada comida es necesario un aporte proteico de buena calidad biológica, para complementar los productos de origen vegetal. Es mejor acostumbrarse. comer regularmente solo carnes. pescados que no sean demasiado grasos,. evitar preparaciones culinarias con grasa extra.

El huevo es una excelente fuente de proteínas, pero debes saber que más de la mitad de las calorías del huevo provienen de la grasa contenida únicamente en la yema, siendo la clara pura proteína.

La carne más magra es la pechuga de pollo. Los pescados más magros son la merluza, el bacalao, el lenguado. algunos otros. Los mariscos aportan sales minerales. variedad. los menús. La carne de mariscos. crustáceos contiene cantidades significativas de proteínas. minerales, incluidos yodo. vitaminas B1, B2, B6. PP.

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No te olvides de la leche. los productos lácteos.

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La leche es el único alimento verdaderamente completo de que disponemos. De él proceden las proteínas en polvo como el suero de leche. la caseína. La leche entera. el queso son ricos en grasas, por lo que es mejor consumir leche desnatada. queso blanco magro. La hiperprotidina es pura proteína de leche, para culturistas que se preparan para una competición. necesitan eliminar hidratos de carbono durante unos días. La leche desnatada en polvo es 35% proteína con 50% carbohidratos.

Normalmente, un yogur natural al día no hace sino hacer bien,. aporta 5,5. de proteína, 4,5. de grasa. 7. de hidratos de carbono, es decir, 90 kcal (por 125 g),. 206 mg de calcio. Recuerda que un litro de leche entera aporta 680 kcal, con 35. de proteínas. 50. de hidratos de carbono. La leche desnatada también aporta 550 mg de calcio por litro. El porcentaje de grasa indicado en las etiquetas de los quesos. no sobre el peso total. Para 100 g, Camembert con 45% de grasa contiene solo 20. de grasa. Gruyère 28 g.

Lee también: Guía de las distintas leches que pueden sustituir. la leche de vaca

Reduce el alcohol. bebe más agua.

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El alcohol etílico se produce por la fermentación de la glucosa. Debido. que el alcohol se absorbe rápidamente, atrae agua. la circulación general, de ahí la hinchazón de los músculos buscada por algunos culturistas que se vuelven. hinchar de esta manera antes de subir al escenario. No siempre lo sabemos, pero el vino es rico en potasio (alrededor de. por litro). también aporta magnesio. calcio (100 mg por litro), hierro, manganeso, cobre. zinc, además de aminoácidos libres (2. 4. por litro).

Un litro de vino tinto. 10° aporta unas 650 kcal. un vino blanco dulce puede aportar hasta 800 kcal, dependiendo del contenido de azúcar. El alcohol no se almacena, pero el aporte calórico ahorra azúcares. grasas, lo que es un factor de obesidad. Media cerveza aporta tantas calorías como 100. de pan,. 30. de mantequilla.

Leer también

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