Introducción
Las elevaciones de piernas suspendidas requieren un poco de fuerza para realizarse, especialmente las versiones de piernas estiradas (semi estiradas). oblicuas. Estos son los movimientos de musculación más efectivos para sentir realmente el trabajo. nivel de la parte inferior de los abdominales.
- Introducción
- Elevaciones de piernas rectas
- elevaciones de piernas dobladas
- Elevación oblicua de piernas
Elevaciones de piernas rectas
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Ejecución
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- Suba. un taburete. banco para agarrar la barra alta. poder colgarse sin que sus pies toquen el suelo. También manténgase en un soporte cuando tenga que ajustar las correas.
- Manténgase suspendido con los brazos totalmente extendidos. arquee ligeramente la columna lumbar (posición neutra. arco natural ligeramente acentuado).
- Exhala. dobla las piernas para levantar las rodillas lo más alto posible.
- Para que este ejercicio sea realmente efectivo, las rodillas deben elevarse por encima de la horizontal. Mantenga esta posición contraída durante. a. segundos para asegurarse de que el acortamiento. la tensión de los abdominales sea el máximo.
- Cuando comience. inhalar, relájese un poco mientras regresa las piernas. la posición inicial. Tómese un breve descanso. comience de nuevo.
- Cuando la versión con las rodillas dobladas se vuelva fácil, haz la elevación de la pierna colgando con las piernas estiradas. Asegúrese de comenzar desde una posición inmóvil. levante las piernas lo más fuerte que pueda usando los músculos abdominales.
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3 consejos de entrenamiento
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- Para obtener una mayor solicitación de los abdominales, eleva las piernas al máximo. La primera parte del ejercicio está controlada principalmente por los flexores de la cadera mientras los abdominales se contraen isométricamente. Los abdominales comienzan. jugar un papel más importante. 30. 40° de la vertical. Básicamente, cuanto más levantas las rodillas, más pronunciada es la rotación de la pelvis. más se involucran los abdominales, especialmente cuando el ejercicio se realiza con las piernas estiradas.
- No balancees tu cuerpo. Debes estar perfectamente quieto cuando empieces. levantar las piernas.
- Comience con la variante de rodillas dobladas, que es menos difícil que la variante de piernas rectas. Cuando pueda levantar las piernas dobladas muy por encima de la horizontal, el ejercicio se volverá más difícil. efectivo.
¿Qué músculos se utilizan?
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Los principales músculos utilizados para levantar las piernas (flexores de la cadera) son el psoas. el ilíaco (generalmente agrupados bajo el nombre de psoas-ilíaco), el recto femoral. el pectíneo. Los principales músculos abdominales utilizados son el recto abdominal. los músculos oblicuos pequeños. grandes.
elevaciones de piernas dobladas
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.Ejecución
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- Gire los pies hacia adentro (pies juntos).
- Exhale. levante lentamente las rodillas hacia el pecho girando la columna de abajo hacia arriba. no solo levantando las rodillas.
- Trate de levantar los muslos por encima de la horizontal.
- Inhala al final del movimiento.
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Elevación oblicua de piernas
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La elevación oblicua de piernas es un ejercicio para los abdominales que tiene la ventaja de permitir al mismo tiempo un efecto de estiramiento. Te permitirá trabajar los oblicuos pequeños. grandes con total seguridad.
Ejecución
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- Manos en pronación, agarrar la barra alta. Es importante que la barra esté lo suficientemente alta para que las piernas queden bien en el vacío. no toquen el suelo.
- Manteniendo los brazos rectos, bloquea las piernas en la posición. luego levántalas con la pelvis hacia un lado.
- La cintura es el eje del movimiento. Contrae vigorosamente los músculos relevantes, mantén las piernas en el plano lateral todo el tiempo. levántalas lo más alto posible.
- Regrese. la posición inicial, haga una pausa. cambie de lado. Para ayudarte en la acción, exhala todo el aire de tus pulmones. aguanta la respiración mientras levantas vigorosamente las piernas. la pelvis.
- Inhala mientras bajas las piernas. En algunos casos puedes tirar con los músculos de los hombros (sin doblar los brazos) para contraer los dorsales. Al hacerlo, puede ayudarse. sí mismo. comenzar. levantar la pelvis. las piernas lo suficiente.
- La clave para una ejecución correcta será la flexibilidad de los isquiotibiales. Por lo tanto, debe poder flexionar las caderas con la espalda arqueada hasta una posición horizontal.
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4 consejos de entrenamiento
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- La amplitud normal de este ejercicio no es muy grande, siendo el máximo para la mayoría de los individuos entre 30. 45° de la vertical. Pero esto puede variar dependiendo de la fuerza. la flexibilidad. Si alcanzas una amplitud superior. 45° cambias el movimiento. Tal vez tiras con el brazo del lado flexible, lo que puede ayudarte. superar la inercia inicial. permitirte hacer el swing para ir más alto, lo que anula el trabajo que debe hacerse. elimina parte del trabajo de los músculos involucrados.
- No te balancees de lado. lado. Columpiarse facilita el ejercicio (especialmente al levantar las piernas), pero quita la mayor parte del trabajo. los músculos abdominales. Si has entendido cómo hacer este ejercicio correctamente, notarás que la pelvis sube primero hacia un lado. luego los músculos comienzan. rotar la pelvis. las piernas. Estas dos acciones son cruciales para el movimiento.
- Debido al peso de las piernas. la pelvis, normalmente no es necesaria una resistencia adicional. Sin embargo, si este ejercicio le resulta fácil, agregue cargas ligeras, preferiblemente en los tobillos. los pies.
- Tenga en cuenta el papel del dorsal ancho. Si la articulación de su hombro es débil en aducción, la parte superior de su cuerpo se inclinará ligeramente hacia un lado para ayudar. superar la inercia. permitir que las piernas. la pelvis se muevan hacia un lado. Debe comprender que el dorsal ancho se extiende hacia abajo. hacia el sacro con su parte superior estabilizada (sus manos bloqueadas en la barra). Cuando el músculo se contrae, tira más de la parte inferior. eleva así el busto. la pelvis. Nótese también la estrecha relación entre los oblicuos. los dorsos. Cuando la parte inferior del dorsal ancho se contrae, generalmente desencadena la contracción de los oblicuos.
Músculos principales trabajados
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La elevación lateral de piernas sobre la barra horizontal es posible principalmente gracias. la contracción del cuadrado de los lomos. Cuando está bien desarrollado, ayuda. mantener el equilibrio de la pelvis. gracias. esta acción mantiene la columna vertebral en una buena postura. También ayuda. prevenir la escoliosis. Por eso es importante no ignorar este ejercicio. Este músculo no es visible, pero eso no es razón para olvidarlo.
Otros ejercicios para abdominales. oblicuos
. Para trabajar los abdominales, los dos ejercicios de referencia son los movimientos crunch. los ejercicios de vaina. Para proporcionar variedad. estimulación diferente. tus músculos, también puedes realizar abdominales en polea. En cuanto al entrenamiento de los oblicuos, puedes realizar rotaciones de busto. flexiones laterales que permitirán ejercitar bien los oblicuos pequeños. grandes.