¿Tienes los músculos de los muslos tensos o, peor aún, sientes mucha molestia en esa zona? Luego, implemente los estiramientos contenidos en este artículo en su rutina.¡Buena lectura!
Los isquiotibiales tensos, o tendones de la corva, son una dolencia común entre la población mundial, principalmente debido a la postura y el tiempo inerte en las oficinas. Sin embargo, el problema tiene solución, siempre y cuando sea guiada por profesionales cualificados – educadores físicos y fisioterapeutas – y por la práctica regular de actividad física.
Contenido:
¿Por qué estirar regularmente los isquiotibiales?
Descubre los 6 Mejores Estiramientos
toma tus dudas
¿Por qué estirar regularmente los isquiotibiales?
Esencialmente, el estiramiento regular promueve mejoras en la flexibilidad y movilidad de las extremidades inferiores. Según los estudios (1) y (2) los principales beneficios observados son:
- Postura mejorada: cuando los isquiotibiales se acortan, naturalmente giran la pelvis hacia Espalda. Por lo tanto, este cambio se refleja en una mala postura al sentarse y pararse.
- Menos probabilidad de lesiones musculares: con los isquiotibiales “estirados”, se reducen las posibilidades de roturas de tejido muscular, un hecho habitual en los halterófilos olímpicos.
- Prevención del dolor de espalda baja: los cuartos traseros cortos reducen la movilidad de la pelvis, lo que a su vez reduce la movilidad de la espalda baja.
- Mejor flexibilidad: con los cuartos traseros estirados en muchos movimientos de musculación, Fitness y otras modalidades de levantamiento de pesas, se amplía el rango de movimiento.
Descubre los 6 Mejores Estiramientos
Estiramiento de torre con resistencia
Un movimiento atípico, pero totalmente eficaz para estirar la musculatura posterior de los muslos. Este movimiento se puede realizar con toallas, mini bandas u otras resistencias – cinturones.
El estiramiento de la torre de resistencia es simple, así es como se hace:
- Acuéstese sobre la colchoneta o rollo de yoga. Ahora, tome su resistencia y divídala en dos partes para que el medio esté centrado en sus pies.
- Gradualmente, comience a tirar de la resistencia hacia arriba, con el objetivo de levantar la pierna. Mantenga la pierna no participante estática en el suelo y la rodilla participante inmóvil.
- La pierna debe levantarse hasta sentir conscientemente el estiramiento en la musculatura; Es completamente normal sentir los músculos de la pantorrilla durante el ejercicio.
- Estira durante 20-30 segundos.
Descansa y repite con la otra pierna.
Habrá 2 series.
Ver también vídeo:
Consejo: mantenga la espalda recta y los omóplatos retraídos durante todo el movimiento.
Estiramiento del pie doblado
Un movimiento que se puede realizar en cualquier lugar. En este movimiento se estirarán tanto los isquiotibiales, como la espalda baja y los Glúteos. Para hacerlo, siga los pasos a continuación:
- Ponte de pie, cruza el pie izquierdo sobre el derecho.
- Ahora, inclínate hacia el suelo, cuanto más te inclines, más sentirás el estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Descansa 45 segundos.
- Repita 2 veces más.
Consejo: mantenga ambos pies apoyados en el suelo. Además, mantenga las rodillas dobladas.
Estiramiento Sentado
Movimiento simple y habitual en el tratamiento de las molestias del nervio ciático. En caso de dolor severo en la parte inferior de la espalda, considere detener el estiramiento.
- Siéntate en la colchoneta y estira las piernas.
- Con los brazos extendidos, estírate hacia adelante, con el objetivo de alcanzar el rango máximo de tu flexibilidad.
- Después de eso, quédate en esta posición durante 20 segundos.
- Descansa 30 segundos y repite 2 veces más.
Consejo: inclínate hacia tu cintura, dentro de tus posibilidades, pero siempre buscando el máximo; las rodillas deben estar rectas durante todo el estiramiento.
estiramiento de mariposa
Similar al ejercicio de sentadilla libre ‘querido’. Aquí, habrá un mayor compromiso de los isquiotibiales y aductores, ya que la posición final del ejercicio se alterará significativamente, lo que persiste en la isometría con presión lateral de las piernas.
Vea cómo hacerlo:
- Primero, coloque los pies a una pulgada de distancia de los hombros.
- Póngase en cuclillas y, en la posición final del ejercicio, coloque los codos en el interior de las rodillas.
- Empuje los codos ligeramente hacia los lados para hacer el estiramiento.
- Mantén esa presión durante 20 segundos.
- Descansa 30 segundos y repite una vez más.
Consejo: mantén la columna neutra, así que hincha el pecho y mantén la mirada al frente. Además, los muslos deben estar paralelos al suelo, responsabilízate de no encorvar la zona lumbar, ya que esto provocará lesiones, como señalan los expertos en «indefinido (se abre en una nueva pestaña)» href=»https://www.infoescola.com/educacao-fisica/cinesiologia/» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener nofollow» style=»»>kinesiología.
Estiramiento dinámico del pie
Más que un estiramiento para la parte posterior de las piernas, este movimiento aumentará la movilidad de tu cadera, es decir, una ayuda en la mejora postural.
El estiramiento dinámico de pie se realiza de la siguiente manera:
- De pie, levante una pierna, por ejemplo, la izquierda hacia arriba. Entonces, con su brazo izquierdo, toque su pierna izquierda, preferiblemente en los dedos de los pies.
- El movimiento se realizará repitiendo las elevaciones de piernas.
- Presta siempre atención a las rodillas, que no deben estar flexionadas.
- Repite 8 veces, descansa 30 segundos y repite con la otra pierna.
- Habrá 2 series.
Vea con más precisión cómo se ve el estiramiento dinámico en el video:
Consejo: es fundamental no experimentar ningún dolor en las articulaciones durante el movimiento. No te estires en exceso.
Estiramiento de Glúteos/lumbares
Además de estirar los isquiotibiales, esta variación permitirá aliviar la tensión en los Glúteos o en la espalda baja.
- Acuéstese en la colchoneta.
- Levanta una pierna, ésta con la rodilla doblada, hacia el abdomen.
- Entrelaza tus manos sobre la rodilla, con eso tira de ella hacia arriba, para que estire el músculo.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
- Descansa, hazlo con la pierna contraria.
- Habrá 2 series.
Vea también cómo hacerlo en video:
- Lea también: Estiramientos de cuádriceps:¡hágalo en cualquier lugar!
toma tus dudas
Grandes estiramientos de las extremidades inferiores tensionan los cuádriceps, lo que a su vez hace que los cuádriceps se estiren demasiado en relación con los cuartos traseros. La clave es equilibrar los estiramientos. Así que siempre realiza ambos estiramientos en tu rutina.
Los educadores físicos señalan como valor recomendado 4 veces por semana. Esta cantidad debe respetar un día de descanso entre jornadas. Por ejemplo: lunes (estiramiento de miembros inferiores), martes (descanso) y así sucesivamente.
Si tienes músculos rígidos, te aconsejamos que consultes con un especialista, ya que él te prescribirá los mejores movimientos en función de tu diagnóstico.
Entonces, querido lector, ¿cómo guía sus estiramientos para los isquiotibiales? Cuéntanos tus ejercicios favoritos y cómo los haces habitualmente.¡Esperamos sus preguntas y comentarios!
Artículo actualizado el 12 de julio de 2021 por Mejores gimnasios
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