7 estiramientos de pantorrillas (menos dolor y rigidez)

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Sabías que los terneros son asociados, por los estudiosos, como nuestro “segundo corazón”, ya que realizan funciones similares al órgano, especialmente en el transporte de sangre.

De esta forma, uno puede imaginar lo importante que es este músculo para nuestra vida, ya que cumple distintas funciones que se consideran vitales para el ser humano.

En este artículo, elaborado por el blog Basefitness, abordaremos las principales características de las pantorrillas, los músculos que las componen, así como sus principales estiramientos, que colaboran directamente con la postura corporal.


Contenido:
Anatomía y kinesiología de la pantorrilla

7 estiramientos de pantorrillas

¿Por qué sentimos dolor al estirar la zona de la pantorrilla?

¿Qué precauciones debes tomar al estirar las pantorrillas?

Ultimas palabras

Anatomía y kinesiología de la pantorrilla

anatomía de la pantorrilla

La pantorrilla es la parte posterior de la pierna, justo debajo de la rodilla. También recibe otros nombres como: patata o ternera, tríceps sural, segundo corazón o corazón venoso periférico.

La pantorrilla está formada básicamente por dos músculos, el gastrocnemio (lateral y medial) y el sóleo.

Desempeñan un papel muy importante en los miembros inferiores, tanto en la contracción y movimiento muscular como en la circulación sanguínea.

La principal función en relación a la kinesiología de estos músculos es la flexión plantar, los cuales son fuertes aliados en actividades que involucran correr y saltar, especialmente atletismo y Fitness.

Partes del músculo gastrocnemio también ayudan en el movimiento de flexión de la rodilla.

7 estiramientos de pantorrillas

Hay varias formas de estirar las pantorrillas, pero el «movimiento» es básicamente el mismo siempre, solo cambiando la postura o la ubicación de la extremidad en el espacio.

Los estiramientos para las pantorrillas consisten básicamente en estirar los músculos de esta región, realizando el movimiento contrario al que ésta realiza. De esta forma conseguimos un buen estiramiento, manteniendo la rodilla recta y el pie en dorsiflexión.

Estírate durante 40 segundos, siempre alternando las piernas.

Entre 4 a 5 veces por semana.

Los resultados del estiramiento se magnifican con la práctica constante de ejercicios. Además, el fortalecimiento de los músculos es muy recomendable para este propósito.

Así que invierte en rutinas de musculación especializadas en los miembros inferiores, como esta.

estiramiento de pie

Estiramiento de pie para las pantorrillas

Como hacer

  • De pie, lleve las manos al suelo manteniendo las rodillas rectas y la columna vertebral alineada.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.
  • Regrese a la posición inicial lentamente para evitar mareos.

Estiramiento de pantorrillas en un paso

Estiramiento de pantorrillas en un paso

Como hacer

  • Párate en el borde de un escalón.
  • “Pon el peso de tu cuerpo sobre los talones”, dejándolos ir hacia el último escalón.
  • Estírate durante unos 40 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Cambia de lado.

estiramiento sentado

Como hacer

  • Sentado en el suelo o en la cama, con la espalda recta y apoyada contra la pared o el cabecero.
  • Extienda las rodillas y las piernas hacia adelante e intente llevar las manos hacia los pies.
  • Mantén la posición durante unos 40 segundos y vuelve a la posición inicial.

Si vas a realizar este estiramiento en la cama, es importante que el colchón sea más firme, para que no tengas compensaciones musculares y articulares al realizar el movimiento.

Estiramiento con rampa

Estiramiento con rampa de fisioterapia

Como hacer

  • Párese en la rampa de fisioterapia y arroje el cuerpo hacia adelante, intensificando el movimiento de dorsiflexión en los tobillos.
  • Apoye sus manos en la pared y mantenga el estiramiento durante unos 40 segundos.

Estiramiento de pantorrilla acostado

Estiramiento de pantorrilla acostado

Como hacer

  • Acostado en posición supina sobre un colchón más firme.
  • Dobla una de tus piernas y coloca tu pie en el suelo.
  • Mantén la otra pierna estirada y, con la ayuda de un cinturón o cualquier banda, pásala por el pie y tira de la pierna hacia arriba, manteniéndola recta hacia el techo.
  • Mantenga la pierna elevada con el pie en dorsiflexión durante unos 40 segundos.
  • Cambia entonces.

Preste atención a las compensaciones musculares, que pueden incluir la rotación de la cadera, la retroversión de la cadera y la flexión de la rodilla de la pierna levantada.

Estiramiento con las manos apoyadas

Estiramiento con las manos apoyadas

Como hacer

  • Comience en una posición de flexión.
  • Luego, lleve los brazos hacia Espalda hasta que los codos estén completamente extendidos.
  • Coloque la columna vertebral de modo que quede erguida.
  • Concentra el poder en los pies.
  • Mantén la posición durante 40 segundos.

Estiramiento con elástico

Estiramiento con elástico

Como hacer

  • Siéntate en la colchoneta de yoga o haz sentadillas.
  • Coloque la banda elástica alrededor del pie.
  • Tire suavemente hacia el abdomen.
  • Mantén el estiramiento durante 40 segundos.
  • Cambia la pierna.

Lea también: 6 ejercicios para estirar los isquiotibiales.

¿Por qué sentimos dolor al estirar la zona de la pantorrilla?

Según Gabriela Santos, fisioterapeuta, el dolor al estirar normalmente se refiere a músculos acortados. Estos tejidos pueden acortarse debido al exceso de entrenamiento muscular -hecho relacionado con ejercicios mal realizados- y la ausencia de movimientos constantes de estiramiento o movilidad, que aseguran una mejor movilidad a los atletas.

Otro factor que debe evaluarse muy bien es la circulación sanguínea, ya que la falta de ella puede causar dolor en la región de la pantorrilla. Entonces, si sus pantorrillas muestran hinchazón o mala circulación: consulte a un médico.

Situaciones menos comunes que se ven son los cambios articulares, que provocan dolor al estirar, pero no son imposibles y pueden ocurrir de la misma forma con la población general, sobre todo si el individuo lleva mucho tiempo parado sin practicar ningún tipo de ejercicio. – completa el especialista.

¿Qué precauciones debes tomar al estirar las pantorrillas?

Al igual que otras regiones, la región de la pantorrilla debe abordarse de manera minuciosa y cuidadosa.

Debido a que se considera nuestro segundo corazón, siempre debemos prestarle especial atención y desarrollar ejercicios específicos para él.

Así, debemos estar atentos a signos flogísticos como calor, enrojecimiento, inflamación, pérdida de función y edema.

Algunos de estos signos pueden estar asociados a trombosis venosa profunda y deben ser observados por el profesional, por lo que debe estar atento al paciente y sus quejas.

Ultimas palabras

La pantorrilla es sin duda muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que ante la falta de entrenamiento o su mal funcionamiento, muchos músculos se ven privados de oxígeno y acaban sufriendo dolores, fatiga y otros problemas relacionados con la circulación sanguínea.

De esta forma, trabajar los músculos de la pantorrilla es muy importante para cualquier persona, ya sea deportista profesional o aficionado, persona sedentaria o ama de casa. Todos deberían dedicar esfuerzos a fortalecer estos músculos.

Cabe mencionar que no es necesario ir a un gimnasio o estudio de Pilates para trabajar el estiramiento de pantorrillas, ya que todos los estiramientos se pueden hacer en casa sin ningún problema. Solo debes prestar atención a tu postura, que debe permanecer alineada durante todo el ejercicio.

Comenta, entonces, cuál de estos estiramientos de pantorrilla ya conocías. Deje también su opinión al respecto o sus dudas – use el campo de comentarios para hacerlo.

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
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