7 estiramientos de cuádriceps:¡hazlos en cualquier lugar!

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La musculatura cuádriceps es responsable del sano equilibrio de las piernas -especialmente en lo que se refiere a las articulaciones de las rodillas-, de la calidad y seguridad de los movimientos que incluyen a los miembros inferiores y, principalmente, del mantenimiento de la energía ante desafíos aeróbicos, como hiit. o las carreras.

Como resultado, una rutina constante de estiramientos de cuádriceps mitiga la reducción de la movilidad, lo que infiere menos molestias musculares en las piernas. Por lo tanto, los estiramientos dinámicos serán vitales para el desarrollo físico y el mantenimiento saludable del tejido muscular.


Contenido:
Estiramientos de cuádriceps para hacer en casa o en el gimnasio

¿Por qué estirar los cuádriceps es vital?

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Estiramientos de cuádriceps para hacer en casa o en el gimnasio

Mantener la flexibilidad está directamente relacionado con el estiramiento. Por eso, según los fisioterapeutas: muchos de los dolores articulares -como los de la espalda o los de los miembros inferiores- están ligados a la rigidez de tejidos musculares, como los cuádriceps. Ante ello, algunas dolencias muy frecuentes en las consultas (nervio ciático o dolor lumbar) pueden resolverse mediante la práctica habitual de ejercicios de flexibilidad, según explican los profesionales.

La prescripción y orientación sobre el mejor programa de estiramiento de cuádriceps, programa que considerará su individualidad, queda a criterio del profesional acreditado. Por lo tanto, la consulta es necesaria, ya que ese individuo evaluará su movilidad y guiará los mejores movimientos, que tendrán como objetivo su progresión constante en términos de flexibilidad.

Estiramiento sobre las rodillas

Un movimiento muy diferente. Enfatiza los músculos por encima de la rodilla, lo que, a su vez, reduce cualquier molestia en los cuádriceps.

    Primero, coloque la pierna derecha al frente, doble la pierna izquierda hasta que la rodilla toque la colchoneta o el piso.

  1. Después de establecer el centro de gravedad, agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda, para que sus manos no pierdan fricción con sus pies.

  2. Mantén la posición durante 40 segundos y mantente neutral, es decir, sin balancearte.

Después de estirar la pierna izquierda, estira la derecha.

Estiramiento de rana

Esta variante del estiramiento requiere una mayor participación de los Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. En este sentido, los estiramientos de rana también ayudarán en la corrección postural, como la cifosis.

  1. Recuesta tu abdomen sobre la colchoneta, coloca tu cuello hacia arriba.
  2. Doble las rodillas para que pueda agarrar los tobillos con ambas manos. Justo ahora, sentirás un ligero estiramiento en la musculatura. Recuerda levantar la cabeza, para regular la altura del pecho al movimiento.
  3. Permanece en esta posición durante 20 segundos.

estiramiento del pie

No hay duda de su fama, ya que este movimiento es el más famoso en su función: estirar los cuádriceps. En la modalidad de pie, hay un marcado “estiramiento” de la porción muscular cercana a la rodilla, así como una mayor movilidad.

  1. Párate sobre tu pierna izquierda; si es necesario utilice un soporte como soporte.
  2. Toma tu tobillo con la mano y guíalo hacia tus Glúteos.
  3. Mantenga la posición durante unos 40 segundos; luego cambia de pierna.

Estiramiento tumbado de lado

Descubre, quizás, el estiramiento más completo para los miembros inferiores, ya que liberará tensión tanto de los cuádriceps como de los Glúteos y otros músculos posteriores. Es esencialmente recomendado por expertos a pacientes con dolor severo en la rodilla.

  • Acuéstese de lado sobre la colchoneta, apoye la cabeza en el brazo derecho.
  • Dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo, llevándolo hacia tu trasero.
  • Mantenga la posición durante 30 segundos; después de ese tiempo cambia de lado.

en vídeo:


Estiramiento con los pies colgantes

Una alternativa que permite mayor amplitud al ejercicio de estocadas, estirando así más fibras. Sin embargo, su ejecución es un poco más compleja en comparación con los otros movimientos de esta enumeración.

  1. De vuelta al soporte, que puede ser un banco, una silla, un press de banca, etc. Coloque la parte superior de su pie derecho sobre el soporte, bajando así su rodilla al piso.
  2. Mantenga el pecho hinchado y la columna recta; si es necesario presione el talón para una mayor estabilidad.
  3. Quédate quieto durante 20 segundos; repita con la otra pierna después de completar el estiramiento.
  • ¿Rodillas débiles? Descubre estos 8 ejercicios para fortalecerte.

Liberación miofacial de cuádriceps

Honestamente, no es un estiramiento, pero es beneficioso para aliviar la tensión en el músculo. El rodillo de liberación miofascial colabora en mejores recuperaciones después del entrenamiento físico, por ejemplo.

  1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y el rodillo de liberación miofascial cerca de las rodillas.
  2. Con los antebrazos, tirar y empujar el cuerpo, en sentido arriba/abajo, a cambio del movimiento del rodillo.
  3. Cuando el rodillo esté girando, tenga en cuenta el movimiento más lento y controlado, especialmente cerca de las rodillas.

¿Por qué estirar los cuádriceps es vital?

En primer plano, cooperan para mitigar el estrés y el daño articular, ya que su función está directamente relacionada con la extensión de la articulación de la rodilla. Los educadores físicos destacan la importancia de los estiramientos en la recuperación del equilibrio postural de la región lumbar, hecho que evidencia su razón en prácticas ortopédicas, como en el tratamiento de la Escoliosis.

Además, cuando los movimientos trabajan los Glúteos por igual, se crea más equilibrio y el mismo trabajo entre las piernas. Por tanto, las compensaciones de los demás músculos se irán reduciendo con el paso del tiempo, aumentando así la participación de los cuádriceps en ejercicios de musculación y Fitness, por ejemplo.

Finalmente, presta atención a lo siguiente: los estiramientos representan una fracción de la fracción en términos de corrección de desequilibrios corporales. En definitiva, apuntar siempre a fortalecer todos los grupos musculares, para no descuidar ningún músculo.

Ahora bien, si quieres saber si es buena idea practicar entrenamiento de movilidad de forma regular, mira este vídeo:


hacer preguntas

Preferiblemente, 4 veces por semana, alternando entre cada dos días de estiramiento.

Educadores e investigaciones científicas orientan, en relación a los mejores resultados, su ejecución después de los ejercicios físicos – musculación o carrera.

Claro que sí. Los estiramientos son el proceso antagónico al acortamiento muscular, ya que literalmente «estiran» la fascia de los tejidos musculares.

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Artículo actualizado el 20 de mayo de 2021 por Mejores gimnasios

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