5 ejercicios para hernia discal lumbar en Fitness

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¿Tienes desviación postural en la zona lumbar? ¿Qué te parece solucionar este problema con 5 ejercicios para la hernia discal lumbar en musculación?¡Conócelos ahora!

Una hernia de disco se caracteriza por el desgaste perjudicial de los discos intervertebrales. Estas lesiones acaban comprimiendo haces de nervios, que sobresalen de la columna, por lo que las hernias discales suelen causar mucho dolor y malestar.

«Las hernias de disco surgen con mayor frecuencia en la región lumbar y cervical, ya que estas áreas terminan estando más expuestas a una estimulación excesiva durante los movimientos de rotación «.

Asimismo, son las zonas que acaban soportando más carga en los movimientos del día a día, así como en determinadas actividades, por ejemplo, la práctica de determinados deportes que favorecen la lumbalgia (obviamente sin un control previo por parte de los profesionales del sector). programa de entrenamiento del atleta con predisposición) – entrenamiento con pesas y Fitness.

Con respecto a las causas de la hernia discal, los expertos [1] sugieren que los siguientes factores están relacionados:

  • Predisposición genética;
  • Envejecimiento;
  • Estilo de vida sedentario;
  • de fumar;
  • Mala alimentación, comprometiendo los niveles de colágeno y algunos micronutrientes en el organismo.

Vale la pena recordar que, si bien la hernia discal es una alteración multifactorial, en ella influye en gran medida la carga que se ejerce sobre las vértebras en diferentes situaciones.

Por lo tanto, fortalecer los músculos que sostienen estas vértebras puede tanto prevenir la aparición de lesiones, reducir el dolor o incluso tratar estos cambios.

Consulte a continuación algunos ejercicios para la hernia de disco lumbar en el entrenamiento con pesas que se pueden utilizar tanto de forma preventiva como para tratar esta afección.

Contenido:
1 – Hiperextensión lumbar en el suelo

2 – Plancha ventral

3 – Crunch oblicuo con mancuernas

4 – Sentadilla con balón

Ejecucion del ejercicio

5 – Elevación pélvica

Entrenamiento para hernia de disco

Fuente

1 – Hiperextensión lumbar en el suelo

» La hiperextensión lumbar en el suelo es un ejercicio extremadamente fácil, que permite fortalecer los músculos lumbares».

Ejecucion del ejercicio

  1. Para hacerlo basta con tumbarse sobre una colchoneta en posición prona (con el vientre apoyado sobre la colchoneta), manteniendo las piernas y los brazos extendidos, apoyados en el suelo.
  2. Luego, realizarás movimientos de contracción, despegando brazos y piernas del suelo, manteniendo solo el abdomen apoyado sobre la colchoneta.
  3. Durante cada serie debes repetir el movimiento 15 veces, descansando 45 segundos entre una serie y otra, te indicamos un total de 4 series.

Mira el video correr:

2 – Plancha ventral

”La tabla ventral ha ido ganando popularidad entre la población fitness. Es un ejercicio que fortalece los músculos abdominales, corrige la postura y también ayuda a fortalecer los músculos lumbares.

Es por eso que se encuentra entre los mejores ejercicios para la hernia de disco lumbar.

Ejecucion del ejercicio

  1. Para realizar la tabla ventral, debes acostarte sobre una colchoneta boca abajo y apoyar los codos y las manos en el suelo.
  2. Con los codos alineados con los hombros y las piernas extendidas, debes levantar las caderas contrayendo el abdomen, manteniéndose apoyado únicamente en los pies y los codos.
  3. Comience manteniendo la posición durante 30 o 40 segundos, y aumente gradualmente para obtener mejores resultados.

3 – Crunch oblicuo con mancuernas

“La musculatura abdominal juega un papel importante en ayudar a la postura. Por eso, siempre que haya algún cambio postural, fortalecer esta musculatura puede ser una buena estrategia”.

Los músculos oblicuos de la región abdominal ayudan a mantener una postura simétrica y estable, por lo que el ejercicio oblicuo abdominal con mancuernas es un excelente ejercicio para corregir la hernia discal lumbar.

Ejecucion del ejercicio

  1. Para hacerlo, debes ponerte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los costados.
  2. Doblando ligeramente las rodillas para ayudar a sostener la columna correctamente, inclinarás el cuerpo hacia los lados, manteniendo siempre la mancuerna cerca de la línea del cuerpo.
  3. Luego volverás a la posición inicial y repetirás el movimiento hacia el otro lado.

4 – Sentadilla con balón

“La sentadilla generalmente se realiza con un enfoque en estimular los músculos de las piernas y los Glúteos. Sin embargo, la sentadilla con balón es una variación doblemente interesante, ya que además de reducir la intensidad de la carga aplicada a los músculos de las piernas, también ayuda a fortalecer los músculos implicados en la postura”.

Ejecucion del ejercicio

  1. Para hacerlo necesitarás una pelota mediana o grande, que estará apoyada en la pared con la espalda.
  2. Realizarás todo el movimiento de la sentadilla tensando la pelota contra la pared, manteniendo así una postura erguida y trabajando los músculos implicados en el mantenimiento de la postura.

Vista y ejecución impartida por el educador físico Julio Moraes:

5 – Elevación pélvica

El levantamiento pélvico es un ejercicio utilizado como alternativa a la sentadilla para quienes tienen como objetivo trabajar los Glúteos, ya que es posible dar un estímulo diferente y más efectivo a este grupo muscular durante el levantamiento pélvico.

Sin embargo, es importante señalar que la elevación pélvica también estimula los extensores de la cadera, por lo que este ejercicio es una opción para quienes buscan corregir su postura o incluso reducir los efectos negativos de la hernia de disco lumbar.

Puede realizar el levantamiento pélvico con o sin cargas adicionales, y se recomienda que siempre comience el ejercicio sin la adición de carga.

Ejecucion del ejercicio

  1. En la posición inicial, el individuo está acostado boca arriba, con las piernas contraídas, acercando los talones a los Glúteos.
  2. Luego se eleva la región pélvica, manteniendo solo los pies y la parte superior del torso en el suelo.

Si quieres añadir peso a este ejercicio, lo más habitual es apoyar la cabeza y los hombros en un banco, manteniendo los pies alineados y apoyados en el suelo. Luego se debe sostener una placa sobre la región pélvica, realizando el movimiento de elevación pélvica hasta que el tronco quede completamente alineado. O bien, puedes realizar la elevación de cadera, de la misma forma que enseñamos en esta materia.

Entrenamiento para hernia de disco

Frecuencia Semanal 3 veces Duración promedio de la sesión 30 minutos Nivel de dificultad principiante Intermedio Equipos necesarios Pelota de gimnasia, mancuernas y colchoneta

Los siguientes entrenamientos deben realizarse, necesariamente, en la prestación de un día de entrenamiento, un día de descanso, por ejemplo:

  • Lunes: Entrenamiento
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento
  • Sábado y Domingo: Descanso
sentadillas con pelota Serie 4 12 repeticiones Levantamiento pélvico¹ Serie 3 10 repeticiones Plancha ventral² Serie 4 30 segundos
  • ¹ alternando entre un entrenamiento y otro con el ejercicio de hiperextensión lumbar en el suelo;
  • ² cambiar entre entrenamientos de abdominales oblicuos

Ambos intercambios estacionales mantienen el número de series y repeticiones, a excepción de la plancha ventral, cuya permanencia en segundos debe alternarse para 10 repeticiones. Además, el descanso entre series equivale a 1 minuto.

Entonces, ¿cuándo comenzarás a entrenar con pesas para los ejercicios de hernia de disco lumbar en tu rutina? Si tienes dudas, ¡pregúntaselas en los comentarios!

Fuente

  1. Hernia de disco lumbar. Raj M. Amin, Nicholas S. Andrade y Brian J. Neuman

Artículo actualizado por última vez el 20 de septiembre de 2021 por Basefitness

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