¡5 posturas de yoga para fortalecer los glúteos !

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construir glúteos

1) ¿Desarrolla tus glúteos con la estocada alta?

Los beneficios de la postura:

La hendidura alta fortalece y construye los glúteos mientras promueve un hermoso cofre abierto. Es por tanto la postura ideal y accesible a todos los niveles que puedes practicar regularmente durante la semana durante tus sesiones de yoga.

• Desde el perro boca abajo, coloque el pie derecho al frente entre ambas manos,
• La rodilla derecha esté doblada por encima del tobillo,
• Las caderas estén mirando hacia la pierna delantera, el talón trasero despegado del suelo mientras mantiene la pierna tonificada,
• Distribuya el peso entre los dos pies luego cuando las piernas estén fijas, levante los brazos hacia el cielo,
• Suelte bien en los hombros,
• Descanse 5 respiraciones en la postura antes de cambiar de pierna.

la silla utkatasana

2) ¿La postura de la silla (Utkatasana)?

Los beneficios de la postura:

La postura de la silla es bien conocida en el yoga (¿e incluso a veces temida?) y también se practica en las clases de fitness y musculación. Para fortalecer los glúteos, es una postura imprescindible, porque te permite fortalecer los muslos y los glúteos en profundidad.

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• Desde la postura de la montaña, separe los pies a la altura de las caderas (o los pies juntos para obtener más intensidad),
• Doble las rodillas y lleve las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla, •
​​Tenga cuidado de mantener un arco natural en la columna vertebral  .
Si te sientes cómodo, estira los brazos hacia el cielo sin contraer los hombros,
• Mantente en la postura durante 10 respiraciones para sentirlo chauuuuuufffe!

✅ En la postura de la silla, el respaldo no debe estar ni demasiado arqueado ni demasiado plano. Para ello, lleva el cóccix ligeramente hacia el suelo.

perro de tres patas

3) ¿La postura del perro de tres patas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)?

Los beneficios de la postura:

Es una postura de yoga muy intensa para los músculos posteriores, por lo que tenía que estar absolutamente en nuestro Top 5 de posturas para fortalecer los glúteos. Otra gran ventaja, ¡sentirás una gran liberación en la parte inferior de la espalda  !
• Comience en perro boca abajo,
• Mantenga el talón izquierdo en el suelo si puede, de lo contrario, déjelo salir si es más cómodo, y levante la pierna derecha hacia el cielo,
• Empuje con el talón izquierdo hacia el suelo y la derecha. talón hacia arriba,
• Atención: mantener los hombros rectos y la pelvis en el eje (no deben girar hacia el lado de la pierna en el aire)
• Debes sentir trabajar los glúteos,
• Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones y luego repita la postura con la otra pierna.

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4) ¿La postura del saltamontes (Salabhâsana)?

Los beneficios de la postura:

Si te recomiendan la postura del saltamontes para fortalecer los glúteos, ten cuidado, no obstante, de realizar esta postura con cuidado , sobre todo si eres nuevo en el yoga.
• Boca abajo, con la barbilla apoyada en el suelo, lleve los brazos extendidos debajo del estómago, con las palmas hacia el cielo,

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• Al inhalar, levante la pierna derecha, asegurándose de que los músculos de los glúteos estén enganchados y la correa abdominal también tragando la parte de abajo el ombligo
• Descansa 5 respiraciones en la parte superior, asegurándote de mantener la pierna alta, y al exhalar, suelta y comienza de nuevo en el otro lado.

✅ Para un poco más de intensidad , puedes intentar levantar ambas piernas al mismo tiempo ¡No te preocupes si las piernas apenas despegan, es completamente normal y poco a poco verás cómo avanza!

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5) ¿El medio puente (Sethu Bandhasana)?

Los beneficios de la postura:

El medio puente no solo funciona en los glúteos, sino que también funciona en los cuádriceps:
• Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba
• Doble las rodillas y ancle los pies al piso, con las rodillas separadas a la anchura de la pelvis,
• Su los dedos del medio deben poder tocar los talones,
• En una inspiración, levante la pelvis,
• Para ir más allá, entrelace los dedos detrás de la espalda y acerque los hombros para intensificar la postura,
• Active los muslos imaginando una pelota entre las rodillas,
• Descanse 10 respiraciones en la postura antes de soltar la parte superior de la espalda, la mitad de la espalda y luego la parte inferior de la espalda hacia el suelo muy suavemente.

Muscula los glúteos para el verano ⛱️

El fortalecimiento de los glúteos ayuda a prevenir el dolor de espalda en toda la parte baja de la espalda y a obtener una apariencia regordeta.

Más allá de simplemente enfocarte en una parte del cuerpo para trabajar, ¡no dudes en trabajar la movilidad general del cuerpo con sesiones de yoga que trabajan la fuerza y ​​la flexibilidad!

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