- ¿Por qué hacer elevaciones frontales?
- Elevación frontal con dos mancuernas
- Variación con mancuerna
- Elevación frontal de cuerda con polea
- Variante de polea unilateral
¿Por qué hacer elevaciones frontales?
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La elevación frontal es un movimiento clave para desarrollar la parte anterior de los hombros. la parte superior de los pectorales. Cuando se realiza en un rango completo con un agarre neutral, el movimiento de elevación frontal es particularmente efectivo para el desarrollo completo de la porción frontal de los músculos deltoides.
Elevación frontal con dos mancuernas
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Ejecución
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- De pie, adopta una posición estable, una mancuerna en cada mano, los brazos estirados hacia abajo. las manos delante de los muslos.
- Use un agarre por encima de la cabeza (dorso de las manos hacia adelante). neutral (palmas hacia la línea media de su cuerpo).
- Inhala profundamente. exhala levantando los brazos directamente frente al cuerpo.
- Mantén los brazos rectos sin que sobresalgan los codos.
- Para una tensión máxima en una amplitud baja, use cargas relativamente pesadas. levante las mancuernas. la altura de los hombros. ligeramente por encima. No balancee el cuerpo para levantar las cargas.
- Después de llegar. la posición superior, inhala. vuelve. la posición inicial con un movimiento controlado.
- Repita para el número requerido de repeticiones.
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5 consejos de entrenamiento
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- Para colocar más tensión en el deltoides anterior, use un agarre neutral. levante las mancuernas por encima de la horizontal pero no completamente por encima de la cabeza.
- El uso de un peso más pesado genera una mayor tensión en la parte superior del pectoral mayor, pero solo cuando se llevan las mancuernas. la altura de los hombros. ligeramente por encima. Esto involucra más completamente al deltoides. la parte anterior del deltoides externo en la última mitad del movimiento hacia arriba.
- Para acortar al máximo el deltoides, eleva los brazos por encima de la cabeza, también trabajamos los haces superior. inferior del trapecio. el serrato anterior.
- No se incline hacia atrás ni empuje hacia adelante con las caderas para levantar las mancuernas. Use cargas más ligeras. una técnica correcta para lograr un desarrollo muscular óptimo.
- Para variar, haz elevaciones alternas usando un agarre neutral. un agarre en pronación. una polea baja,. levanta los brazos ligeramente por encima de los hombros. completamente por encima de la cabeza. Trabaje. una velocidad moderada para asegurarse de que el rango esté completo.
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¿Qué músculos se utilizan?
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En la articulación del hombro, los principales músculos utilizados son el deltoides anterior. el haz clavicular del pectoral mayor,. parte superior de los pectorales. Estos músculos son asistidos por el deltoides externo, el coraco-braquial. la porción corta del bíceps. nivel de la cintura escapular, los músculos principales son el pectoral menor, el serrato anterior, los fascículos superior. inferior del trapecio, los romboides. la escápula angular (músculo elevador de la escápula).
Variación con mancuerna
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Ejecución
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- De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, los abdominales contraídos, una mancuerna apoyada en los muslos, las manos cruzadas sobre el mango, las palmas frente. frente, los brazos extendidos.
- Inhala. luego exhala mientras levantas la mancuerna al nivel de los ojos.
- Desciende lentamente mientras inhalas. evitas las sacudidas.
Elevación frontal de cuerda con polea
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Este ejercicio es similar. las elevaciones frontales con mancuernas, pero tiene una ventaja significativa: utiliza una carga constante en todo el rango de movimiento.
Variante de polea unilateral
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Este ejercicio unilateral es ideal si tienes un deltoides más grande que el otro: de esta manera, el lado más fuerte no puede compensar al más débil haciendo la mayor parte del trabajo.
Otros ejercicios para los hombros.
. Para variar su entrenamiento, puede hacer elevaciones frontales inclinadas para trabajar los deltoides anteriores. Si quieres trabajar los deltoides posteriores, los dos mejores ejercicios son el pájaro con mancuernas. el pájaro en polea.