¡8 variaciones de press de banca que innovarán el Pecho!

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Cuando se trata de entrenamiento pectoral, el primer ejercicio que les viene a la mente a la mayoría de los atletas es el press de banca. La popularidad de este ejercicio está justificada, después de todo, es una de las principales formas (si no la principal) para el crecimiento de esta región muscular.

Por supuesto, cuando hablamos de hipertrofia, es necesario recalcar que el entrenamiento por sí solo no es suficiente. Si de verdad quieres tomarte el gimnasio en serio, valora tu alimentación, tu tiempo de descanso, incluido el sueño, entre otros aspectos que no están ligados a tu entrenamiento que, sin duda, marcarán una diferencia total en tus ganancias.

Hablar de press de banca generalmente se refiere a la escena del atleta acostado en el banco, haciendo repeticiones con la barra y las cargas colocadas, de acuerdo a la capacidad de levantamiento. Resulta que, además de este formato tradicional, llamado press de banca, existen numerosas variaciones del ejercicio de pecho que trabajarán porciones abstractas del pecho, ya sea a través de agarres inusuales o angulaciones alternativas.

Lo que vamos a cubrir aquí son variaciones y opciones de press de banca para que las agregues a tu rutina de entrenamiento.

No tienes que incluirlos todos, todo depende de tus objetivos, tu capacidad para levantar pesas y también las regiones musculares que quieras fortalecer.

Contenido:
Las mejores variaciones de press de banca

Comienza con lo básico, avanza y varía tu entrenamiento

Las mejores variaciones de press de banca

prensa de banco

La forma tradicional y más efectiva de entrenar el pecho, en la variante recta, el atleta realiza el movimiento completo y ejercita una mayor cantidad de músculos, según estudios ( 1 ) y ( 2 ).

Para extraer los principales beneficios del press de banca con barra, siga los pasos que se enumeran a continuación:

    El atleta debe acostarse en el banco en un ángulo de 180º, es decir, paralelo al piso.

  • El agarre de la barra puede ser más ancho o más apretado, pero preferiblemente un poco más ancho que el ancho de los hombros, ya que esto activará más el pecho en relación con los tríceps. Además, el cierre de la mano debe ser el habitual, agarre en pronación.

  • Iniciando el movimiento con los brazos rectos y con la carga proporcional a la fuerza de cada persona, flexiona los brazos de forma controlada y acerca la barra al pecho, pudiendo tocarla, sin embargo, sin apoyarla. Después de llegar al punto más cercano al pecho, realiza el movimiento de vuelta, levantando la barra y estirando los brazos hasta cerca del punto máximo.

Es interesante que el atleta no extiende completamente los brazos, por lo que no hay relajación y los músculos se estimulan continuamente.

Tenga cuidado de no hacer movimientos que levanten las caderas o la espalda. Son movimientos naturales del cuerpo en busca de impulso para hacer el ejercicio de una manera más fácil, sin embargo, esto puede causar lesiones y restarle efectividad al ejercicio.

Conoce también los principales errores


Músculos Activados

  • Pectoral (Inferior, medial y superior), con mayor énfasis en las porciones medial e inferior.
  • tríceps
  • deltoides anterior.
  • Abdomen.

Press de banca inclinado

Como su nombre lo indica, en esta variación posicionarás la inclinación del banco en un ángulo de 45º, reclutando así más la parte superior del pecho.

La perfecta ejecución se realiza de acuerdo con los siguientes pasos:

  • Inclina el banco 30 o 45 grados y siéntate en él de manera que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo.
  • Coloque sus manos una pulgada más allá de la línea de los hombros.
  • Retire la barra del soporte y llévela hacia la clavícula, parte superior del pecho.
  • El movimiento inicial termina casi al tocar este hueso.
  • Empuje la barra hacia arriba.
  • Repite el movimiento.

Músculos Activados

El movimiento es similar al del press de banca, siempre levantando la barra verticalmente y acercándola a la parte superior del pecho. En esta variación, la región superior de la musculatura torácica es la más demandada, junto con los hombros.

  • parte superior del pecho
  • deltoides anteriores
  • tríceps

Press de banca declinado o canadiense

Lo contrario de la variación anterior. En el press de banca declinado, en lugar de que la cabeza esté por encima del resto del cuerpo, la posición declinada coloca la cabeza por debajo del nivel del cuerpo. El principal cambio en el ejercicio se refiere a la mayor contracción muscular de la parte inferior del pectoral y, al menos según los entrenadores, menor esfuerzo de los hombros.

Subir el listón se hace de la misma manera:

  • El atleta flexionará los brazos acercando la barra a la parte inferior del pecho.
  • Se levantará verticalmente, empujando así la barra.

Músculos Activados

  • Pectoral inferior y medial.
  • tríceps
  • deltoides anteriores.

Prensa de banco de máquina

En esta variación, tenemos una diferencia con las anteriores. En lugar de utilizar la barra como instrumento para levantar la carga, este tipo de press de banca se realiza en una máquina específica.

Como la fuerza se hace hacia delante, no tiene mucho sentido utilizar la barra, ya que los músculos trabajados no serían los mismos.

  • En este caso, estará sentado en el asiento de la máquina con la espalda totalmente apoyada y en posición erguida.
  • Ajuste la altura del asiento para que las manijas de la máquina estén al nivel de su pecho.
  • Golpee su pecho, eche los hombros hacia Espalda y empuje las manijas hacia adelante hasta una posición cercana al alcance máximo de sus brazos.

El cuidado aquí debe ser principalmente la altura del banco y la postura de la columna. Ambos garantizarán tu seguridad y potenciarán la eficacia de los movimientos.

Consulte también los consejos del culturista Bruno Moraes sobre el press de banca articulado:


Músculos Activados

  • Pectoral medial e inferior.
  • deltoides anteriores.
  • tríceps

Descubre los 16 mejores ejercicios para el pecho haciendo clic aquí.

Press de banca cerrado

Ahora, una variación más desafiante y compleja que funcionará mucho más allá de tu pecho. El press de banca cerrado se realiza con una posición más cercana de las manos, lo que pone más énfasis en los tríceps.


trabajo muscular

  • tríceps
  • Pectoral medial e interna.
  • deltoides anterior.

Press de banca con cables

En esta variación, el atleta deberá colocar el banco en el medio del cruce.

  • Coloque dos agarraderas y pesos iguales a cada lado del crossover y acuéstese en el banco.
  • El movimiento será la apertura total de los brazos de forma casi estirada y, a la vuelta, el cierre de los mismos por delante del pecho, sin flexionar los codos.

Movimiento de vídeo:


El principal cambio en el ejercicio se relaciona con la tensión constante de la sobrecarga, ya que la fuerza del peso será constante durante todo el movimiento, no hay interacción con la gravedad como con las mancuernas o las barras.

Músculos Activados

  • Pectoral medial e inferior.
  • tríceps

Press de banca con agarre neutral

En esta variación hay menos esfuerzo de las articulaciones de los hombros, sin embargo, mayor participación de los tríceps en el movimiento. Además, hay quienes dicen “siento más contracción en los sesos que en el pecho”, hecho que puede explicarse, quizás, por la proximidad de los brazos en el movimiento de presión, como en el press de banca cerrado.

  • Acuéstese en un banco con un respaldo paralelo.
  • Levanta las pesas a la altura del pecho, pero con las palmas de las manos neutrales.
  • Baje las mancuernas hacia la parte inferior del pecho.
  • Hacer subir.

Músculos Activados

  • Pectoral medial y superior (con más énfasis).
  • tríceps

Flexión con Super Band

Sorpréndete con el tensado elástico de las bandas, especialmente en el clásico movimiento de entrenamiento de peso corporal.

Ver el vídeo correr.


Inicialmente se sugiere una sobrecarga baja, es decir utilizar una banda de intensidad baja, débil o media.

Descubre más movimientos con bandas pectorales en «indefinido (se abre en una nueva pestaña)» href=»https://www.basefitness.com.br/exercicios-peito-com-elasticos/» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>este artículo.

Comienza con lo básico, avanza y varía tu entrenamiento

El entrenamiento de press de banca es fundamental para cualquier atleta que quiera fortalecer los músculos del pecho. Lo más importante es comenzar con los tipos más simples de press de banca, como el recto y el inclinado.

Después de un tiempo de entrenamiento y un fortalecimiento de los músculos, adopta otras variaciones y trabaja nuevos grupos musculares.¡Así tu entrenamiento será completo y tu pecho tendrá unos resultados increíbles! Si necesitas más consejos para este músculo: consulta este artículo sobre el entrenamiento conjunto con los hombros.

¿Cuál es tu variación favorita de press de banca?¡Esperamos su respuesta!

Artículo actualizado el 10 de octubre de 2020 por Basefitness

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