6 Estiramientos de cuello:¡Adiós tortícolis y molestias!

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Que tire la primera piedra quien nunca haya sentido un dolor de nuca o tortícolis. Este malestar suele estar relacionado con nuestra postura, es decir, cómo nos comportamos frente a las actividades diarias, especialmente cuando usamos la computadora o el celular.

¿Sabías que existen varios tipos de estiramientos para realizar en la región del cuello? Normalmente, esta es una región muy tensa donde siempre llevamos la peor parte de las preocupaciones diarias de nuestros problemas físicos y emocionales, como la presión del trabajo, el estrés de la vida moderna y la ansiedad.

Por ello, en este artículo elaborado por el Blog de Mejores gimnasios, abordaremos los principales estiramientos de cuello, también enseñaremos la forma correcta de realizarlos, así como los cuidados que debemos tener a la hora de estirar los músculos de esta región.

Por lo tanto, inicialmente es necesario comprender todas las funciones de los músculos del cuello, debido a la comprensión completa de la aparición del dolor muscular.


Contenido:
Anatomía y Biomecánica del Cuello

6 estiramientos de cuello

¿Es normal sentir dolor al estirar el cuello?

Qué cuidar antes de estirar el cuello

Otros músculos que deberían estirarse

Ultimas palabras

Anatomía y Biomecánica del Cuello

anatomía de los músculos del cuello

Los músculos del cuello se dividen en dos regiones llamadas trígonos cervicales, estando separados en anterior y posterior.

  1. El trígono cervical anterior está delimitado por los músculos de la mandíbula, el esternón, el esternocleidomastoideo y el escaleno.
  2. Su porción posterior está delimitada por los huesos de la clavícula y los músculos esternocleidomastoideo y trapecio, siendo los principales músculos posteriores: trapecio, longissimus capitis, semispinatus capitis y splenium capitis.

El cuello realiza movimientos en todas las direcciones, a saber: flexión, extensión, inclinación lateral a ambos lados y rotaciones a derecha e izquierda.

El cuello es la región del cuerpo con el objetivo de sostener la cabeza y es el comienzo de la columna, por lo que siempre debemos prestar atención a esta zona cuando practiquemos cualquier tipo de estiramiento, ya que es la región de la columna con mayor movilidad.

6 estiramientos de cuello

Como la región del cuello suele ser una región ligada a dolores musculares o articulares, que están ligados a malas posturas o acortamiento muscular, es importante saber estirar correctamente el cuello.

Por ello, es importante respetar los límites del cuerpo, ya que un estiramiento o esfuerzo excesivo en la región puede provocar molestias o, peor aún, lesiones.

Alrededor de 30 segundos.

Sí. Tome un descanso de 30 segundos después de completar el estiramiento.

Recuerde: durante los ejercicios, al cambiar del lado derecho al lado izquierdo, no es necesaria una pausa prolongada. Tome un descanso de 10 segundos en este proceso.

Inicialmente, mantenga una alta frecuencia semanal de práctica de flexibilidad del cuello, entre 3 y 4 días a la semana.
Se recomienda mezclar 2 días de estiramientos con rutinas específicas para la región del trapecio, el músculo que se encuentra debajo del cuello.

Además, el entrenamiento con pesas es fundamental en este proceso de corrección postural, ya que la práctica constante actuará para fortalecer los músculos una vez debilitados, es decir, el entrenamiento de resistencia fortalecerá el cuello, así como el trapecio.

Estiramiento extensor de cuello

Estiramiento extensor de cuello

En este estiramiento, el músculo que sufre una mayor acción de estiramiento es la parte superior del trapecio, la porción más cercana al cuello.

Como hacer

  1. Para realizar el estiramiento, párate o siéntate con la espalda recta.
  2. Entrelaza tus manos detrás de tu cabeza, cerca de la parte superior de tu cuello.
  3. Después de posicionarse, incline suavemente la cabeza hacia adelante e intente apoyar la barbilla en el pecho.
  4. Mantén la posición durante 30 segundos.

Estiramiento dinámico para la rotación del cuello

Estiramiento dinámico para la rotación del cuello

Este movimiento es una variación avanzada del ejercicio anterior. De esta manera, habrá mayor tensión en la región del trapecio y del cuello.

Como hacer

  1. Siéntate.
  2. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
  3. Descansa tu barbilla en tu hombro.
  4. Tirar del cuello, estirando la región durante 30 segundos.
  5. Luego cambie de lado del ejercicio.

Estiramiento de los flexores del cuello

Este estiramiento reclutará las fibras de la región escalena que, cuando se tensan, caracterizan el «dolor de cuello antiguo».

Como hacer

  1. Siéntate y entrelaza tus manos apoyándolas en tu frente.
  2. Incline la cabeza hacia Espalda.
  3. Presiona la cabeza hacia Espalda con las manos.
  4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

Al igual que con el estiramiento anterior, es posible implementar la variación de rotación. Simplemente apoye la barbilla sobre los hombros y aguante durante 20 segundos, menos tiempo ahora, verá.

Estiramiento del cuello doblado

Estiramiento de cuello inclinado

Este movimiento estirará completamente el cuello, especialmente la región lateral del músculo.

Como hacer

  1. Sentado frente a un espejo, tira de tu cabeza con una mano.
  2. Llevar la oreja hacia los hombros.
  3. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  4. Cambia de lado entonces.

Estiramiento de la cadena del hombro superior

Estiramiento de la cadena del hombro superior

Este ejercicio es muy recomendable para personas con desviaciones posturales o poca movilidad de hombros. En este sentido, el movimiento actuará para aliviar las principales fibras relacionadas con la tortícolis.

Como hacer


Tijeras Superiores

Tijeras Superiores

Las tijeras superiores suelen ser prescritas por fisioterapeutas en la corrección de la escoliosis. El movimiento ayudará a corregir el acortamiento de las asimetrías musculares, es decir, las diferencias de flexibilidad en el lado derecho e izquierdo.

Como hacer


¿Es normal sentir dolor al estirar el cuello?

Si siente dolor al estirar la región del cuello, probablemente tenga un problema fácilmente corregible que causa dicho dolor.

Por lo general, el dolor de cuello es causado por la tensión y el exceso de estrés, donde las personas terminan descargando sus energías “negativas” en los músculos del cuello.

Otras causas más científicas para justificar el dolor de cuello al estirar son: tortícolis, distensiones musculares, hernia discal cervical y otras patologías comunes de la columna vertebral. Vale la pena recordar que las patologías que afectan a los hombros, por ejemplo, también pueden reflejar un dolor de cuello.

Cuando presentamos algún tipo de problema como la tortícolis, una patología muy común entre los adultos, debemos tener cuidado con los estiramientos, ya que estos pueden empeorar el dolor y la tensión y/o el acortamiento.

A continuación, veremos algunas precauciones que debemos tener a la hora de estirar la región del cuello.

Qué cuidar antes de estirar el cuello

Debes tener mucho cuidado cuando tengas un alto grado de acortamiento o cuando notes la presencia de tortícolis.

Esto se debe a que la tortícolis se caracteriza por una rigidez en la región del cuello provocada por una postura inadecuada durante períodos prolongados, generalmente durante el sueño.

tortícolis

Además de la mala postura al dormir, la tortícolis puede aparecer cuando realiza muchos ejercicios, que requieren mantener la cabeza en la misma posición durante mucho tiempo, como lecturas con la cabeza inclinada.

Los ejercicios de estiramiento, mencionados en este artículo, son estupendos para quienes padecen tortícolis, por ejemplo. No obstante, pueden ser utilizados por cualquier persona después del entrenamiento, o antes de iniciar cualquier actividad física.

Cuando hay casos de tortícolis, debemos prestar atención a cuando el dolor es mayor, ya sea en flexión o extensión del cuello, ya que debemos comenzar con estos movimientos.

variaciones

Después de alcanzar un mayor grado de flexibilidad, debemos agregar movimientos de rotación e inclinación, ya que un estiramiento excesivo puede hacer más daño que bien a la persona.

Debe ser consciente de la cantidad de estiramiento, ya que a veces el músculo se contrae por sobreestiramiento, lo que reduce el tono muscular y, en consecuencia, la contracción excesiva, lo que puede causar lesiones.

Consejos de expertos

Ante tal información, la fisioterapeuta, Gabriela Santos, cita algunas pautas y cuidados que se deben tener al momento de estirar esta región.

El consejo principal es: comience a estirar la posición menos afectada a la más afectada. Después de eso, progresa con los ejercicios después de varios días de entrenamiento, cuando ganes una buena flexibilidad.

Otro consejo muy importante es estirar siempre ambos lados del cuello, ya que todos los músculos de esta región están dispuestos en pares y deben tener un gran equilibrio de movimiento.

Otros músculos que deberían estirarse

Además de los músculos del cuello, podemos incluir en nuestra rutina el estiramiento de algunos músculos adyacentes, como los músculos pectorales (mayor y menor) y paravertebrales.

Como resultado, seleccionamos este video impartido por el canal de Youtube Fisioprev. Vea:


Ultimas palabras

Todo ejercicio físico es beneficioso para el bienestar. Los beneficios y reducciones del dolor muscular del cuello se observarán a medio plazo, entre la segunda y la tercera semana,

No lo olvides, este artículo no sustituye el correcto seguimiento de un profesional acreditado, como pueden ser los fisioterapeutas. Por eso, si es posible, invierte en el seguimiento disponible en las clínicas de fisioterapia, en este lugar los instructores te ayudarán y formularán rutinas optimizadas para tus limitaciones articulares.

Artículo actualizado por última vez el 20 de septiembre de 2021 por Mejores gimnasios

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