Si quieres entrenar con toda la energía del mundo y ahorrar un poco de dinero. Lee el artículo completo y haz cuanto antes tu pre-entrenamiento casero, ¡no te arrepentirás!
Contenido:
Primero, ¿qué es el pre-entrenamiento?
Ingredientes importantes para tu pre-entrenamiento casero
Recetas caseras de batidos pre-entrenamiento
Recetas caseras pre-entrenamiento para comer
Puntas
Primero, ¿qué es el pre-entrenamiento?
El suplemento pre-entrenamiento es ampliamente utilizado para mejorar los resultados del entrenamiento, ya que proporciona energía para que el atleta se desempeñe mejor en la sesión, debido al contenido de componentes estimulantes, como la cafeína.
Además del beneficio ligado a la cafeína, también se destaca el aporte de nutrientes muy importantes, que deben ser ingeridos antes del entrenamiento, como los alimentos ricos en Aminoácidos.
Las principales mejoras en el organismo al utilizar el pre-entrenamiento casero son:
- Aumento del flujo sanguíneo muscular, especialmente a los músculos estimulados durante el entrenamiento.
- Mejora del estado de alerta y vigilia, eliminando la fatiga y la indisposición.
- Aporte de nutrientes para aumentar la resistencia muscular durante la actividad física, previniendo lesiones, dolores y molestias excesivas.
- Aumento de la quema de grasa durante actividades físicas de baja, media y alta intensidad.
Existen numerosas marcas de Suplementos pre-entrenamiento en el mercado, que brindan excelentes resultados. Teniendo en cuenta las acciones mencionadas anteriormente, puede hacer su propio pre-entrenamiento en casa, muchas veces de una manera económica, más saludable y más efectiva.
Por eso, en este artículo, elaborado por el Blog de Mejore gimnasios, te presentamos los principales componentes de un pre-entrenamiento casero, así como algunas recetas para ayudarte a crear tu versión totalmente natural.
Ingredientes importantes para tu pre-entrenamiento casero
Cafeína
Sustancia muy popular, tradicionalmente presente en la cocina brasileña a través del consumo de café, té o incluso bebidas como el mate en el sur del país.
La cafeína es una sustancia valiosa para los atletas. Los ensayos clínicos ya han demostrado que no solo aumenta la vigilia y la disposición, sino que también favorece la quema de grasa durante la actividad física. Por eso la cafeína es un elemento casi indispensable de un buen pre-entrenamiento.
Su adición en recetas caseras puede ser tanto por la sustancia en forma soluble, el popular café en polvo, como por suplementación en cápsulas.
creatina
Aliada al entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, la creatina «creatina (se abre en una pestaña nueva)» href=»https://www.Mejore gimnasios.com.br/creatina-monohidratada/» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>es una sustancia imprescindible para los deportistas que entrenan para aumentar la fuerza o ganar masa muscular.
La creatina aporta más energía al deportista, al ayudar a producir moléculas extra de ATP, también aumenta la concentración de líquidos con nutrientes en el interior de los músculos, favoreciendo así la recuperación post-entrenamiento y la hipertrofia total.
¡El pre-entrenamiento con creatina siempre es una gran opción! La dosis suele ser de 3 gramos, la cantidad recomendada según los nutricionistas.
BCAA
Los Aminoácidos de cadena ramificada son componentes de suma importancia para los deportistas, ya que ayudan en la recuperación muscular, en la prevención de lesiones asociadas al estrés físico y en el alivio de los dolores musculares retardados.
Habitualmente, los expertos aconsejan el consumo de 5g del suplemento junto con un líquido.
Estas son algunas sustancias a tener en cuenta a la hora de preparar tu pre-entrenamiento casero. Aquí hay algunas recetas para ayudarlo a preparar un gran pre-entrenamiento.
Recetas caseras de batidos pre-entrenamiento
Pre-entrenamiento simple con sabor a limón
Ingredientes
- 1 cucharada (3 gramos) de creatina.
- 1 vaso de agua
- 2 cápsulas de cafeína o 1 cucharada de café instantáneo.
- BCAA con sabor a limón.
Modo de preparo
- Mezclar todos los ingredientes en una licuadora.
- Consumir con hielo después de preparar la receta.
Pre-entrenamiento con sabor a latte
Ingredientes
- 2 cucharadas de café instantáneo.
- 1 taza de leche desnatada.
- 1 vaso de agua
- 1 cucharada de creatina.
- 10 gramos de BCAA sin sabor.
- Canela en polvo (opcional).
Modo de preparo
- En una licuadora, bate el café instantáneo con la creatina, los 10 gramos de BCAA sin sabor y la leche descremada hasta que la mezcla sea homogénea.
- Agrega el agua y vuelve a batir.
- atender. Espolvorea canela molida para darle un sabor especial (o agrega canela molida con los ingredientes iniciales si lo prefieres).
También puedes añadir hielo para que la bebida sea más refrescante, o calentarla en una jarra de leche si la prefieres caliente.
Pre-entrenamiento con mantequilla de maní
Ingredientes
- 400 ml de leche desnatada.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní integral (mantequilla de maní baja en carbohidratos prioritaria en la composición nutricional).
- 3 cucharadas de copos de avena integral.
- 1 cucharada de BCAA sin sabor.
- 2 plátanos medianos.
- 2 cucharaditas de café instantáneo.
- 1 cucharadita de canela.
Modo de preparo
- Licúa todos los ingredientes en la licuadora, hasta que notes que la vitamina es muy homogénea.
- Puedes agregar la canela con los demás ingredientes en el proceso inicial, o espolvorearla después de terminar la bebida.
- Consumirlo de inmediato.
Vitamina que aumenta la resistencia.
Ingredientes
- 250 ml de naranja.
- 10g de germen de trigo.
- 5g de levadura de cerveza.
- 5g de guaraná en polvo.
- 5g de melaza de caña.
- 5g de café con miel.
- Una porción de leche fermentada.
Pre-entrenamiento proteico con café
Ingredientes
- 1 taza de café, preferiblemente colado y ya frío.
- 1 cucharada de aceite de coco (cucharada).
- Mantequilla de ghee (1 cucharada).
- 1 cucharadita de canela molida.
- 2 cucharadas de proteína de suero, preferiblemente sabor a chocolate o vainilla.
- 1 cucharada de creatina.
Modo de preparo
Para preparar este pre-entrenamiento proteico casero con café, solo tienes que mezclar todos los ingredientes en una licuadora y consumir inmediatamente.
Preferiblemente de 15 a 30 minutos antes de tu entrenamiento.
Puedes agregar cubitos de hielo si prefieres una bebida más fría.
Pre entreno de plátano con suero de leche
Ingredientes
- 1 plátano plateado.
- 30 gramos de avena.
- 20 gramos de maní tostado.
- 300 ml de leche desnatada.
- 1 cucharada de creatina.
- 30 gramos de Whey Protein con sabor a chocolate o vainilla.
- 5 cubitos de hielo (o la cantidad que prefieras).
Modo de preparo
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúa durante aproximadamente 1 minuto, o hasta que notes que todos los ingredientes se han licuado.
- Consumir inmediatamente después de la preparación.
Nota: evite poner demasiado hielo, porque cuando esto ocurre la bebida se congela y se espesa.
Pre-entrenamiento rápido y efectivo
Ingredientes
- 200 ml de café caliente.
- 1 cucharada de creatina.
- 1 cucharada de aceite de coco.
- 1 cucharada de mantequilla de maní (opcional)
Modo de preparo
- En una taza mediana o grande, coloque su café preparado mientras aún está caliente.
- Añadir la creatina y mezclar bien hasta homogeneizar.
- Agregue una cucharada de aceite de coco y revuelva hasta que el pre-entrenamiento casero esté completamente mezclado.
- Si optaste por la mantequilla de maní, agrega la mantequilla de maní que prefieras y mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.
- Si su mantequilla de maní se ve muy densa, como las que tienen gránulos, agréguela gradualmente para facilitar la mezcla.
- Tu pre-entrenamiento está listo para ser consumido.¡Buen entrenamiento!
Batido Hipercalórico (receta para ganar masa muscular)
Ingredientes
- 200 ml de leche entera.
- 1 plátano plateado.
- Media batata, hervida y cortada en rodajas.
- 2 cucharadas de polvo.
Recetas caseras pre-entrenamiento para comer
Panqueque De Proteína De Chocolate
Ingredientes
- 4 huevos enteros.
- 2 plátanos plateados.
- 120 gramos de salvado de avena.
- 1 cucharada de concentrado de proteína de suero sabor chocolate.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- 2 cucharadas de cacao en polvo.
Modo de preparo
- Agregue los ingredientes sólidos junto con los huevos en la licuadora y mezcle durante 30 segundos, o el tiempo suficiente hasta que la mezcla esté suave.
- Ahora agrega los “polvos ” (avena, proteína de suero y canela) en la licuadora durante 20 segundos.
- Precalentar la sartén y engrasar con mantequilla.
- Agregue la masa para panqueques a la sartén. Espere unos 3 minutos y voltee el panqueque.
- Ayudar a sí mismo.
Sándwich Proteico (Aperitivo rápido y práctico)
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan integral.
- Media cebolla picada.
- Medio pimiento rojo.
- Medio aguacate.
- 50 gramos de pechuga de pollo troceada.
Modo de preparo
- En un bol, mezclar los ingredientes para el relleno.
- Cortar la pechuga de pollo en cubos pequeños, así como el aguacate.
- Que la combinación de ingredientes sea muy homogénea.
- Rellena cada sándwich.
- Ayudar a sí mismo.
crema de plátano
Ingredientes
- 2 plátanos congelados.
- 2 cucharadas de leche en polvo.
- 2 cucharadas de avena integral o salvado de avena.
- 2 cucharadas de salvado de maní.
- 1 cucharada de concentrado de proteína de suero de leche sabor vainilla.
bizcocho de marombas
Ingredientes
- 2 huevos enteros.
- 6 cucharadas de cacao en polvo.
- Media taza de aceite de coco.
- Media taza de xilitol.
- 1 cucharadita de polvo para hornear.
- 6 cucharadas de harina de almendras.
- 30 gramos de chocolate negro sin azúcar.
Puntas
La ingesta de pre-entrenamiento casero debe realizarse entre una hora y media y dos horas antes del entrenamiento. Esto, debido a la completa digestión de los alimentos, al estar disponibles en el torrente sanguíneo todos los nutrientes y Aminoácidos presentes en las recetas.
Si tienes problemas de digestión, es decir, lleva tiempo «digerir» los alimentos, piensa en optar por recetas líquidas, ya que reducen el tiempo para efectuar el metabolismo energético de los alimentos.
Grandes porciones de alimentos ricos en grasas como cacahuetes, aguacates, aceite de oliva.
¿Oye? Cuéntanos en el blog cuál de las recetas harás primero. Oh, también te dice cuál es tu comida favorita antes del entrenamiento.
Artículo actualizado el 23 de enero de 2022 por Mejore gimnasios
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