4 Ejercicios de Pecho con Gomas/Super Bandas (+ficha)

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¿Hola belleza? Pasa por esta lectura para conocer los cuatro mejores ejercicios con bandas elásticas para el pecho. Esta selección sin duda promoverá la hipertrofia muscular total. Entonces, ¿vamos a aprender?

El entrenamiento de resistencia vía Elásticos/ Super Bandas cobró protagonismo durante la pandemia mundial del Coronavirus en 2020. El equipo destaca, frente a las habituales resistencias de sobrecarga, por la tensión constante en el movimiento y la infinidad de movimientos con solo el ancla y el elásticos

Aun así, muchos deportistas o novatos no conocen los mejores ejercicios y, lo que es peor, no han aprendido a dominar los movimientos básicos. Con ese fin, los 4 ejercicios de pecho con súper bandas a continuación ilustrarán esencialmente los fundamentos del entrenamiento con bandas.

Contenido:
Prensa inclinada

Mosca inversa

flexión del brazo

Crucifijo

Sugerencia de entrenamiento

Ultimas palabras

Prensa inclinada

Press de banca inclinado con superbanda

Este movimiento representa el reemplazo del clásico press de banca inclinado. En él, el practicante sentirá una mayor activación muscular cerca de la fase concéntrica, o mejor dicho, en el “tope del movimiento”. En ese momento, las vendas concentrarán más tensión elástica, aumentando así la dificultad del ejercicio. Además, si se realiza de forma unilateral, se corregirán las asimetrías musculares.

La prensa inclinada es muy fácil de hacer, ¿ves? Para este movimiento necesitará un ancla de puerta.

    Coloque el ancla a la misma altura que sus rodillas, lo que proporcionará la angulación correcta para el ejercicio. Además, asegúrese de que el anclaje esté colocado contra el lado que abre la puerta, ya que esto evitará posibles accidentes.

  1. Ahora, cierra la puerta y, si es posible, pon la cerradura en el centro.
    Tome uno de los extremos del vendaje y llévelo a lo largo de su cuerpo hacia adelante, hecho que le brindará mayor resistencia.
    Coloque la pierna opuesta al brazo que sostiene el vendaje frente a usted, para estabilizar el ejercicio.

  2. Presione el vendaje en un ángulo de 45º hacia arriba.
    Luego mantenga la contracción del pecho durante 2 segundos.

  3. Guíe el vendaje hacia la parte de la clavícula y repita el movimiento inicial.
    Después de algunas repeticiones, cambie de lado.

Si tenías dudas sobre «cómo usar el anclaje de la puerta» mira el siguiente video.


Mosca inversa

Mosca inversa

Una variación del ejercicio de aislamiento, también común en las salas de pesas. Su función se refiere a la activación de la porción superior del pectoral, especialmente la más cercana a la clavícula – lo que le da la apariencia de «pecho alto». En este ejercicio, no se requiere anclaje.

  • Coloque los pies sobre los vendajes manteniéndolos parejos en relación con los hombros.
  • La colocación ideal de los pies sobre el vendaje representa la mitad de la longitud de las palmas sobre ellos; sepa que cuanto mayor es la distancia entre los pies, mayor es la resistencia que impone el vendaje. Las manos deben estar en supinación, por lo tanto las muñecas deben apuntar hacia arriba.
  • Tome los vendajes a la misma distancia de la línea del hombro.
  • Ahora con los codos casi flexionados, sube el elástico hasta la altura de las clavículas.
  • Mantén la contracción durante 3 segundos.
  • Devuelve de forma controlada la resistencia hacia el abdomen. Repite el movimiento inicial.

flexión del brazo

flexiones de brazos con bandas elásticas

Un movimiento elemental para el desarrollo de los tres haces del pectoral: superior, medial e inferior. «indefinido (se abre en una nueva pestaña)» href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>Una investigación científica desarrollada por el «Departamento de Ciencias del Deporte y Educación Física» comparó diferencia en la activación muscular entre el press de banca y entre flexiones. En el estudio respectivo, se observaron similitudes significativas en los movimientos. Lo cual, para algunos expertos, rompía el mito de la superioridad o inferioridad en relación a los ejercicios, en relación a la comparación de estos.

Ahora, veamos ¿cómo hacer flexiones con resistencia?

  • Inicialmente, configure la súper banda de modo que quede detrás de la parte superior de la espalda y descanse sobre las palmas de las manos (en las asas), “como si fuera a hacer press de banca”.
  • Luego coloque las manos en el suelo a la misma distancia de los hombros y apóyese sobre las puntas de los pies. Recuerde mantener sus abdominales y caderas contraídos para lograr estabilidad durante el ejercicio.
  • Realiza la flexión: apoya el pecho hacia el suelo y luego empuja con los tríceps.
  • Repita tantas veces como sea posible.

En el video se ve exactamente así:


Crucifijo

Crucifijo con elástico

En este movimiento, se enfatizarán las porciones medial y superior. La complejidad del ejercicio se refiere a la nomenclatura aislante, es decir, hay mayor activación del músculo objetivo, el pecho, en detrimento de los demás participantes en la trayectoria – hombros y tríceps.

  • El primer paso se refiere al posicionamiento del ancla. Debe estar a la altura de los hombros, coloque el vendaje sobre él.
  • Con una mano tome el vendaje y ubíquese lejos del ancla para crear resistencia.
  • Ahora realiza el movimiento de parábola hacia la mitad del pecho. Al llegar a ese momento, contrae el músculo durante 2 segundos y vuelve a la parte externa del músculo.
  • Repite el movimiento 12 veces.
  • Después de eso, cambia el brazo.

Descubre los mejores ejercicios de pecho en este artículo.

Sugerencia de entrenamiento

Ejercicio Serie repeticiones Intensidad de súper banda Lagartijas 4 8-10 Medio o Fuerte Mosca inversa 3 12-15 Débil Prensa inclinada 4 10-12 Promedio Crucifijo dos 15-20 Débil

Ultimas palabras

El entrenamiento de pectorales mediante sobrecarga tensional elástica proporciona los estímulos necesarios para la hipertrofia. Será posible, al igual que en el Fitness o el Fitness, siempre que el deportista respete los fundamentos de la ganancia muscular, o mejor dicho, el excedente calórico, el descanso y un entrenamiento adecuado.

Un consejo del escritor y, más importante, del usuario de vendas elásticas, se refiere al tensado de las súper bandas. A diferencia de las pesas, busca siempre el movimiento controlado, así siente la tensión elástica en los movimientos, así evita movimientos bruscos y explosivos. Lo que reina en este tipo de entrenamiento es la conciencia corporal.

¡Ahora está contigo! Poner en práctica las enseñanzas de la materia. Para despejar sus dudas o elogiar la publicación, utilice el campo a continuación.

Historia actualizada el 6 de julio de 2021 por Basefitness

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