Sabemos lo difícil que es encontrar el entrenamiento adecuado, especialmente cuando se trata de un entrenamiento optimizado para la hipertrofia y la fuerza.
Cuando decides inscribirte en un gimnasio de musculación, se te pregunta cuántos días asistirás, ya que este número resultará en la elaboración de tu hoja de entrenamiento.
» El entrenamiento AB suele recomendarse para aquellos que optan por 2 o 4 días de entrenamiento de musculación, ya sean practicantes avanzados o principiantes».
En este sentido, el blog Mejores gimnasios, junto a su equipo de expertos, ha desarrollado un entrenamiento mejorado para la hipertrofia y la fuerza -independientemente del nivel de entrenamiento del lector- que puede ser desde el principiante hasta el practicante más avanzado del entrenamiento de resistencia.
Contenido:
¿Qué es el entrenamiento AB?
División de formación para optimizar resultados
Pros y contras de dividir
entrenamiento para principiantes
Formación intermedia y avanzada
Despeja dudas sobre entrenamientos superiores/inferiores
¿Qué es el entrenamiento AB?
El entrenamiento AB se refiere a una división muscular, que abarca todos los grupos musculares del cuerpo – en la división superior e inferior – en una porción de 2 entrenamientos, que se repite semanalmente, totalizando 4 días de entrenamiento físico.
La frecuencia semanal varía entre 2 o 4 días a la semana ; en el segundo caso, respetando un día de descanso entre los entrenamientos b1 (martes) y A2 (jueves); y 2 días para empezar a entrenar de nuevo.
El esquema semanal se ve exactamente así:
- Día 1: A
- Día 2: D
- Día 3: Descanso
- Día 4: A
- Día 5: D
- Día 6 y 7: Descanso
División de formación para optimizar resultados
Hay dos divisiones, que caen bajo el entrenamiento AB.
El primero es más adecuado para principiantes, que no tienen ningún contacto con los movimientos de musculación, como press de banca, curl de bíceps, remo y otros ejercicios.
La segunda división también la pueden practicar los principiantes, pero los ejercicios seleccionados son en su mayoría libres, es decir, se utilizan barras y mancuernas, en los que se requiere una mejor coordinación motora y un mayor control de los movimientos.
Las divisiones se ilustran de la siguiente manera:
Primera Division
- Día 1 – Pecho, hombro, tríceps y pantorrillas;
- Día 2 – Espalda, bíceps, piernas y pantorrillas.
Segunda División
- Día 1 – Miembros senior;
- Día 2 – Miembros inferiores.
En el ejemplo 1, se nota en el segundo día, el entrenamiento conjunto de los grupos musculares más grandes en el mismo día -espalda y piernas-, lo que, a su vez, en un practicante más avanzado, que consigue imponer intensidad en unos pocos ejercicios. por entrenamiento, habrá una caída en el rendimiento en la sesión de pesas.
Otro punto negativo es la dificultad en la progresión de las cargas, donde ambos días tienen antagonistas ya trabajados; diferente al sistema propuesto por la formación real de superiores e inferiores.
El ejemplo 2 se refiere a una división de entrenamiento perfecta. En él, por ejemplo, los músculos trabajados el primer día se utilizan en casi todos los movimientos propuestos, incluso con poco volumen -ejercicios y repeticiones- elegidos.
Además, el transporte de sangre se mantiene en la misma zona muscular, superior o inferior. A diferencia del entrenamiento intercalado entre superior e inferior, hecho que, según los entrenadores, exige un calentamiento constante en el intercambio de movimientos.
- Lea también: Entrenamiento ABCD PARA MÁXIMA HIPERTROFIA
Pros y contras de dividir
Mayores ganancias en fuerza;
Recuperación muscular acelerada; y
Menos fatiga del sistema nervioso central (SNC) [1].
Menor volumen por grupo muscular; y bomba
pequeña.
entrenamiento para principiantes
Entrenamiento A: lunes y jueves
Entrenamiento B – martes y viernes
Formación intermedia y avanzada
A1 – Lunes
B1 – Martes
A2 – jueves
B2 – viernes
Despeja dudas sobre entrenamientos superiores/inferiores
Verás, ejercicios como el remo curvo y la barra de dominadas usan los bíceps como un músculo secundario.
En este contexto, incluso si no sientes la quemadura directa en los bíceps, los estarás entrenando por igual, lo que le da una cierta cantidad de entrenamiento al músculo.
Además, el volumen para principiantes ya será suficiente para lograr resultados visibles en los bíceps. Así como la progresión de las cargas jugará un papel fundamental para la hipertrofia muscular, independientemente del ejercicio.
El mismo caso para los tríceps. Antes de cuestionar: «pero el pecho, solo tiene un ejercicio en el entrenamiento A1».
El entrenamiento A1 está estrictamente enfocado en «levantar pesas», en el entrenamiento intermedio, y este único ejercicio compite como principal constructor de masa muscular para el pecho, aquí está: press de banca.
Reclutando todas las vigas del pecho, el press de banca con barra es el ejercicio principal cuando se trata de desarrollar un buen Pecho, según algunas investigaciones [2] y [3].
Sí. Los ejercicios seleccionados no son similares a la ropa, en el sentido de que se indica una modalidad de ropa para uno solo de los sexos binarios, como el sostén.
Los ejercicios son universales, sentadillas, press de banca y remo, puedes ver diferentes géneros realizándolos en tu gimnasio.
Si tu pregunta es sobre la “masculinización” de los músculos, puedes estar tranquilo, ya que es muy difícil que esto ocurra, claro, si no eres un usuario muy avanzado de esteroides anabólicos.
¡Oye!¡Se liga! Lee nuestro artículo sobre entrenamiento abdominal femenino.
Mínimo 8 semanas.
Es posible seguir el entrenamiento por períodos más largos, sin pérdida o limitación de ingresos y/o ganancias.
Otras divisiones que te pueden interesar:
- ABC Workout: Entrena 6 veces a la semana
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últimos consejos
Uno de los mejores entrenamientos, tanto para avanzados como para principiantes, es el entrenamiento AB, ya que permite más días de estimulación de los grupos musculares, es decir, mayor síntesis de proteínas.
Además, con un programa de cargas lineal y constante, por ejemplo, un aumento de 1 kg o 5 kg por semana, provocará mayores ganancias de fuerza, por lo tanto, mayores ganancias de masa muscular: hipertrofia muscular. De esta manera, con semanas de dedicación y constancia en el proyecto, sin duda alguna, sus resultados serán visibles.
Entonces, querido lector, ¿cuándo comenzarás la rutina de entrenamiento? ¿Tienes dudas, preguntas o sugerencias? Para cualquiera de las opciones, u otras, utilice los comentarios, en el campo de abajo.
+ Fuentes consultadas
Artículo actualizado el 23 de enero de 2022 por Mejores gimnasios
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