8 consejos de progresión de sentadillas para romper el estancamiento

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Introducción

Curl de piernas: el rey de todos los movimientos. Algunos lo temen, otros lo adoran. Sea cual sea tu objetivo. el deporte que practiques, este ejercicio de musculación es sin duda uno de los más beneficiosos para la construcción de músculo.

Desafortunadamente, la sentadilla puede convertirse en un movimiento problemático cuando se inicia un período de estancamiento. Las causas de la falta de progreso pueden ser múltiples: un problema mental, de fuerza. de técnica.

Afortunadamente, si realmente has llegado. un punto muerto, hay muchas maneras de superarlo. En este artículo, veremos. métodos diferentes para progresar desde la parte inferior de la sentadilla hasta la parte superior de la misma.

¿Cómo progresar en la parte inferior de la sentadilla?

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Ponerse de pie es definitivamente la parte más difícil del movimiento, especialmente después de realizar una sentadilla completa. Esto es cuando el cuerpo cambia de esfuerzo excéntrico. esfuerzo concéntrico. Si tiene dificultades para hacer esta transición, sus flexiones. extensiones de piernas serán cada vez más difíciles. Aquí hay. estrategias para dejar de bloquear en esta etapa de la sentadilla.

El latido

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Entrenar mientras dominas el tempo es una manera fácil de progresar en la sentadilla si te quedas atascado en la parte inferior del movimiento. Este es definitivamente uno de los mejores métodos de progresión por dos razones. En primer lugar, requiere concentración. paciencia, lo que te permite perfeccionar el control de tu cuerpo. En segundo lugar, realmente no necesitas cambiar tu programa de entrenamiento para usar esta táctica.

  • Principiante. intente con una fase de descenso de. segundos (cuente tres segundos en su cabeza durante la sentadilla). La mayoría de los principiantes pueden salirse con la suya sin disminuir su carga con un movimiento excéntrico que dura. segundos.
  • Intermedio. intenta realizar tus sentadillas con una duración de. a. segundos. Si está trabajando con una carga superior al 70% de su RM, se recomienda ir más ligero para evitar quedar atrapado debajo de la barra.
  • Avanzado. Apunta. entre. y. segundos de descenso. Si es un atleta avanzado, probablemente ya esté levantando cargas pesadas. probablemente no podrá mantener su carga de trabajo con tempos tan largos (5 segundos). Tómese el tiempo para ajustar su carga experimentando para elegir el peso correcto.

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descansos isométricos

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Junto con el trabajo de ritmo lento, las contracciones isométricas se encuentran entre las técnicas más efectivas para aumentar la fuerza de las sentadillas. Si desea ganar fuerza en la parte inferior del movimiento, deberá hacer una pausa isométrica en la parte inferior de su curva.

La mayoría de las veces, esta pausa durará de. a. segundos. Ojo, esta técnica de intensificación requiere que mantengas un core poderoso que te permita mantener una buena postura.

Para integrar pausas isométricas en tu entrenamiento, puedes añadirlas tanto al principio como al final de la sesión (para calentamiento. finalización) con cargas ligeras.

Si quieres integrarlos en tu entrenamiento, primero haz un test de pausa isométrica entre. y. segundos con una barra cargada al 65-75% de tu RM. Asesorar de acuerdo. sus sentimientos por la otra serie. Puede muy bien mantener la misma carga con un descanso largo. tomar una carga más pesada con un descanso más corto.

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Para trabajar con seguridad:

  • Si tienes un compañero de entrenamiento, obtén ayuda para subir el listón si es necesario.
  • Si entrenas solo: lo mejor es entrenar en una jaula de sentadillas con los soportes ajustados. una altura que te permita bajar la barra en caso de que ya no tengas fuerzas para volver. subir.

Lee también: Ejercicios para fortalecer tus piernas

Bandas elásticas

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Las bandas elásticas se pueden usar en la parte inferior de un marco guiado. jaula de sentadillas para trabajar con mayor tensión en la parte superior del movimiento. reducida en la parte inferior de la sentadilla, lo que permite una recuperación menos difícil.

En este caso, estará trabajando en la parte superior de la extensión con una sobrecarga adicional que se aplicará además de la carga en su barra.

Estas bandas de resistencia también se pueden fijar en la parte superior de cualquier máquina, siempre en el mismo principio: ayudar al paso entre el descenso. el ascenso. Con esta configuración, estarás trabajando la parte inferior de tu rizo con una carga menor que la cargada en la barra, porque te beneficiarás de la energía potencial del elástico estirado.

Un estudio publicado en 2011 1demostró que el entrenamiento con bandas de resistencia puede mejorar la fuerza. ​​la potencia de un atleta. Por lo tanto, pueden ser una herramienta útil para alguien que tiene dificultades con la transición de flexión/extensión en la parte inferior de la sentadilla.

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Sentadillas sentadas (sentadillas de caja)

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Las sentadillas sentadas se han utilizado durante años. fueron muy popularizadas por Louie Simmons (levantador de pesas estadounidense). Esta variación de la sentadilla requiere que controle la fase de descenso de su sentadilla, se detenga por completo mientras está sentado (manteniendo una buena postura). regrese. la posición inicial.

La “sentadilla con caja” es muy interesante porque requiere enfocarse tanto en el esfuerzo estático como en el dinámico. Para los practicantes. los que les cuesta levantarse de una sentadilla de gran amplitud, este método permite trabajar específicamente esta zona de transición.

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Sentadillas. 1/4

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La sentadilla 1+1/4 es una excelente variación de la sentadilla clásica que además te permite aumentar tu rendimiento en la parte baja de tu flexión. Esta sentadilla requiere que hagas una caída normal, vuelvas. subir, luego subas aproximadamente 1/4 del camino, vuelvas. bajar. vuelvas. subir por completo.

Un archivo especial para esta técnica está disponible aquí: el 1/4 de sentadilla.

Para aquellos que tienden. no bajar por completo por temor. quedarse atrapados debajo de la barra, el 1/4 de sentadilla con una carga más liviana es una de las muchas herramientas posibles para progresar.

La ventaja de la sentadilla de 1/4 es que te permite trabajar el revestimiento, pero también la fuerza. ​​la hipertrofia muscular con tiempo adicional bajo tensión.

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Consejos para progresar en la parte superior de la sentadilla

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Es menos probable que te falte la fuerza para completar el último tramo de la extensión de la sentadilla, pero si lo haces, existen algunas herramientas que podrían ser muy útiles.

Deadstop Squat también conocido como. anderson en cuclillas

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La “Sentadilla Anderson” consiste en apoyar la barra con cada flexión sobre los soportes de seguridad. Para trabajar la parte superior de la sentadilla, coloca los soportes lo suficientemente altos. Generalmente esto le permite trabajar con una carga pesada.

A medida que avanza, baje los soportes para ganar fuerza en una mayor amplitud.

Esta variante tiene varias ventajas:

  1. Puede integrarlo fácilmente en su entrenamiento sin la ayuda de un compañero que lo asegure.
  2. Te permite ajustar. encontrar la posición de la barra que más te convenga (barra alta. barra baja).
  3. Como no estás haciendo un movimiento completo, puedes sobrecargar la barra lo que te permitirá trabajar el revestimiento de los músculos estabilizadores del tronco.

Sentadilla con bungee inverso

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Como se escribió anteriormente en este artículo, las bandas elásticas también se pueden usar para trabajar con una tensión decreciente. medida que baja la carga.

Fijadas encima de la barra, las bandas elásticas te permiten trabajar con una tensión opuesta al peso de la barra, un poco como un compañero de entrenamiento que permanece allí constantemente para dar un pequeño empujón para volver. levantarte.

cuarto de sentadilla

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Esta es una de las raras ocasiones en que un cuarto de sentadilla puede ser útil. Este tipo de sentadilla requiere que muevas la barra con una amplitud reducida en comparación con una sentadilla clásica. Por esta razón, tendrás la capacidad de cargar mucho más pesado. Tenga cuidado de no profundizar demasiado, porque corre el riesgo de no poder levantar la carga.

El cuarto de sentadilla también puede ser excelente para enfatizar los cuádriceps. Además, esta sentadilla puede ayudar. generar confianza con pesos más pesados, lo que en cierto modo también permite el progreso. Como habrás entendido, aunque útil para excitar el sistema neuromuscular, este tipo de sentadillas no es para hacer de forma rutinaria.

Algunas lecturas recomendadas

. Siguiendo con el tema de la sentadilla, aquí hay un artículo muy interesante sobre las diferencias entre la sentadilla frontal. la sentadilla trasera. ¿Quieres trabajar específicamente los músculos de los glúteos? Aunque la sentadilla es un gran ejercicio para esto, no es la mejor opción. Aquí está cómo trabajar los glúteos. ¿Busca programas especiales de entrenamiento de piernas? Visita nuestra página dedicada. los programas de entrenamiento de fuerza para las piernas.

Referencias

Referencias
↑ 1 Los efectos de 24 semanas de entrenamiento de fuerza con carga simultánea de peso libre. elástico en el rendimiento muscular de levantadores de pesas novatos.

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