AB Workout – Guía completa – Para principiantes y avanzados

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Sabemos lo difícil que es encontrar el entrenamiento adecuado, especialmente cuando se trata de un entrenamiento optimizado para la hipertrofia y la fuerza.

Cuando decides inscribirte en un gimnasio de musculación, se te pregunta cuántos días asistirás, ya que este número resultará en la elaboración de tu hoja de entrenamiento.

» El entrenamiento AB suele recomendarse para aquellos que optan por 2 o 4 días de entrenamiento de musculación, ya sean practicantes avanzados o principiantes».

En este sentido, el blog Basefitness, junto a su equipo de expertos, ha desarrollado un entrenamiento mejorado para la hipertrofia y la fuerza -independientemente del nivel de entrenamiento del lector- que puede ser desde el principiante hasta el practicante más avanzado del entrenamiento de resistencia.


Contenido:
¿Qué es el entrenamiento AB?

División de formación para optimizar resultados

Pros y contras de dividir

entrenamiento para principiantes

Formación intermedia y avanzada

Despeja dudas sobre entrenamientos superiores/inferiores

¿Qué es el entrenamiento AB?

El entrenamiento AB se refiere a una división muscular, que abarca todos los grupos musculares del cuerpo – en la división superior e inferior – en una porción de 2 entrenamientos, que se repite semanalmente, totalizando 4 días de entrenamiento físico.

La frecuencia semanal varía entre 2 o 4 días a la semana ; en el segundo caso, respetando un día de descanso entre los entrenamientos b1 (martes) y A2 (jueves); y 2 días para empezar a entrenar de nuevo.

El esquema semanal se ve exactamente así:

    Día 1: A
  • Día 2: D
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: A
  • Día 5: D
  • Día 6 y 7: Descanso
objetivo Hipertrofia y Fuerza Nivel de aislamiento Miembros superiores e inferiores Nivel de entrenamiento Principiante a Avanzado Duración del entrenamiento 8 semanas dia de la semana 2 o 4 días a la semana tiempo por entrenamiento 50-80 minutos Equipo necesario Barras, mancuernas y maquinas Género objetivo Hombres

División de formación para optimizar resultados

Hay dos divisiones, que caen bajo el entrenamiento AB.

El primero es más adecuado para principiantes, que no tienen ningún contacto con los movimientos de musculación, como press de banca, curl de bíceps, remo y otros ejercicios.

La segunda división también la pueden practicar los principiantes, pero los ejercicios seleccionados son en su mayoría libres, es decir, se utilizan barras y mancuernas, en los que se requiere una mejor coordinación motora y un mayor control de los movimientos.

Las divisiones se ilustran de la siguiente manera:

Primera Division

  • Día 1 – Pecho, hombro, tríceps y pantorrillas;
  • Día 2 – Espalda, bíceps, piernas y pantorrillas.

Segunda División

  • Día 1 – Miembros senior;
  • Día 2 – Miembros inferiores.

En el ejemplo 1, se nota en el segundo día, el entrenamiento conjunto de los grupos musculares más grandes en el mismo día -espalda y piernas-, lo que, a su vez, en un practicante más avanzado, que consigue imponer intensidad en unos pocos ejercicios. por entrenamiento, habrá una caída en el rendimiento en la sesión de pesas.

Otro punto negativo es la dificultad en la progresión de las cargas, donde ambos días tienen antagonistas ya trabajados; diferente al sistema propuesto por la formación real de superiores e inferiores.

El ejemplo 2 se refiere a una división de entrenamiento perfecta. En él, por ejemplo, los músculos trabajados el primer día se utilizan en casi todos los movimientos propuestos, incluso con poco volumen -ejercicios y repeticiones- elegidos.

Además, el transporte de sangre se mantiene en la misma zona muscular, superior o inferior. A diferencia del entrenamiento intercalado entre superior e inferior, hecho que, según los entrenadores, exige un calentamiento constante en el intercambio de movimientos.

  • Lea también: Entrenamiento ABCD PARA MÁXIMA HIPERTROFIA

Pros y contras de dividir

ventajas Mejor frecuencia de entrenamiento, beneficiando a todos los grupos musculares;
Mayores ganancias en fuerza;
Recuperación muscular acelerada; y
Menos fatiga del sistema nervioso central (SNC) [1]. contras Pobre aislamiento muscular;
Menor volumen por grupo muscular; y bomba
pequeña.

entrenamiento para principiantes

Entrenamiento A: lunes y jueves

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) prensa de banco 3×10 60 Polea delantera 3×10 60 Desarrollo con mancuernas 3×8 60 remar bajo 3×6 60 hilo directo 2×10 45 polea de tríceps 2×10 45

Entrenamiento B – martes y viernes

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) sentadilla libre 3×8 90 silla extensible 3×10 60 silla flexora 3×8 60 Prensa de piernas 3×6 60 gemelos de pie 4×10 45 Levantamiento de pierna 2×15 45

Formación intermedia y avanzada

A1 – Lunes

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) prensa de banco 5×5 120 fila doblada 4×6 90 Desarrollo con mancuernas 3×6 60 Dominadas 3×6 60 hilo directo 3×10 45 polea de tríceps 3×10 45

B1 – Martes

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) sentadilla libre 3×3-5 120 Tieso 3×6 90 Ultimo 3×8 60 silla extensible 3×8 45 gemelos de pie 5×6-8 45 Levantamiento de pierna 3×10 45

A2 – jueves

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Desarrollo con mancuernas 3×8 60 fila doblada 4×6 60 Press de banca inclinado con mancuernas 3×8-12 60 Polea delantera 3×8 60 mazo de picoteo 3×12 45 elevación lateral 3×15 45 Curl directo + frente de tríceps 2×20 30

B2 – viernes

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Levantamiento de tierra 3×3-5 120 Prensa de piernas 3×8 90 Elevación pélvica unilateral 3×8-12 60 Push-up nórdico o push-up de silla 3×15 45 Abdominales en la maquina 3×15 45 gemelos sentados 4×20 45

Despeja dudas sobre entrenamientos superiores/inferiores

Verás, ejercicios como el remo curvo y la barra de dominadas usan los bíceps como un músculo secundario.
En este contexto, incluso si no sientes la quemadura directa en los bíceps, los estarás entrenando por igual, lo que le da una cierta cantidad de entrenamiento al músculo.

Además, el volumen para principiantes ya será suficiente para lograr resultados visibles en los bíceps. Así como la progresión de las cargas jugará un papel fundamental para la hipertrofia muscular, independientemente del ejercicio.

El mismo caso para los tríceps. Antes de cuestionar: «pero el pecho, solo tiene un ejercicio en el entrenamiento A1».

El entrenamiento A1 está estrictamente enfocado en «levantar pesas», en el entrenamiento intermedio, y este único ejercicio compite como principal constructor de masa muscular para el pecho, aquí está: press de banca.

Reclutando todas las vigas del pecho, el press de banca con barra es el ejercicio principal cuando se trata de desarrollar un buen Pecho, según algunas investigaciones [2] y [3].

Sí. Los ejercicios seleccionados no son similares a la ropa, en el sentido de que se indica una modalidad de ropa para uno solo de los sexos binarios, como el sostén.

Los ejercicios son universales, sentadillas, press de banca y remo, puedes ver diferentes géneros realizándolos en tu gimnasio.

Si tu pregunta es sobre la “masculinización” de los músculos, puedes estar tranquilo, ya que es muy difícil que esto ocurra, claro, si no eres un usuario muy avanzado de esteroides anabólicos.

¡Oye!¡Se liga! Lee nuestro artículo sobre entrenamiento abdominal femenino.

Mínimo 8 semanas.
Es posible seguir el entrenamiento por períodos más largos, sin pérdida o limitación de ingresos y/o ganancias.

Otras divisiones que te pueden interesar:

  • ABC Workout: Entrena 6 veces a la semana
  • Lea también: Entrenamiento ABCDE: optimizado para la hipertrofia

últimos consejos

Uno de los mejores entrenamientos, tanto para avanzados como para principiantes, es el entrenamiento AB, ya que permite más días de estimulación de los grupos musculares, es decir, mayor síntesis de proteínas.

Además, con un programa de cargas lineal y constante, por ejemplo, un aumento de 1 kg o 5 kg por semana, provocará mayores ganancias de fuerza, por lo tanto, mayores ganancias de masa muscular: hipertrofia muscular. De esta manera, con semanas de dedicación y constancia en el proyecto, sin duda alguna, sus resultados serán visibles.

Entonces, querido lector, ¿cuándo comenzarás la rutina de entrenamiento? ¿Tienes dudas, preguntas o sugerencias? Para cualquiera de las opciones, u otras, utilice los comentarios, en el campo de abajo.

+ Fuentes consultadas

  • «Efecto de un Entrenamiento de Vibración de Cuerpo Entero Modificando la Frecuencia de Entrenamiento de los Entrenamientos por Semana en Adultos Activos. Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1, 2; Romero-Arenas, Salvador1, 2; Martínez-Ruiz, Enrique1, 3; Rubio-Arias, Jacobo A.1, 2; Alcaraz, Pedro E.1, 2. (se abre en una nueva pestaña)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Effect_of_a_Whole_Body_Vibration_Training.30.aspx» target=»_blank» style=»»>un entrenamiento de vibración de todo el cuerpo que modifica la frecuencia de entrenamiento de los entrenamientos por semana en adultos activos. «Efecto de un Entrenamiento de Vibración de Cuerpo Entero Modificando la Frecuencia de Entrenamiento de los Entrenamientos por Semana en Adultos Activos. Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1, 2; Romero-Arenas, Salvador1, 2; Martínez-Ruiz, Enrique1, 3; Rubio-Arias, Jacobo A.1, 2; Alcaraz, Pedro E.1, 2. (se abre en una nueva pestaña)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Effect_of_a_Whole_Body_Vibration_Training.30.aspx» target=»_blank» style=»»>Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1, 2; Romero-Arenas, Salvador1, 2; Martínez-Ruiz, Enrique1, 3; Rubio-Arias, Jacobo A.1, 2; Alcaraz, Pedro E.1, 2. «Análisis de la actividad muscular utilizando press de banca en el sistema de modelado de simulación AnyBody. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.hindawi.com/journals/mse/2016/3649478/» target=»_blank» style=»»>Análisis de la actividad muscular utilizando press de banca en el sistema de modelado de simulación AnyBody. «Evaluación y comparación de la actividad electromiográfica en press de banca con pies en el suelo y flexión activa de cadera (opens in new tab)» href=»https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0218209″ target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>Evaluación y comparación de la actividad electromiográfica en press de banca con pies en el suelo y flexión activa de cadera
  • «Análisis de la actividad muscular utilizando press de banca en el sistema de modelado de simulación AnyBody. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.hindawi.com/journals/mse/2016/3649478/» target=»_blank» style=»»>Análisis de la actividad muscular utilizando press de banca en el sistema de modelado de simulación AnyBody.
  • «Evaluación y comparación de la actividad electromiográfica en press de banca con pies en el suelo y flexión activa de cadera (opens in new tab)» href=»https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0218209″ target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>Evaluación y comparación de la actividad electromiográfica en press de banca con pies en el suelo y flexión activa de cadera
  • Artículo actualizado el 23 de enero de 2022 por Basefitness

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