8 ejercicios con mini banda para Glúteos

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¿Quieres aprender los mejores ejercicios de mini banda para los Glúteos?¡Mira esta lista completa preparada para ti!

Las mini bandas destacan tanto por su versatilidad -tamaño en relación a la sobrecarga que ofrecen- como por la infinidad de ejercicios. Además, su uso es sencillo y en realidad es menos indoloro que las mancuernas.

Muchos entrenadores priorizan el pre-entrenamiento con las vendas, especialmente en la preactivación de los Glúteos, ya que su tensión, al colocarse en los tobillos, enfatiza directamente la musculatura. Así, se demuestra el uso común en el entrenamiento de musculación, sin embargo estos profesionales desconocen el potencial real del elástico, ya que las sesiones utilizando exclusivamente mini bandas pueden ser tan intensas como aquellas con pesas.

Entrenamiento con 8 Glúteos Ejercicios con Elásticos

A continuación se enumeran los ejercicios presentes en el circuito con énfasis en los Glúteos. Este modo de entrenamiento consiste en la ejecución de un ejercicio, un pequeño descanso, luego un ejercicio más, y así sucesivamente; hasta que termines una serie.

Los ejercicios

    Paseo lateral

  • Levantamiento de cadera
  • Elevación lateral de piernas
  • Soportes para Glúteos cuatro
  • conchas
  • Elevación posterior
  • Ponerse en cuclillas
  • Secuestro sentado

Instrucciones

  1. Haz 15 repeticiones por ejercicio.
  2. Descansa 20 segundos entre ellos.
  3. Al final del circuito: descanso 1 minuto.
  4. Habrá 3 circuitos.

Los ejercicios

Paseo lateral

Intensidad mini banda: media.

En este ejercicio se pondrá mayor énfasis en la porción lateral de los Glúteos, así como en los isquiotibiales.

  1. Primero, envuelve las mini bandas entre tus piernas, de modo que queden 2 dedos por encima de tus rodillas.
  2. Ahora, debes abrir los pies, de manera que la amplitud sea similar a la línea natural de tus hombros.
  3. Póngase en cuclillas, pero hasta que sus rodillas estén a 90 grados.
  4. En esta posición, debes caminar de lado.
  5. Así que da 10 pasos a la derecha, luego 10 a la izquierda.

Levantamiento de cadera

Intensidad mini banda: fuerte o extra fuerte.

Según varios preparadores físicos, la elevación de cadera se refiere al ejercicio principal en el desarrollo de los Glúteos, así como las sentadillas y el peso muerto sumo.

  1. Use la mini banda por encima de las rodillas.
  2. Acuéstese en el suelo y doble las rodillas con los brazos extendidos.
  3. Flexiona las caderas y con los pies presiona el suelo.
  4. Mantén la contracción durante 2 segundos.
  5. Regrese los Glúteos al piso.

Elevación lateral de piernas

Mini banda de intensidad: débil o media.

En esta variación del ejercicio, se trabajará tanto la parte medial como la superior de los Glúteos, lo que da el “diseño” deseado por las mujeres.

  1. Coloque la mini banda por encima del tobillo.
  2. Acuéstese de lado para que su brazo izquierdo no lo sostenga.
  3. Ahora, levante controlablemente su pierna izquierda.
  4. Conduce la pierna hacia la posición inicial.

Soportes para Glúteos cuatro

  • Intensidad mini banda: media.

Un clásico del entrenamiento de Glúteos, ya que es práctico y funcional. En él sentirás una contracción sumamente fuerte en los Glúteos y muslos.

  1. Coloque la mini banda en su pie derecho y su tobillo izquierdo.
  2. Comience en la posición de cuatro patas: con los abdominales contraídos y la espalda recta.
  3. Mantenga la rodilla izquierda doblada, ahora empuje el pie hacia arriba.
  4. Contrato por 2 segundos.
  5. Vuelve al movimiento inicial.
  6. Repeticiones completas en un lado. Luego hazlo con la otra pierna.

conchas

Además de fortalecer los Glúteos, en este ejercicio se definen los músculos aductores y abductores de la pierna, lo que da más estabilidad y más armonía a los miembros inferiores.

Intensidad mini banda: media.

  1. Coloque la banda elástica debajo de las rodillas.
  2. Acuéstese de lado, inicialmente en el lado izquierdo. Apoyar la cabeza con la madre izquierda y con la mano derecha crear apoyo en el suelo.
  3. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas, en forma perpendicular.
  4. El movimiento se inicia levantando la pierna izquierda hacia arriba y hacia un lado.
  5. Repite el movimiento y luego cambia de lado.

Elevación posterior

Con un poco más de énfasis en la parte posterior del muslo, el lifting posterior demuestra su vitalidad esculpiendo unas piernas perfectas.

Intensidad mini banda: media o fuerte.

  1. Coloca la banda sobre tus tobillos.
  2. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Después de eso, coloque la pierna izquierda un poco detrás de la derecha.
  3. Concentre la fuerza en el tobillo izquierdo y levántelo hacia Espalda. En esto se sentirá el tensado de la mini banda.
  4. Levante tanto como sea posible y regrese lentamente el pie a la posición inicial.
  5. Finalmente, completa las repeticiones y cambia de pierna.

Ponerse en cuclillas

Más famosa que la sentadilla imposible, ¿eh? Su fama es, por tanto, el resultado de los millones y millones de cuerpos transformados por su entrenamiento. Además de la vitalidad de la salud articular de los miembros inferiores, resultante del movimiento.

Intensidad mini banda: fuerte o extra fuerte.

  1. Coloque la mini banda un poco por debajo de las rodillas.
  2. Inicialmente coloque sus pies a un ancho equivalente a la línea de los hombros.
  3. Póngase en cuclillas para que «abra» las rodillas a los lados. Presta atención, sobre todo, a la postura de la columna, que debe permanecer erguida durante todo el recorrido del movimiento.
  4. La sentadilla debe respetar la perpendicularidad, es decir, no por debajo de las rodillas.
  5. Finalmente, regresa a la posición inicial.

Pruebe también: 6 estiramientos para aliviar la tensión en los muslos.

Secuestro sentado

Intensidad mini banda: Media o fuerte.

  1. Siéntese en apoyo.
  2. Proyecte las vendas 2 dedos por debajo de las rodillas.
  3. Concentre sus piernas en el rango habitual de su paso.
  4. Luego, abre las piernas hacia los lados.
  5. En el momento de máxima apertura, contraer los Glúteos durante 2 segundos.
  6. Vuelve a la posición inicial y completa las repeticiones.

Recuerda empezar a entrenar respetando tus límites, por eso haz el primer entrenamiento según el modal adaptativo, es decir, lejos del fallo muscular. Además, da la importancia de la alimentación en la consecución de tus objetivos, por lo que equilibra tus hábitos alimentarios con tu plan de ganancia de masa muscular o definición corporal.

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