Abdominales de yoga: ¿5 posturas de yoga para un vientre plano?️

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¿Quieres tener abdominales concretos? Te hemos preparado una pequeña sesión de yoga abdominal para que los fortalezcas en profundidad.

De hecho, el yoga postural te permite desarrollar músculo y desarrollar fuerza. Debes saber que los abdominales juegan un papel esencial en tu bienestar diario: ayudan a mantener la columna vertebral y sostienen los órganos del abdomen.

Con abdominales tonificados, tu postura será recta, tendrás un vientre plano y sobre todo evitarás muchos dolores de espalda y posibles lesiones! ¡Vamos a hacer unos ejercicios abdominales!

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Abdominales de yoga: ¿cómo tener un vientre plano?

Algunas personas están lejos de imaginar que uno puede desarrollar músculo y fortalecerlo en profundidad con el yoga. Y sin embargo, las posturas de enfundado y equilibrio tonifican la silueta y el cinturón abdominal . Si quieres tener un vientre plano, te sugiero un ejercicio que puedes hacer todas las mañanas con el estómago vacío:

Inspiración falsa en el pecho

• Acuéstese en el suelo boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
• Exhale completamente el aire de los pulmones, luego bloquee, posiblemente bloquee la nariz, mantenga la boca cerrada y proceda con esta falsa inspiración. Como si quisieras inspirar, cuando no inspiras. Aquí es donde se creará la presión, la barriga se alojará debajo de las costillas ,
• Mantenga el mayor tiempo posible (unos segundos).
• Primero libere la presión abdominal antes de finalmente dejarse inhalar.
• Puedes hacer este ejercicio de 2 a 3 veces.

¡ Esta es en realidad una buena manera de empujar el vientre hacia adentro y hacia arriba en lugar de dejarlo ir hacia adelante! ?

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Virabhadrasana III, guerrero #3️⃣

Para comenzar esta sesión especial de yoga abdominal, la postura de Virabhadrasana III, guerrero n°3, fortalece los abdominales, pero también las piernas y es un verdadero desafío encontrar el equilibrio  :

• De pie, ancla bien en el suelo para conectar con tu respiración,
• Fija un punto lejos de ti o en el suelo,
• Coloca la pierna derecha frente a ti, las caderas al frente con el ombligo hacia tu frente pierna , inhale y levante los brazos hacia el cielo,
• Puede entrelazar los dedos y mantener el dedo índice apuntando hacia el cielo,
• Al exhalar, cambie el peso del cuerpo a la pierna delantera doblando la rodilla hasta que la pierna agarre de espaldas, paralelo al suelo.
• Puede mantener el pie de atrás doblado para acentuar el estiramiento de la pierna.
• La mirada se fija alrededor de 1 m por delante de su pie delantero, intente permanecer entre 5 y 10 respiraciones aquí ,
• Salga de la postura doblando la pierna delantera y colocando el pie trasero en el suelo. Luego haz lo mismo en el otro lado.

✅Asegúrate de mantener tu cuerpo alineado y enfundado. El objetivo aquí no es levantar la pierna lo más alto posible, sino crear una línea recta entre el pie levantado y las manos. ¡Este es un gran ejercicio para el vientre plano! 

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Kumbhakasana, ¿la postura de la tabla?‍

La plancha forma parte del chaturanga en los saludos al sol. Es una postura de revestimiento ideal en esta sesión de yoga abdominal y además tonifica glúteos, muslos y músculos de los brazos:

• Desde la postura del perro boca abajo, en una inhalación, coloque los hombros por encima de las muñecas,
• Los brazos estén estirados y perpendiculares al suelo,
El cuerpo forme una línea recta (tenga cuidado de no levantar las nalgas),
• Los talones presione hacia atrás como para empujar hacia atrás una pared invisible,
• Empuje hacia atrás desde el suelo tanto como sea posible y deslice los omóplatos hacia abajo,
• Involucre los abdominales y mantenga la postura respirando profundamente durante 5 y 10 respiraciones, es decir, alrededor de 1 minuto .

Para ir un paso más allá, puedes hacer una variación de la tabla clásica con Vasisthasana (postura de tabla lateral) para fortalecer los oblicuos, los glúteos y la cintura. Coloque su pie derecho sobre el pie izquierdo y gire el cuerpo hacia un lado.

Se extiende el brazo hasta el suelo y se empuja hacia atrás con la palma de la mano. Levante el brazo opuesto hacia el cielo o apóyelo en su cadera. Puedes permanecer en la postura durante unos segundos antes de hacer lo mismo del otro lado.

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Abdominales de yoga: Purvottanasana, la tabla invertida

La plancha invertida también es una postura envolvente para promover el equilibrio entre energía, fuerza y ​​vitalidad. Es perfecto para nuestra sesión de yoga abdominal:

• Sentado con la espalda recta en la postura del palo (Dandasana), coloca las manos detrás de la espalda, los dedos hacia el frente de la colchoneta y las muñecas debajo de los hombros
• Inhala, apóyate en las manos y levanta la pelvis del suelo apuntando con el dedos de los pies en dirección al suelo (si puedes, trata de tocar el suelo)
Engancha bien el centro y presiona los muslos entre sí,
• Si está bien para tu cuello, suelta la cabeza hacia atrás. De lo contrario, mantenga la barbilla en la dirección del pecho,
• Asegúrese de crear una sola línea entre los hombros, la pelvis y los tobillos,
• Trate de permanecer al menos 5 respiraciones profundas,
• Luego, al exhalar, salga de la postura (primero lleve la barbilla hacia el pecho si la cabeza estaba hacia atrás), descanse suavemente la pelvis en el suelo.

✅ Esta asana que promueve la apertura del corazón, se dice que hace más fácil volverse hacia tu luz interior?

¿Salabhasana, el saltamontes?

En Salabhāsana, se masajean todos los órganos, incluidos el páncreas, el hígado y los riñones. Esta postura estira la columna hacia atrás y abre el pecho, lo que energiza el suministro de sangre en el área del cuello y la garganta:

• Acostado boca abajo, estire los brazos frente a usted.
• En una inspiración, levantará el pecho del suelo, levantará los brazos y también levantará las piernas.
• Mantenga la postura durante 5 respiraciones y luego suelte al exhalar.
¡Intenta aguantar entre 5 y 10 exhalaciones y repite 2 veces más! (¡Oh, sí, no estamos aquí para enhebrar perlas!)

Esta es la postura ideal para tonificar los músculos de la espalda, el cinturón abdominal, pero también los hombros, los brazos y las piernas.

Yoga abs: Navasana, ¿la postura del bote?

Si el nombre de esta postura evoca viaje y relajación, no es realmente lo que sientes al practicarla, ¡seamos honestos! Pero es una postura tonificada que fortalece la faja abdominal, los flexores de la cadera y la espalda:

• Sentado en el suelo, los huesos de las nalgas están bien anclados en el suelo,
• Al exhalar, lleve las rodillas hacia el pecho y agarre la parte posterior de las rodillas con las manos, luego levante los pies del suelo.
• Levante las pantorrillas hasta que queden paralelas al piso y extienda los brazos paralelos al piso, con las palmas de las manos una frente a la otra ,
• Los dedos de los pies apuntando hacia adelante,
• Si se siente cómodo aquí, puede intentar estirar las piernas por completo (¡vamos a volvernos locos! )
• Respira aquí entre 5 y 10 respiraciones y… si si, repetimos 2 veces, para asegurarnos de haber registrado correctamente la postura en profundidad!

Un buen consejo: estire los brazos hacia delante o por encima de la cabeza. Debe sentir el peso de su cuerpo distribuido uniformemente sobre los huesos de su trasero. Finalmente, sobre todo, ¡no olvidemos respirar profundamente en la postura!

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