5 ejercicios de prensa para desarrollar los músculos deltoides

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  • Prensa militar
  • prensa de cuello
  • Prensa con mancuernas
  • Arnold desarrolló
  • Press de hombros en máquina

Prensa militar

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El press de barra frontal, comúnmente conocido como press militar de hombros, es muy importante para desarrollar los deltoides, especialmente la viga central. Este ejercicio requiere una poderosa correa abdominal. fuertes músculos lumbares que se contraerán isométricamente para estabilizar la columna. Esta es la clave para mantener un buen equilibrio.

¿Cómo hacer el press militar?

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  • Tome una barra con un agarre un poco más que el ancho de los hombros, con las manos en pronación (palmas hacia abajo).
  • Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies paralelos. separados al ancho de los hombros.
  • Dobla los codos para llevar la barra contra la parte superior del busto, las muñecas están ligeramente hiperextendidas: esta es la posición inicial.
  • Inhala profundamente. luego exhala mientras levantas la barra por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  • Inhala mientras bajas la barra de forma controlada.

Lee también: ¿Cómo trabajar bien la parte posterior de los hombros?

Consejos de entrenamiento

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Para ayudarlo. mantener el equilibrio, mire hacia adelante. mantenga la cabeza erguida. Si mira hacia arriba, corre el riesgo de volcarse hacia atrás; si te inclinas hacia atrás, pones tu columna en hiperextensión. el movimiento se vuelve más como un press inclinado. Cuando se utilizan cargas máximas, esta posición extrema de la columna puede causar problemas de espalda.

¿Qué músculos se utilizan?

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En la articulación del hombro, los principales músculos utilizados son los fascículos anterior. medio del deltoides, la parte superior del pectoral mayor. el coraco-braquial. Los principales músculos que se utilizan. nivel de la cintura escapular son el serrato anterior, el trapecio. el supraespinoso. Un solo músculo motor actúa. nivel de la articulación del codo: el tríceps braquial.

prensa de cuello

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Espace Musculation

El press de cuello. press con barra es un ejercicio interesante para los hombros, pero cuidado, este movimiento puede causar dolor en la articulación del hombro.

Lea también: ¿Cuáles son las diferencias entre la prensa de cuello. la prensa frontal?

Consejos de entrenamiento

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Para no traumatizar la articulación del hombro, que es particularmente frágil, la barra debe bajarse más. menos detrás del cuello, teniendo en cuenta las diferencias individuales en morfología. flexibilidad. Evite girar la cabeza durante los ejercicios para no traumatizar el cuello. la columna. Deberá mover la cabeza ligeramente hacia adelante. medida que la barra desciende hasta el cuello; sin embargo, en ningún momento la flexión del cuello debe ser excesiva.

Prensa con mancuernas

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Espace Musculation

El press con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los hombros porque te permite trabajar con una gran amplitud. Este ejercicio también favorece el desarrollo de los músculos de la parte central de la espalda.

Consejos de entrenamiento

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Para variar. para ejercer más presión sobre los deltoides anteriores. los pectorales superiores, haga este ejercicio con los codos apuntando hacia adelante. las manos en una posición neutral. Realiza el press de la misma manera, pero mantén los codos apuntando hacia adelante al subir. bajar las mancuernas.

Arnold desarrolló

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Espace Musculation

La prensa de Arnold es un buen ejercicio para desarrollar la parte anterior. lateral del hombro. También le permite trabajar con un rango sustancial de movimiento. También fortalece el desarrollo de los músculos trapecios superior. inferior, así como los tríceps.

Ejecución

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  • Siéntese en un banco con respaldo. doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo.
  • Brazos doblados. codos en el plano frontal. ligeramente por delante del cuerpo, una mancuerna en cada mano sostenida aproximadamente. la altura del cuello. Apunte las palmas de las manos hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial.
  • Inhala profundamente. luego exhala mientras desarrollas las cargas. La mirada debe permanecer dirigida hacia adelante.
  • Cuando las mancuernas estén por encima de su cabeza, gire los brazos hacia adentro para completar el movimiento con un agarre en pronación (palmas hacia adelante), con los brazos completamente extendidos.
  • Regresa. la posición inicial mientras inhalas.

Lea también: Consejos para aislar los hombros

3 consejos de entrenamiento

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  1. No te recuestes cuando empieces. desarrollar las pesas. El busto debe mantenerse vertical durante todo el ejercicio, con la mirada siempre dirigida hacia adelante.
  2. Evite tirar de las mancuernas hacia arriba. luego rotarlas,. dejar que las mancuernas bajen rápidamente moviéndolas. deteniéndose abruptamente al final del golpe. Los movimientos violentos de esta naturaleza pueden ejercer una tensión indebida sobre los hombros, comprimir la columna. causar traumatismos. La rotación de los brazos debe realizarse de la forma más suave posible.
  3. Asegúrate de subir las mancuernas al máximo para que puedas hacer una contracción máxima no solo de los deltoides, sino también de la parte superior de los trapecios así como de los tríceps.

Press de hombros en máquina

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Espace Musculation

El movimiento de prensa de la máquina le permite tomar cargas más pesadas. limita el riesgo de lesiones. Tenga cuidado de continuar usando pesas libres en sus entrenamientos para trabajar sus músculos estabilizadores.

3 consejos de entrenamiento

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  1. Aprovecha esta máquina para realizar series de forma unilateral. La máquina le permite realizar el movimiento de un solo brazo con buenos gestos.
  2. Tenga cuidado de no llevar una carga demasiado pesada, porque corre el riesgo de arquear demasiado la espalda.
  3. Hay varios tipos de las llamadas máquinas convergentes. No dudes en practicarlos todos porque ofrecen diferentes trayectorias que no demandarán el músculo de la misma manera. Al trabajar solo una parte de las fibras de tus deltoides, limitarás su desarrollo.

Otros ejercicios para los hombros.

. Para trabajar el haz externo de deltoides, las elevaciones laterales son excelentes. Si quieres apuntar. la parte posterior del hombro, las elevaciones inclinadas te darán las mejores sensaciones. Por último, si buscas un movimiento para fortalecer la parte delantera del hombro, puedes hacer elevaciones frontales con mancuernas. barra inclinada.

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